우리가 평소보다 무리한 활동을 하거나 과격한 운동을 하고 나면 영락없이 다음날 근육통으로 고생해본 경험이 한 번씩은 있을 거라 생각을 하는데요. 근육통 빨리 푸는법에 대해서 트레이너로서 알고 있는 지식과 경험을 섞어 공유 해드리려고 합니다. 가장 효과가 좋았던 것만추려서 작성해보도록 할게요. 먼저 근육통 원인이 무엇이고 왜 생기는지 알면 훨씬 근육통을 빨리 풀 수 있기 때문에 먼저 살펴보도록 하겠습니다.
근육통 원인? 근육통의 종류 근육통 푸는법 [스트레칭, 마사지, 찜질, 휴식]
근육통 빨리 푸는 방법
이 정도는 알고 계셔야 합니다. 정말 힘들때는 위 내용처럼 근육이완제나 파스를 활용하는 것도 현명한 방법입니다. 일반적으로 근육통이란 스트레스나 격한 운동 이후 근육이 과도하게 긴장하고 피로물질인 젖산이 축적되면서 발생하는 경우가 많습니다. 또한 근섬유가 손상되면서 나타나기도 하죠.
활동을 통해서 긴장된 근육은 더 손상되는 것을 방지하기 위해서 보호기 전이 돌아가는데 이로 인해 근섬유는 짧아지고 굵어지면서 근육 사이로 흐르는 혈관을 누르게 되는 현상이 발생합니다.
그렇게 혈행이 원활하지 못하게 되면 근육 내에 산소가 부족한 현상이 발생하고 포도당이 쌓이게 되죠. 이게 바로 젖산이 근육에 축적되는 과정이기도 합니다.
이렇게 근육이나 관절에 쌓인 젖산은 통증을 유발하며 꼭 운동만으로 생기는 것은 아니고 나쁜 자세를 장시간 유지하고 있거나 약물 복용 때문에 생기는 경우도 있다고 합니다. 원인은 다양할 수 있지만, 대부분의 해결책은 한가지로 귀결되니까 계속 읽어주세요.
위의 내용을 살펴 보셨다면 알시겠지만,근육통은 크게 두 가지의 타입으로 나눠서 볼 수 있어요. 먼저 급성 근육통 증상 같은 경우에는 우리가 흔히 근육통이 생기게 되는 과정과 유사합니다. 운동하는 도중에는 생기는 경우가 많으며 이런 증상이 확인되면 운동은 가급적 그 시점으로부터 중단을 하고 휴식을 취하는 게 맞습니다.
이는 운동을 통해서 펌핑된 근육들에 혈액이 잘 공급되지 못해서 발생한다고도 볼 수 있습니다. 사람은 누구나 일상생활에서 사용하는 활동량이나 강도가 어느 정도 수준을 벗어나지 않는 게 일반적이죠.
그 범주를 벗어나게 되면 몸은 평소보다 더 큰 에너지와 능력을 발휘해야 하고 그만큼 회복하는 과정 또한 더 길어질 수밖에 없습니다. 우리가 통증을 느끼는 이유는 앞서 설명해 드린 것 처럼 근육에 피로물질인 젖산이 축적되어 발생하는데 이는 일반적으로 2~3일의 시간이 지나면 정상적으로 되돌아오는 것이 맞습니다.
그리고 드물지만 트레이닝을 지도하다 보면 운동을 한 다음 날이나 이틀 뒤가 아니라 운동 도중에 근육통을 호소하시는 분들이 있는데 이는 급성 근육통의 일종으로 반드시 운동을 중단하고 휴식을 취해야 합니다.
운동을 안 하다 갑자기 해서 그런 것은 맞지만 그래도 계속 해야 한다는 트레이너가 있다면 그건 잘못된 지도라고 생각을 합니다. 부상의 위험이 있으니까요. 심할 경우 근육이 끊어질 수도 있습니다. 파열되는 거죠. 그래서 그런 경우에는 강하게 주장을 펼치세요.
운동을 좀 해보신 분들은 한 번쯤은 이런 말을 들어보신 적이 있을 거라고 생각합니다. '운동을 통해서 근육세포가 손상을 입고 회복하는 과정에서 성장이 이루어진다' 여기서 손상이라고 표현하는 것이 바로 지연성 근육통 이라고 볼 수 있습니다.
좀 더 자세히 설명해 드리자면 지연성 근육통은 일상생활에서의 활동량보다 더 많은 활동을 운동을 통해서 실천했을 때 근섬유가 미세손상을 입게 되는 경우를 의미합니다.
지연성 근육통은 다양한 원인에 의해서 발생할 수 있기 때문에 정확한 원인은 규명되지 않았으나 운동으로 손상된 근조직이 우리 몸에서 자연적으로 회복하고 유사한 상황을 대비해서 더욱더 강하게 구조적으로 변화를 유도합니다.
대부분 이러한 경우는 운동 직후보다는 하루나 이틀 정도 휴식을 취하면 나타나는 경우가 많습니다. 근육의 존재 이유는 여러 가지가 있지만 가장 큰 건 관절을 움직이기 위해 서기 때문에 지연성 근육통으로 근육이 회복하는 과정에 돌입하게 되면 관절을 움직일 때마다 통증이 느껴져서 일상생활에 불편함을 초래할 수 있습니다.
하지만 이러한 경우에도 2~3일 정도 지나면 통상적으로 정상화되어야 하지만 간혹 너무 무리한 운동으로 인해 일주일간 근육통이 이어지는 경우가 생각보다 많습니다.
이걸 운동을 빡세게 잘했다고 좋아할 것이 아니라 4일 정도나 지나도 근육통 증상이 가라앉지 않으면 그건 지연성 근육통이 아니라 좌상을 입었을 가능성이 더욱더 높습니다. 파열과 유사한 개념이죠.
그래서 이런 경우에는 적극적으로 근육통을 제거하기 위해서 회복에 더욱더 많은 노력을 할 필요성이 있겠습니다. 그럼 이렇게 근육통이 생겼을 때는 어떻게 해야 빨리 제거할 수 있는지 근육통 빨리 푸는법에 대해 알려드리도록 하겠습니다.
1. 휴식
대부분의 근육통 증상은 시간이 어느 정도 지나면서 회복단계를 반복적으로 거치면서 해결되는 경우가 90% 이상이라고 생각을 합니다. 물론 극심한 파열에 가까운 경우에는 병원에서 응급치료를 받아야겠지만 근육통은 대부분 자연치유가 된다고 보셔도 무방합니다. 다만 휴식에도 어느 정도 조건이 성립되어야 제대로 휴식을 했다고 할 수 있는데요.
첫 번째는 먼저 식사입니다.
우리가 대충 배부르게 먹는다고 해서 균형 잡힌 식사를 했다고 말하지 않는 것처럼 손상된 근육을 회복하고 피로물질인 젖산을 빠르게 제거하기 위해서는 탄수화물과 단백질, 지방이 골고루 균형 잡힌 식사를 하는 것이 도움이 됩니다.
또한 흡수율이 좋은 죽이나 익힌 음식들을 오래 씹어 먹는 것도 하나의 방법이 될 수 있겠죠. 병원에서 나오는 식사들을 참고하시면 좋습니다.
두 번째는 휴식인데 그중에서도 저는 수면시간과 수면의 질을 중요하게 생각합니다. 사람마다 얼마나 자야 하는지에 대한 기준은 다를 수 있겠지만 보통 근육통이 오면 움직이기조차 힘들 만큼 통증이 느껴지는 경우가 많죠.
그래서 최소 근육통을 발견한 날에는 최대한 움직이지 않고 휴식을 취하는 것이 좋고 이틀째부터는 좀 더 적극적으로 움직여 주면서 혈액순환을 시켜주면 많은 도움이 된답니다. 무조건 쉰다고 좋은 건 아니니까 움직일 수 있으면 움직여 주는 것이 좋습니다^^ 운동을 하라는 말이 아니에요. 활동입니다!
근육통 빨리 푸는법에 대한 제 포스팅을 어느 정도 정독하고 계셨다면 글의 앞부분에서 읽으셨겠지만근육통이 발생하는 이유는 혈액이 원활하게 공급되지 못해서이기도 합니다.
스트레칭하게 되면 해당 근육이 길게 늘어나면서 근섬유들 사이에 공간이 생기게 되고 혈액순환이 조금 더 원활하게 이루어질 수 있는 환경이 됩니다. 이를 반복하게 되면 당연히 근육통을 완화하는데 도움이 될 수밖에 없습니다.
그래서 스트레칭 정도는 가능하다 싶으시면 한 번에 오래 하는 것 보다는 짧은 시간 자주 나눠서 해주시는 게 도움이 되실 수 있습니다.
스트레칭으로도 체온이 올라간다는 사실 아시죠? 체온이 올라가면 근육은 부드러워지고 이는 근육의 기능을 정상적으로 되돌리는 데 도움을 줍니다. 하루 5~10분 정도만 투자해보세요^^
3. 찜질과 반신욕
근육은 따뜻한 온도에서 부드러워지는 특성이 있어요. 그래서 찜질이나 반신욕 또한근육통 빨리 푸는법으로 활용될 수 있습니다. 여러 가지 방법이 있겠죠. 아이스팩으로 뜨거워진 근육의 온도를 떨어트려 주는 방법도 있을 것이고 또 뭉친 근육을 따뜻한 팩을 통해서 부드럽게 이완 시켜 줄 수도 있겠죠.
하지만 언제 아이스 찜질을 해야 하고 언제 온찜질을 해야 하는지 혼란스러워하시는 분들도 계십니다. 그래서 제가 예전에 포스팅해놓은 글을 링크로 걸어드릴 테니 꼭 들어가셔서 숙지하신 다음에 상황에 따라 적절하게 적용하시기 바랍니다.
이 외에도 유산소 운동을 가볍게 해주면 체온이 올라가면서 땀이 나죠? 그렇게 혈액순환을 시켜주면 근육통을 더욱 빠르게 제거할 수 있습니다. 이를 적극적 휴식이라고도 부릅니다.
4. 마사지
마사지를 하는 이유는 뭘까요? 맞습니다. 바로 근육을 부드럽게 풀어주고 이로 인해서 역시 혈액순환을 원활하게 하고자 하는 데 목적이 있죠. 마사지는 어렵게 생각하실 필요가 없습니다. 뭐 트리거 포인트, 근막 이완, 카이로프락틱 등 많은 방법이 있지만, 그냥 뭉치고 결린 곳은 손으로 부드럽게 풀어주시면 됩니다. 어렵게 생각하지 마세요.
물론 전문적으로 도수치료를 받거나 해부학적인 부분을 이해하고 계신 전문가분들에게 받으면 효과가 더욱 좋겠지만 꼭 그렇게 해야지만 문제가 해결되는 건 아니라서 가벼운 근육통 원인들은 일반 마사지로도 충분히 도움이 될 수 있습니다.
주의하실 점은 우리나라 사람들이 강도가 높을수록 시원하고 많이 풀린다고 생각하시는 경향이 있는데 인상이 찌푸려질 만큼 세게 하실 필요는 없어요. 너무 세게 해버리면 아파서 몸이 긴장합니다. 그럼 근육도 부드럽게 풀리기는커녕 더욱 경직된 상태가 될 수 있기 때문에 부드럽게 풀어주세요.
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