그거 아시나요? 의외로 PT를 받았던 분들도 모르는 사실이 있습니다. 바로 남자들이 해야할 운동과 여자들이 해야 할 운동이 따로 있는게 아니라는 것인데요. 정말 다양하고 많은 복근운동들이 있겠지만 오늘은 그 중에서 제가 선정한 최고의 복근운동 5가지를 소개해드릴게요.
복근에 대해 살펴보고 더 나아가 어떤 운동이 효과적인지 주의사항 및 운동방법을 지금 바로 확인해보시죠!
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복근이 뭔데?? |
우리는 흔히 식스팩 또는 복근이라고 부르는 이 근육들의 해부학 정식명칭은 복직근 으로 주로 상체를 앞으로 숙이는 동작에서 많이 사용되며 우리가 누워있는 상태에서 일어날때도 복직근의 힘이 꼭 필요합니다.
하지만 우리가 잘 알고있는 복근은 복직근만 존재하는 것이 아닙니다. 복근은 크게 4가지로 나뉠 수 있는데 복직근, 복횡근, 외복사근, 내복사근 이렇게 분류할 수 있습니다.
복사근의 경우에는 몸통의 회전할때 안정화를 담당하고 복횡근은 요추의 안정화를 담당하게 됩니다. 이 4개의 근육들이 조화롭게 움직일때 우리는 자유로운 동작을 취할 수 있죠.
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복근운동 top5 |
"크런치" 입니다.
윗몸일으키기는 잘 알고 계시는데 크런치에는 생소하신 분들이 많습니다. 가장 큰 차이점은 운동의 가동범위 입니다. 윗몸일으키기는 상체를 끝까지 들어올리고 크런치는 허리로 바닥을 강하게 누르면서 견갑골(날개뼈) 주변이 바닥에서 떨어지는 정도의 가동범위로 운동합니다.
이 두가지 운동 중 제가 크런치를 추천하는 이유는 바로 허리의 부담이 적은 운동이 곧 안전한 운동이기 때문입니다. 크런치가 가동범위가 작아서 만만하게 봐서는 절대로 안됩니다. 굉장히 힘든 운동이에요. 그래서 허리의 부담이 큰 윗몸일으키기 보다 안전하고 강력한 크런치로 대체하세요^^
두번째 운동 "플랭크" |
우리가 웨이트 트레이닝을 여러가지 기준으로 분류 할 수 있겠지만 크게 정적인 운동과 동적인 운동으로 나눌수도 있는데 정적인 운동은 쉽게 말해 버티는 운동이고 동적인 운동은 푸쉬업이나 스쿼트 같은 무게중심이 이동하는 운동을 말합니다.
플랭크는 코어를 단련시킬 수 있는 대표적인 정적 운동으로 정확하게 자세를 취한다면 생각보다 많은 근육들을 단련할 수 있어요.
집에서 복근운동이나 스트레칭을 할 때 바닥에 매트를 깔고 하지 않으면 충격에 몸이 부담될 수 있으니 꼭 깔고 하시길 추천드려요
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세번째 운동 "원 레그 레이즈" |
레그 레이즈를 많이들 알고 계시는데 원 레그 레이즈는 한발씩 내리는 운동으로 두발과 한발의 차이 빼고는 같은 동작입니다. 제가 이 운동을 추천하는 이유는 크런치를 추천했던 이유와 동일합니다. 레그레이즈는 좋은 운동이지만 운동 강도에 비해 코어의 힘이 약해서 허리가 바닥으로부터 들려버리면 허리에 큰 스트레스가 가해집니다.
정말 운이 나쁘면 부상을 입을 수도 있기에 항상 안전이 먼저라서 원 레그 레이즈로 추천을 해드렸습니다. 일단 레그레이즈류의 운동은 대표적인 아랫배, 하복부 운동으로 유명하며 팁을 조금 드리자면 동작을 하실때
엉덩이는 가급적 바닥에서 들어준 상태에서 운동을 하시고, 최대한 천천히 하게 되면 훨씬 복부에 큰 자극이 들어올거에요.
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네번째 운동 "사이드 크런치" |
말 그대로 크런치를 비스듬히 옆으로 누워서 복직근이 아니라 살짝 측면으로 틀어 복사근을 노리는 운동입니다. 이 복사근이 발달하게 되면 시각적으로 허리가 굉장히 슬림해 보이고 복직근은 더욱 선명하고 단단하게 보입니다.
항상 복근운동을 할때는 이런 심미적인 부분을 고려해서 편식없이 해주는 것이 중요합니다. 이 외에도 복부 코어의 측면을 효과적으로 강화시킬 수 있는 사이드 플랭크도 정말 좋은 운동이죠^^
다섯번째 "행잉 레그 레이즈" |
오늘 설명 드린 5가지 운동들 중 가장 난이도가 높은 운동이면서 효과가 좋아서 프로 선수들이나 몸이 훌륭하신 분들이 즐겨하는 운동이죠. 난이도가 높아서 동작이 안된다면 보조기구의 도움을 받아서 해보시는걸 추천드립니다.
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그래도 힘겹게 느껴지면 원 레그 레이즈 처럼 행잉레그레이즈도 한쪽 다리씩 무릎을 접으면서 무릎이 가슴으로 온다는 느낌으로 동작을 해주시고 다리만 들어올리기 보다 골반을 말아 올려준다는 느낌으로 하시면 더 강한 수축이 될거에요^^
복근운동 5가지를 소개해드렸는데 글의 서론에서 말씀드린 것 처럼 웨이트를 즐겨 하시는 남녀 모두에게 효과가 좋은 운동이기 때문에 많이 해주시는 것이 좋습니다.
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마지막 'AB슬라이더' |
효과적인 5가지 운동만 소개 해드리려고 했으나 하나만 더 추천 해드리려 합니다. 바로 AB슬라이더인데요. 운동기구의 부피가 크지 않아서 보관도 용이하고 바닥에서 언제든지 바로 운동할 수 있기 때문에 실용적입니다.
보기에는 힘들어 보이지 않을지 모르나 실제 해보면 상당히 많은 근육들을 동시에 운동시킬 수 있다는 것을 느끼시게 될거에요. 난이도가 있는 운동이라 처음에는 무릎을 바닥에 대고 짧게 반복 하세요.
그 후 어느정도 숙달되고 근력이 붙기 시작하면 좀 더 멀리 갔다가 되돌아 오시면 훨씬 운동 강도가 높아진답니다.
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소비자 만족도 4.5점
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여자 복근운동 효과 좋은 것들로만 소개 해드렸습니다. 체력이 좋아질수록 운동 강도와 운동량을 높여 나가시면 정체기 없이 훌륭한 복근을 얻으실 수 있을거라 생각합니다 :)
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