여자 뱃살 빼는 운동 - 유산소 운동의 모든 것

 

여자 뱃살 빼는 운동 중에서도 효과가 좋은 것들만 모아봤어요. 이 글을 읽고 있는 여러분들은 남들보다 빠르고 효과적으로 여자 뱃살 빼는 운동을 배우셔서 올 여름은 당당하게 멋진 몸매로 자신감을 높여 보시기 바랍니다.

---

목차 (바로가기)

 

1. 유산소 운동의 정의

2. 주의사항 

3. 계획 짜기

4. 운동 종류와 장단점

5. 달리기

6. 사이클 

7. 스텝퍼

8. 순환운동 ( 에어로빅 )     

9. 줄넘기 

10. 유산소 운동 효과를 극대화 시키기 

 

---

1. 유산소 운동의 정의

 

유산소 운동이란? 운동을 유지하기 위해 산소를 주 에너지원으로 사용하는 운동 

 

살을 과학적으로 가장 빠르게 뺼 수 있는 운동이 '유산소 운동'인데요. 많은 분들이 유산소 운동에 대해서 많은 질문과 이야기를 나누시지만 PT(개인레슨)경험이 있는 분들 조차도 정작 유산소 운동에 대한 명확한 개념을 모르시는 분들이 많습니다. 

 

 

산소를 주 에너지원으로 사용하는 운동들은 모두 유산소 운동이 될 수 있습니다. 말이 어렵게 느껴질 수 있는데 쉽게 말해서 숨을 쉬지 않고 운동을 지속하기 힘든 운동들은 모두 유산소 운동에 포함된다고 볼 수 있겠죠. 

 

숨을 쉬지 않고 달리기를 얼마나 뛰실 수 있을까요? 숨을 쉬지 않고 줄넘기를 몇 분간 하실 수 있을까요? 아마 대부분 1분을 채 채우지 못하고 숨을 쉴 수 밖에 없게 되실겁니다.

 

하지만 숨을 마시고 뱉으면서 규칙적인 호흡과 함께 운동을 진행한다면 훨씬 더 오래 운동을 지속할 수 있겠죠. 이처럼 산소, 즉 호흡이 필수적인 요소로 필요한 운동들을 '유산소 운동'이라고 합니다. 

 

반대로 무산소 운동 같은 경우에는 숨을 쉬지 않고 할당량을 끝마칠 수 있는 운동들을 의미합니다. 대표적으로 근력운동과 100m, 50m 전력질주가 있겠죠. 짧은 시간에 폭팔적인 힘을 내야 하는 만큼 일시적으로 숨을 참고 에너지를 폭팔해야만 하는 운동들 입니다.  

 

여자 뱃살 빼기에 적합한 운동은 '유산소 운동' 입니다. 물론 두가지를 병행하는 것이 가장 이상적이지만 시간적 여유가 없거나 운동법을 잘 모르시는 분들은 아래에서 소개하는 운동들만 꾸준히 하셔도 충분히 원하는 만큼의 뱃살 빼기는 가능하다는 점을 잊지 마세요. 

 

2. 유산소 운동을 해야하는 이유 

 

결국 뱃살은 체지방으로 이루어져 있는데 이 체지방을 주요 에너지원으로 사용하는 운동이 바로 '유산소 운동' 입니다. 그러니 뱃살을 빼기 위해서 가장 효과적인 운동은 유산소 운동이라고 말할 수 밖에 없는 것이죠. 

 

근력운동을 한다고 해서 뱃살이 빠지지 않는 것이 아닙니다. 근본적으로 훌륭한 몸매를 만들기 위해서는 반드시 이 두가지 운동을 병행해야 하지만 당장 코 앞에 닥친 여름을 성공적으로 맞이하기 위해선 운동 시간을 유산소 운동에 할애하고 식단을 병행하는 것이 급한대로 효과가 좋은 방법이라 볼 수 있습니다. 

 

관련글 : 다이어트 저녁식단 닭가슴살 고구마 왜 추천할까?

 

주의사항

 

이런 내용들을 모르고 많은 분들이 유산소 운동을 너무 쉽게 하는 경향이 있습니다. 운동 강도가 너무 낮은 것이 문제 인데요. 우리가 뱃살을 에너지원으로 사용하기 위해서는 적정 강도 이상으로 유지해줄 필요가 있습니다. 

 

이 강도를 불특정 다수에게 딱 정해주는 것은 불가능 합니다. 그 이유는 사람마다 체력이 다르고 체중과 운동경험이 다르기 때문에 런닝머신의 속도 7로 가볍게 달리라고 했을 때 숙련자에게는 매우 쉽겠지만 고도비만의 입문자에게는 현실적으로 불가능에 가까운 운동 강도일 수 있기 때문입니다. 

 

그래서 누구나 대입할 수 있는 운동강도 설정 방법을 알려 드리겠습니다. 

 

'무릎 통증이 없는 한 걷지 말고 가볍게 뛰려 하세요' 

'뛸 수 없다면 걷고 뛰고를 반복 하시되 30분 이상 해주세요' 

'도저히 30분을 채울 수 없다고 판단될 경우에만 걸어 주세요' 

'유산소 운동을 30분 ~ 60분간 진행했을 때 가장 뱃살이 잘 빠집니다.'

 

 

절대 통증을 감내하면서 운동하시면 안됩니다. 

 

3. 유산소 운동 계획 짜기 

'유산소 운동을 30분 ~ 60분간 진행했을 때 가장 뱃살이 잘 빠집니다.'

 

이제 실천하기 위한 `유산소 운동 계획 짜기`에 대해 설명 드리도록 하겠습니다. 다양한 운동들을 소개 해드릴텐데 가장 좋은 운동이라는 것은 사실 존재하지 않습니다.

 

운동을 어떻게, 얼마나 하는지가 중요하기 때문에 어떤 운동을 선택해서 할 것인지는 각자 취향에 따라 선택하시면 됩니다. 많은 트레이너들이 추천하는 방법은 요일을 정해서 운동을 주기적으로 바꿔주는 것을 추천 합니다. 

 

예시 1 (운동 종류는 취향에 따라 바꾸셔도 무방합니다)

 

월요일 - 달리기 30분 ~ 60분

화요일 - 줄넘기 30분 ~ 60분

수요일 - 스텝퍼 30분 ~ 60분

목요일 - 달리기 30분 ~ 60분

금요일 - 줄넘기 30분 ~ 60분

토요일 - 스텝퍼 30분 ~ 60분

 

예시 2 (운동 종류는 취향에 따라 바꾸셔도 무방합니다)

 

월요일 - 달리기 30분 ~ 60분

화요일 - 줄넘기 30분 ~ 60분

수요일 - 스텝퍼 30분 ~ 60분

목요일 - 에어로빅 30분 ~ 60분

금요일 - 실내 싸이클 30분 ~ 60분

토요일 - 줄넘기 30분 ~ 60분

 

관련글 :박봄 다이어트 식단 앨범

 

다양한 운동을 해주는 이유는 한가지 운동만 반복할 경우 쓰는 근육만 쓰게 되면서 근육 발달의 불균형을 초래할 수 있으며 몸이 해당 운동에 적응되어 버리면 운동 효율이 떨어지게 되니 결국 다이어트 효과가 미비해질 수 있기 때문에 다양한 운동을 통해서 몸을 괴롭혀 빠르게 지방을 태워버리기 위함 입니다. 

 

4. 유산소 운동 종류와 장단점 

 

지금부터는 유산소 운동 종류를 소개 해드리면서 각 운동의 장단점에 대해 자세히 살펴보도록 하겠습니다. 운동을 무작정 따라하기 보다는 운동의 목적을 구체적으로 이해하고 실천했을 때 더욱 효과적이었다는 연구 논문도 있으니 꼭 목적을 이해한 상태에서 운동 동작에 집중 해주시기 바랍니다. 

 

걷기는 유산소 운동이 아닌 신체활동 입니다. 무릎 통증이 있거나 60대 이상이 아니라면 걷기는 배제 해주세요.

 

관련글 :아이유 다이어트 펙트 체크

5. 달리기 

 

장점 - 장비가 필요하지 않음

단점 - 무릎 통증이 있을 경우 할 수 없음

 

달리기는 특별한 도구 없이 언제 어디서든 운동화만 있으면 할 수 있는 효과적인 유산소 운동 입니다. 무릎 통증만 없다면 30분 이상 했을 때 지방을 빠르게 태울 수 있는 운동으로 걷기에 비해 훨씬 빠른 체중 감량을 보장 받을 수 있습니다. 

 

다만 체중을 두 다리가 지탱해야 하기 때문에 무릎에 통증이 있는 분들이거나 거동이 불편하신 분들은 달리기를 추천드리지 않습니다. 다른 안전한 운동으로 대체할 수 있기 때문에 부상없이 하실 수 있는 안전한 운동으로 진행하시는 것을 추천 드립니다. 

 

6. 사이클 (실내 자전거)

 

장점 : 앉아서 할 수 있기에 상대적으로 무릎 부담이 적음

단점 : 허리디스크가 있을 경우 앉는 것 보다 서서 하는 운동이 더 안전함

 

사이클 역시 여자 뱃살 빼는 운동으로 매우 효과적인 운동입니다. 다만 너무 쉬운 강도로 유튜브를 보면서 운동을 했다가는 큰 효과를 보실 수 없을 수 있습니다. 강도 설정을 잘 해야 하는데 모든 사람의 체력이 제각각 다르기 때문에 현장의 트레이너에게 가벼운 조언을 들으시는 것이 좋습니다. 

 

실내에서 할 수 있는 사이클 운동은 왠만한 헬스클럽에는 모두 비치되어 있으며 앉아서 하는 운동이기 때문에 무릎의 부담도 달리기에 비해 상대적으로 적은 편이라 인기가 좋은 유산소 운동 입니다. 

 

이와 동시에 강도를 높여 운동하게 되면 하체 근육 발달을 기대 해볼 수 있으며 이를 통해 더욱 효과적인 뱃살 빼기 계획을 진행하실 수 있을 것입니다. 

 

사이클 역시 단점이 없는 것은 아닙니다. 앉아서 하는 운동인 만큼 구부정한 자세로 장시간 운동을 하게 되면 허리에 과도한 스트레스가 부담이 될 수 있기 때문에 운동을 시작하기 전 사이클 기구를 내 몸에 맞게 세팅한 다음 진행하시는 것을 추천 드립니다. 

 

제품마다 세팅법이 다르기 때문에 이 역시 현장의 트레이너 또는 직원 분의 도움을 받아 해결하시는 것이 가장 바람직 합니다.

 

관련글 :저녁메뉴 추천 인기순위 TOP 10

 

7. 스텝퍼

 

- 장점 : 유산소 운동과 하체운동 및 힙업 효과를 동시에! 

- 단점 : 골반 비대칭이 있을 경우 좌우 불균형 가능성 존재 

 

스텝퍼 역시 사이클과 같이 헬스클럽에 가면 한대 이상은 비치되어 있는 대중적인 유산소 운동 기구 입니다. 운동 기구의 특성상 계단을 오를 떄와 유사한 동작을 반복적으로 수행 함으로써 하체 운동에 매우 효과적이며 여성분들의 힙업에도 큰 도움을 주기 때문에 전체적인 신체 밸런스를 맞추기 좋은 운동 입니다. 

 

주로 여성분들에게 인기가 좋으며 운동 기구 설정을 통해서 강도를 높일 수도 있기 때문에 충분히 장시간 반복했을 때 효과적인 유산소 운동이라 볼 수 있습니다. 

 

단점은 골반 비대칭이 있을 경우 움직임의 밸런스가 좋지 못해서 좌우 불균형이 발생할 수 있습니다. 이를 스스로 인지하는 것은 현실적으로 쉽지 않기 떄문에 타인의 도움을 받아서 자신의 운동 자세를 평가 받는 것이 도움이 될 수 있습니다. 

 

관련글 :여자복근운동 효과좋은 것들로 엄선한 TOP 5

 

8. 순환운동 (에어로빅, 타바타)

 

- 장점 : 다양한 운동 효과를 한번에 해결

- 단점 : 정확한 동작을 배워야 안전하게 운동 가능  

 

순환운동은 여러가지 종류가 있는데 에어로빅, 타바타, 택핏, 서킷 트레이닝 등 다양한 동작을 일정한 휴식 시간을 두고 정해진 시간동안 반복적으로 행하는 운동 방식 입니다. 

 

다양한 동작을 통해서 인체의 대부분의 근육들을 사용할 수 있다는 장점과 근육 + 힘 + 신체 제어 + 뱃살 감량 + 폐활량을 동시에 단련 시킬 수 있다는 점 입니다. 

 

어떤식으로 운동 프로그램을 설정 하느냐에 따라서 완전히 운동 강도가 달라질 수 있기 때문에 수행자의 능력에 따라서 다양하게 활용할 수 있다는 장점이 있지만 단점은 특별한 도구 없이 온몸으로 하는 동작들이 많은 만큼 정확한 동작을 반복 해야만 더욱 효과를 볼 수 있다는 점 입니다. 

 

그래서 미숙련자의 경우 정확한 동작을 먼저 배운 이후에 운동 프로그램을 도입하는 것을 추천 드립니다. 

 

관련글 :허리디스크 운동 추천 루틴 - 직접 경험한 효과 2022

 

9. 줄넘기 

 

- 장점 : 천장만 높다면 협소한 공간에서도 운동 가능

- 단점 : 체중 부하 운동이기에 무릎에 다소 부담

 

줄넘기도 여자 뱃살 빼기에 훌륭한 운동 입니다. 줄넘기 하나만 있으면 넓은 공간도 필요치 않고 집 앞이나 주변 학교 운동장 또는 공원에서도 얼마든지 원하는 만큼 운동을 할 수 있다는 장점이 있죠. 

 

줄넘기는 발목 강화 뿐만 아니라 평소 잘 사용하지 않는 종아리 근육을 사용 함으로써 혈액순환을 촉진시켜 체지방을 더욱 빠르게 소모시키는 원리의 운동 입니다. 

 

이 외에도 균형감각 및 하체 근력 강화에도 도움이 되는 좋은 운동이지만 달리기와 마찬가지로 체중이 많이 나가거나 무릎질환 또는 무릎에 통증이 느껴지는 분들은 다른 운동으로 대체 하시기 바랍니다. 

 

10. 유산소 운동 효과를 극대화 시키는 방법

 

• 운동 만으로 체중 감량 쉽지 않다. 
• 식단만으로는 요요가 99% 확률로 온다. 언제 오느냐의 문제일 뿐
• 운동과 식단을 병행하는 것이 이상적인 방법
• 주3회 주5회에 얽메이지 말고 가능한한 매일 운동
• 식단은 저녁 6시 이후로 먹지 않는 것 부터 실천
• 칼로리 보다 영양가 높은 음식 위주로 섭취
• 운동 일지를 항상 작성하기 

 

여자 뱃살 빼는 운동 중에서도 효과적인 유산소 운동에 대해 살펴보았습니다. 열심히 하지 않아도 되요. 꾸준히만 하신다면 반드시 효과를 보실 수 있을거에요.