음식에 대한 유명한 격언이 있죠. 먹기위해 살지말고 살기위해 먹어라. 체중감량이 필요한 사람들에게는 더욱 직접적으로 와닿는 말이 아닐까 싶은데요. 최근 생로병사의 비밀에서 저탄고지 식단을 주제로 한 방송이 방영되면서 많은 분들이 저탄고지 식단에 대해 관심을 갖고 있습니다. 정확히 어떤 식단을 의미하며 장점과 단점을 하나씩 살펴보도록 하시죠.
저탄고지 식단이란?
해당 식단은 사실 예전부터 공중파 방송에서도 많이 소개 되어서 어느정도 알고 계실거라 생각하는데요. 한 때 저탄고지에 대한 잘못된 정보들이 공중파 방송을 타고 "삼겹살 다이어트"라는 이름 하에 대중들에게 알려지기 시작 했었죠. 물론 삼겹살 다이어트가 틀린 것은 아니지만 전달되는 과정에서 본질적인 부분이 와전 되었다고도 볼 수 있습니다.
비만과 만성질환을 보유하고 있는 환자분들의 원인 중 하나로 지목되는 지방은 오랜 누명을 벗고 탄수화물에게 자리를 물려주면서 식탁에서 더이상 천대받는 영양소에서 탈출했다는 우스갯 소리도 있죠. 실제로 미국당뇨협회에서는 권장 식단으로 저탄수화물 식단을 강조하고 있습니다.
다이어트를 하는 사람들이 가장 많이 착각하는 것들 중 하나는 지방을 먹으면 살로 전환된다는 선입견에서 부터 오해가 시작되는데요. 사실 영양소의 흡수를 안다면 잘못된 이야기라는 것을 금방 알 수 있습니다. 오히려 탄수화물이 지방으로 전환 될 가능성이 더 높다는 것을 이해할 필요가 있죠.
생로병사의 비밀 - 저탄고지 식단
이번 방송에서 소개된 출연자들은 저탄고지 식단을 통해서 목표했던 체중감량에 성공한 사람들이 다이어트를 하는 과정 속에 느꼈던 부분들이나 경험담을 소개하는 부분에 비중을 두고 있었는데요. 저탄고시 식단을 통해서 체중감량에 성공했으니 아무래도 이들은 이 식단에 대한 신뢰도가 높아져 있는 상태라고 볼 수 있겠습니다.
현재 가장 이상적이라 알려진 저탄고지 식단 비율
탄수화물 10%, 단백질 20%, 지방 70%
저탄고지 식단을 통해서 체중감량에 성공한 사람들의 예전 식습관을 살펴보면 보통 칼로리가 높은 음식들을 선호하는 경우가 많았으며 그들이 가장 어려워 하는 것들 중 하나가 식단관리였다고 합니다. 사실 탄수화물을 제한하고 지방을 관대하게 식단을 작성하게 되면 체중감량을 하는 중이라도 우리가 먹을 수 있는 음식의 폭은 훨씬 넓어 진답니다.
저탄고지와 암 환자
과거부터 암 환자에게 추천하는 식단은 바로 "지중해식 식단" 입니다. 지중해식 식단이란 정제되지 않은 탄수화물 음식을 포함한 식단으로 메뉴의 대부분이 저칼로리 음식으로 구성되어 있는 것이 특징입니다. 이번 생로병사 출연진 중 한분은 과거 유방암 2기 판정을 받고 힘든 항암치료를 겪었던 사연을 소개 했는데요. 현재는 완치를 기다리고 있는 상태로 이 분이 심각한 탄수화물 중독이었다고 합니다.
그랬던 그녀가 과감하게 180도 변하기로 마음먹고 실천한 것이 바로 식단관리인데 그 당시 그녀가 실천했던 식단은 유방암 환자들을 대상으로 실시했던 논문으로 발표가 되기도 했다고 하네요. 식단의 주요 구성은 다음과 같습니다.
- 한국형 지중해 식단
탄수화물과 지방, 단백질의 비율을 5:3:2로 맞춘 한국인 맞춤 식단
포인트는 탄수화물의 비중이 높았던 과거의 식단에서 벗어나 적당한 탄수화물에 다이어트 효과를 높이기 위해 단백질 식품의 비중을 높이고 지방질의 음식도 완전히 배제하는 것이 아닌 적당량 포함시킴으로써 균형잡힌 식단을 구성하고 있습니다. 이를 방송에서는 "한국형 지중해 식단"이라고 표현 하더라구요.
저탄고지 식단 구성 메뉴
1. 해산물
저탄고지의 메뉴는 지중해식 식단과 매우 유사한데 이 식단에서 빠지지 않고 등장하는 메뉴가 바로 해산물 입니다. 조개나 생선, 연어를 비롯한 생선들은 비타민B가 풍부하고 셀레늄 뿐만 아니라 칼륨도 풍부하며 뛰어난 영양성분에 비해 탄수화물은 거의 없죠. 그래서 저탄고지 식단을 구성할 때 단골손님들 중 하나 입니다.
2. 저탄수화물 채소
대부분의 야채들은 탄수화물 함량이 거의 없거나 매우 낮습니다. 채소들은 대부분 칼로리가 부피에 비해 매우 낮은 편이며 식이섬유가 풍부하고 비타민C가 포함되어 있어서 높은 포만감을 느끼게 해주는 것으로도 유명하죠. 식이섬유가 다이어트를 하는 사람들에게 각광받는 이유는 체내로 흡수가 잘 되지 않으면서도 포만감은 높여주기 때문인데요.
특히 변비가 있는 분들은 섬유질이 풍부한 야채를 자주 드시면서 하루 물 섭취량을 늘려 주시면 장 활동을 활성화 시킬 수 있으므로 변비 예방에도 도움이 됩니다. 또한 장 기능이 활발해지면 자연스럽게 신진대사량이 증가하여 더욱 에너지를 많이 쓰는 몸이 된답니다.
3. 치즈
개인적으로 우유는 백해무익하다고 생각하는 사람이지만 치즈에 대해서는 상당히 관대한 편입니다. 실제로 치즈는 대부분 영양가가 풍부한 편이며 풍미도 훌륭해서 어떤 요리에 넣어도 잘 어울리는 편이죠. 치즈는 저탄고지 식단에 가장 잘 어울리는 메뉴일지 모릅니다. 탄수화물이 거의 없으며 지방 손실 및 체질 개선과 연계된 지방인 공액 리놀레산도 함유되어 있어요.
4. 육류
저탄고지를 하실 때 단백질 식품들을 어느정도 구성해야 하는지 궁금해 하시는 분들이 많습니다. 단백질 역시 체내로 유입되면 지방으로 전환되기 까다로운 구조로 형성되어 있기 때문에 탄수화물보다 마음 편히 드셔도 된답니다. 특히 대부분의 육류나 닭고기에는 탄수화물이 거의 없으며 피로회복에 좋은 비타민과 무기질들은 다량 함유되어 있어요.
또한 체중감량을 위해서 저탄고지 식단을 실천하며 운동까지 병행하시는 분들은 근육량이 손실되지 않도록 충분한 양의 단백질 식품을 꾸준히 섭취 해주시는 것이 바람직합니다.
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