항상 강조하는 부분이 운동만큼 중요한 게 바로 영양과 휴식입니다. 실제로 몸을 만드는 부분에서는 이 두 가지를 빼놓고 말할 수 없기 때문에 오늘은 그중에서 단백질 많은 음식을 몇 가지 선정해서 다양한 효능과 섭취 방법 그리고 부작용까지 싹 다 정리해서 알려드리려고 합니다.
보통 다이어트나 근육을 만들 때 대표적인 단백질 식품으로 닭가슴살을 가장 많이 떠올리시는데 그 이유는 100g을 놓고 봤을 때 지방 함유량이 가장 적은 육류에 속하기 때문에 많이 찾는 게 아닌가 싶습니다.
물론 닭가슴살도 좋은 단백질 공급원이지만 단백질 많은 음식을 더 많이 알고 있으면 식단을 더욱 풍요롭게 구성하실 수 있을 거예요.
| 단백질 많은 음식 추천 |
1. 소고기
근육을 키워서 몸을 만들려는 사람들의 로망 중 하나가 삼시 세끼 이상 소고기로 단백질 공급을 충당하는 것일 정도로 비싸서 못 먹지 훌륭한 단백질 식품입니다.
옛말에 소는 머리부터 발끝까지 버릴 부분이 없이 모두 영양가가 풍부하고 음식으로 먹을 수 있다고 여겨졌습니다. 소고기에는 단백질뿐만 아니라 크레아틴이라는 성분이 함유되어 있는데 크레아틴은 붉은 육류에서 찾아볼 수 있으며 닭고기에는 없는 성분입니다. 크레아틴의 대표적인 역할은 강도 높은 상태의 운동을 지속할 수 있도록 에너지를 공급해주며 일종의 각성효과를 기대할 수 있습니다.
크레아틴의 대표적인 성분은 강도 높은 상태의 운동을 지속할 수 있도록 에너지를 공급해주며 일종의 각성효과를 기대할 수 있습니다.
흔한 표현으로는 자양강장의 효과로 볼 수 있고 운동 인의 입장에서는 퍼포먼스 증강을 기대할 수 있겠죠? 이외에도 비타민B와 12가 풍부한데 이는 피부미용에 도움을 주고 철분과 피를 생성하기 때문에 좋은 상태의 혈액을 유지해주게 됩니다.
2. 달걀
달걀만큼 주변에서 부담 없이 섭취할 수 있는 단백질 식품이 있을까요? 그에 반해 영양가는 상당히 고밀도로 여러 가지 장점이 있습니다. 달걀은 단백질 많은 음식으로 큰 달걀 1개를 먹으면 셀레늄 하루 섭취 권장량의 22%를 해결할 수 있다고 합니다.
셀레늄이란 신체 면역 체계를 지원해주며 갑상샘 호르몬 조절을 유연하게 할 수 있도록 돕는 역할을 하는 영양소에요. 이 외에도 콜레스테롤의 조절을 통해서 심장질환 예방에도 뛰어난데요. 특히 LDL 콜레스테롤이 동맥벽에 붙어서 일으키는 죽상 동맥경화증을 유발하는 지방분자를 제거하는 역할을 한답니다.
흔히 달걀노른자의 지방 때문에 콜레스테롤을 걱정하시는 분들이 계신대 노른자에는 레시틴이라는 성분이 있어 이를 억제해주는 기능이 있습니다. 철분이나 칼륨 성분도 풍부해서 임산부나 태아에게 질 좋은 영양분을 공급하는 좋은 식품이죠. 1개에 약 70㎈ 정도로 포만감보다 저칼로리라 다이어트에도 효과적입니다.
3. 연어
연어 역시 단백질 많은 음식으로 알려져 있으며 특히 오메가3가 풍부해서 혈관질환으로 고혈압이나 심장병 또는 동맥경화나 뇌졸중을 예방하는데 도움을 줄 수 있어요. 흔히 우리가 접하는 연어들은 양식이 많은데 양식이 자연산보다 활동량이 적다 보니 아무래도 지방의 함량이 더 높은 경우가 많습니다.
오메가3 역시 자연산에 훨씬 풍부하다고 알려져 있으며 슈퍼푸드로 선정된 유일한 생선이 연어라는 점은 확실히 그 효능이 검증되었다고 볼 수 있지 않을까요?
오메가3 불포화 지방산은 주로 세포막을 부드럽게 만들어 주고 보호해주는 역할을 하며 뇌혈관에 축적된 콜레스테롤을 감소시키는 효능이 있습니다. 이로 인해서 치매 예방에도 도움이 되며 스트레스 해소에 탁월한 효과를 가지고 있죠.
4. 렌틸콩
앞서 소개해드린 음식들은 대부분 동물 단백질에 속하기 때문에 식물 단백질이 풍부한 음식도 한가지 소개해드리고 싶었어요. 렌틸콩의 경우에는 슈퍼푸드로 선정될 만큼 아주 성분이 우수한 식품입니다.
영양학적으로 매우 품질이 뛰어나고 저칼로리 식품으로 다이어트에도 상당히 많이 활용되고 있죠. 가장 큰 특징이라고 한다면 비타민 중 엽산이 매우 풍부하다는 것입니다. 엽산을 포함한 비타민B 복합체의 함유량이 많기 때문에 꾸준히 섭취할 경우 에너지 대사와 활력을 불어넣어 줄 수 있습니다.
그뿐만 아니라 렌틸콩에는 식이섬유가 풍부하고 각종 플라보노이드 계열 식물 화학성분이 장운동 뿐만 아니라 혈당 조절에도 영향을 주기 때문에 당뇨 환자들의 식단에도 자주 등장해요.
또한 렌틸콩에 함유된 Degensins (디펜신)이라는 성분은 박테리아 및 바이러스에 대한 억제기능을 가지고 있기 때문에 염성 질환을 예방하는 효과를 기기대할 수 있습니다.
5. 돼지고기
흔히 돼지고기라고 하면 단백질 식품이라고 생각하기 보다는 살찌는 주범이라고 생각하는 경우가 많은데요. 부위에 따라 지방함량이 다르기 때문에 삼겹살과 같은 지방함량이 높은 음식은 식단에 적합하지 않은건 사실이에요.
하지만 앞다리살이나 목살같은 경우는 살코기 함량이 높은 부위이기 때문에 식단에 포함시키기에 전혀 부족함이 없어요. 또한 아미노산 밸런스가 상당히 뛰어나기 때문에 섭취했을 때 흡수율도 높은 편이라 추천드려요.
| 단백질 많은 음식 섭취 방법 |
재료에 따라서 다양한 요리법이 존재하겠지만 아무래도 단백질의 특성상 열에 오랜 시간 가열되게 되면 독성물질이 발생하면서 유해한 성분들이 많이 나올 수 있습니다. 특히 직화로 구울 경우나 오픈에 오랜 시간 가열할 경우 색이 변형되면서 성분이 변할 수 있기 때문에 가급적이면 삶거나 찌는 형태로 조리하는 것이 가장 영양성분이 풍부한 상태로 섭취할 수 있다고 말씀드리고 싶습니다.
구워서 조리할 경우에는 너무 오랜 시간 굽지 않도록 하며 수분이 날아가기 전에 조리를 마치는 것을 권장하고 있습니다. 단백질 많은 음식은 보통 살코기 부분이 많아서 퍽퍽한 식감 때문에 불효하시는 분들이 많은 거로 알아요.
그러나 조리법에 따라서 충분히 부드럽고 촉촉하게 먹을 수 있기 때문에 다양한 방법으로 시도해보시는 걸 추천합니다^^
| 단백질 많은 음식 부작용 |
단백질은 우리 인체에서 피부, 머리카락 등 세포의 회복과 생성에 필요한 영양소이지만 역시 과유불급의 원칙에서 자유롭진 못합니다. 단백질을 과다 섭취할 경우나 탄수화물과 지방의 균형을 맞추지 않고 불균형적으로 단백질 식품만 먹을 경우에 발생할 수 있는 부작용은 다음과 같습니다.
1. 배에 가스가 차고 소화가 안 됨
하나씩 설명을 해보자면 단백질은 구조가 복잡하고 덩치가 상대적으로 큰 영양소이기 때문에 분해하는데 상당히 오랜 시간의 노력이 필요하며 이 과정에서 불필요한 부산물들이 생성도게 됩니다. 이는 가스 배출을 통해서 확인할 수 있고 이로 인해서 소화 관련 문제나 피부 관련 문제가 발생하는 경우도 있어요.
2. 간과 신장의 기능 저하
일반적으로 건강한 사람의 경우에는 영향을 거의 받지 않을 확률이 높지만 단백질 섭취를 늘렸더니 신장이나 간에 이상 신호가 왔을 경우에는 이전부터 문제가 있었을 가능성이 매우 높습니다.
단백질을 소화흡수 하는 과정에서 암모니아와 같은 독성 물질이 생하는데 보통은 요소로 전환되어 소변으로 배출되는 게 정상적인 경우라고 할 수 있지만 이전부터 이러한 기능이 원활하지 못할 경우 문제가 될 수 있습니다.
3. 체중 증가
단백질 식품도 엄연히 칼로리가 존재하고 요리를 통해서 다양한 조미료와 첨가물이 더해지게 되면 당연히 칼로리는 높아지겠죠. 추가로 다이어트를 목적으로 탄수화물 섭취를 극단적으로 제한하면서 단백질 섭취만 지속할 경우에는 탄수화물이 수행해야 할 고유의 기능들을 단백질 성분이 대체하게 되면서 매우 비효율적인 구조로 영양분이 사용되게 됩니다.
4. 각종 성인병
보통은 단백질 식품만을 섭취하지 않고 다양한 영양소를 함께 먹는 경우가 많죠. 특히 육류의 경우가 이에 해당하는데 육류의 포화지방과 콜레스테롤은 각종 성인병을 유발하는 물질들로 작용해서 부작용이 생길 수 있습니다.
한 조사에 따르면 육류의 섭취가 압도적으로 높은 서양의 경우에는 단백질 식품의 부족보다는 과잉섭취로 인해 문제가 발생하는 경우가 훨씬 높다고 하네요.
단백질 많은 음식에 대해서 추천과 섭취 방법, 그리고 과다섭취에 따른 부작용에 대해서 알아보았습니다. 필수 영양소라고 할 수 있는 3대 영양소 중에서 살이 찌는데 직접적으로 기여한다는 인식 때문에 탄수화물과 지방은 배제한 채 단백질만 섭취하는 극단적인 식단이 유행하기도 합니다.
하지만 각 영양소의 고유의 기능이 있다는 것을 잊지 마시고 항상 균형 잡힌 식사를 통해 원하는 목적을 이루시길 바랍니다^^
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