남자 어깨 운동 루틴 - 1. 덤벨 숄더 프레스

남자 어깨 운동 루틴 - 1. 덤벨 숄더 프레스

 

 

 

 

 

 

오늘 제가 준비한 글은 "남자 어깨 운동루틴" 에 포함시킬 첫번째 어깨운동을 소개해드리려 합니다.  여러가지 어깨 운동을 어깨 운동루틴에 포함시킬 수 있겠지만 그 중 가장 대표적인 어깨운동을 먼저  소개하고 추후에 다른 운동들도 하나씩 소개해드리도록 하겠습니다.  본문과 함께 보면 도움이 될만한 글을 본문 하단에 링크 걸어 두었으니 함께 보시면 더욱 좋습니다^^

 

운동의 목적

디테일한 운동 설명에 앞서 여러분은 어깨운동을 하는 목적이 무엇입니까? 많은 분들이 어깨를 훈련함으로써 가장 많이 원하는 피드백은 "넓어진 어깨" 일 것입니다. 그래서 이번 글을 그 목적에 포커스를 맞춰 글을 써내려 가겠습니다.

이 부분을 짚고 넘어가는 이유는 "굽은 어깨" "체형교정" "어깨 통증 운동" 과 같은 문제를 해결하기 위해서는 적합한 운동이 아니기 때문입니다.  더 안전하고, 더 효과좋은 체형 교정운동, 어깨 재활운동이 있으니 목적에 맞는 운동을 찾아 하시길 바랍니다.

자, 이제 서론은 이만하고 본론으로 넘어가 "남자 어깨 운동루틴"에 포함시킬 첫번째 운동을 소개합니다.

 

 

 

 

 

 

숄더 프레스

 

대표적인 어깨 운동 중 한가지인 "숄더 프레스" 입니다.

어깨 운동중 상대적으로 가장 큰 무게로 실행할 수 있는 운동이 바로 숄더 프레스 입니다. 그만큼 어깨근육에 큰 부하를 줄 수 있으며, 그것은 곧 근비대와 근력증가로 이어질 것입니다. 

 
숄더 프레스에 대해 자세히 설명하기 전에 먼저 근육의 이해를 위한 설명을 간단히 해보겠습니다.

 

 남자 어깨 운동 루틴 - 어깨근육

어깨 근육은 크게 3가지로 나눌 수 있습니다. 

전면, 측면, 후면으로 3등분 되어 있으며 숄더 프레스는 그 중 전면을 강하게 운동시켜 주며 측면의 발달도
기대할 수 있습니다.

해부학적인 관점에서 보면, 전면 삼각근이 사용되기 위한 동작은 다음과 같고,
숄더 프레스를 실시하면 이 두가지 해부학 움직임을 만들어 낸다고 볼 수 있습니다. 

남자 어깨 운동 루틴 - 숄더 프레스 

추가적으로 숄더 프레스는 덤벨, 바벨, 케틀벨, 머신 등 다양하게 실시할 수 있으며, 운동을 하는 도구가 
바뀔 지언정 동작 자체는 동일하다고 보시면 됩니다. 물론 운동도구가 바뀌면 동작이 같더라도 다른 효과를 
만들어 내기 때문에 다양한 운동도구를 활용해 숄더프레스를 하는 것입니다.

 

남자 어깨 운동 루틴 - 다양한 숄더 프레스

 

운동 소개

 

 

 

 

숄더 프레스를 안전하고 효과적으로 진행하기 위해 필요한 조건은 다음과 같습니다.

1. 그립의 간격을 설정한다.

숄더 프레스를 할때 그립을 너무 넓게 잡으면 가동범위가 짧아져 강한 수축 이완이 힘들어 집니다.
반대로 너무 좁게 잡으면 팔꿈치가 접히고 펴지는 각도가 커지게 되어 삼두근의 개입이 커지게 됩니다.
그래서 알맞은 간격으로 잡는게 중요한데, 개인적으로는 양 팔을 편안하게 내린 자세, 즉 본인의 어깨넓이보다 한뼘정도 더 넓게 잡는것을
추천해 드립니다.

글로 설명하면 이해가 잘 되지 않을 수 있습니다.
보통 헬스클럽에는 전신거울이 있으니 그 거울을 보고 맞추어 보세요.
(팔꿈치 90도 각도의 사진)
90도까지만 내려도 충분히 운동이 되지만, 저는 더 큰 자극을 주기위해 조금 더 내려도 괜찮다는 입장입니다.

2. 손목의 각도를 설정한다.

손목 같은 경우에는 "남자 아랫가슴 운동, 딥스" 편에서도 자세히 설명해 두었습니다.
상체운동은 크게 미는 운동과 당기는 운동 2가지로 나눌 수 있는데, 미는 운동의 경우 항상 손목을 다음과 같은 방식처럼  지지하는 것이 가장 안전하면서 큰 힘을 만들어 낼 수 있습니다. 이렇게 안할 이유가 없겠죠?? (부상입기 전에 평소에도 손목보호대를 착용하시길 권장합니다.)

3. 호흡을 조절한다.

일반적으로 내릴때 들이마시고 밀어 올릴때 뱉습니다. 큰 힘을 만들어 내기 위해선 올릴때 숨을 일시적으로 참아 복압을 활용하여  더 큰 힘을 만들어 내기도 합니다.  운동을 처음 시작하시는 분이라면 전자를 추천합니다.

4. 팔꿈치를 다 펴지 않는다.

팔꿈치를 다 펴게 되면 근육의 힘으로 버티고 있던 자세가
골격으로 무게중심이 이동되면서 오히려 근육의 텐션은 풀려버립니다. 그래서 관절 가동범위를 크게 가져가되 완전히 펴지 않고 동작이 "이어지듯" 하는것이
근육에 더 큰 부하를 연속적으로 줄 수 있게 됩니다. 

남자 어깨 운동 루틴 - 주의사항

 

주의사항

어깨는 구조적으로 자유롭게 움직이는 반면 안정성은 많이 떨어지는 관절입니다. 평생을 살면서 허리와 어깨의 통증을 한번도 겪어보지 않은 사람이 드물다고 말할 정도로 통증이 발생하기 쉬우며 허리만큼이나 어깨도 부상도 얼마나 일상생활에서 불편함을 느끼게 되는지 겪어보신 분들은 다 아실겁니다.

그래서 꼭 준비운동을 귀찮타고 빼먹지 마시고, 주의사항도 잘 숙지하고 운동하시는 것이 좋습니다.

1. 통증이 있을땐 즉시 중단하세요 - 제가 과거에 운동을 배우지 못한 시절, 어깨 통증이 생기는 이유가 " 내 어깨가 약해서 " 라는 잘못된 생각에 통증을 이악물고 참고 강행군을 펼쳤을때가 있었습니다. 그 시절 관장님조차 위와같이 말씀하셔서 한치의 의심도 없었죠

결론만 말씀드리면 6개월 정도 헬스장 근처에도 못가고 쉬었던 기억이 납니다. 그때 몸의 볼륨이 다시 꺼지는 것보다 더 큰 스트레스는
내가 좋아하는 운동을 못하게 되었다는 사실이 더욱 큰 스트레스로 다가옵니다. 


2. 철저하게 어깨관절만 사용해주세요 - 흔히 말하는 고립이라고 하는데, 정면의 거울을 꼭 보면서 연습하시고 바벨이나 덤벨을 밀어 올리는 동안 거울속 자신의 어깨가 "으쓱" 하며 따라 올라가지 않는지 눈으로 체크 하시고, 어깨가 귀 방향으로 함께 올라온다면 무게를 낮춰 다시 연습해보시기 바랍니다.

이런식으로 숄더프레스시 어깨가 귀를 향해 올라가면 NO

3. 절대 무게 욕심 내지 마세요 - 어깨는 생각보다 근육이 크지 않습니다. 그 어떤 부위보다 저중량으로 자극위주, 서서히 무게를 올려 나가시길 바랍니다.
부상의 위험이 높은 부위라고 말씀드렸습니다. 조급해 하지 마시고 천천히 주동근만 사용하고 있다고 스스로가 피드백을 받을떄, 운동량을 먼저 늘려보시고 그 이후 중량을 천천히 올리시는것을 권장합니다.

4. 어깨 운동을 편식하지 마세요 - 어깨근육은 총 3가지로 나눌 수 있다고 말씀드렸습니다. 전면, 측면, 후면을 균형있게 훈련시켜 주시는 것이 먼훗날 균형 잡힌 어깨를 얻는데 큰 도움이 될것이고, 자세 불균형도 막을 수 있습니다. 



여기까지 "남자 어깨 운동 루틴"에 포함시킬 첫번째 운동으로 "숄더프레스"를 알려드렸습니다.
다음 글에서는 "남자 어깨 운동 루틴"에 포함시킬 두번째 운동 "레터럴 레이즈" 에 대하여 포스팅 해보도록 하겠습니다^^

 

 

 

 

 

 

 

(아래의 글을 클릭하시면 해당 포스팅으로 이동됩니다)

삼각근(어깨 근육의 이해)

남자 아랫가슴 운동 - 딥스

어깨 뭉침 - 승모근

남자들의 가슴운동 TOP5

 

추운 12월 건강관리 잘하시고 저는 다음 글로 인사드리겠습니다. 긴글 읽어주셔서 감사합니다! ^^


건강한 삶을 위한 여정 - 강코치