삼각근 [deltoid] - 어깨 충돌 증후군, 회전근개 손상

기시:  전면부 - clavicle (쇄골)   측면부 - acromion(견봉)    후면부 - scapular spine (견갑골 극)

정지: humerus tuberosity (상완골의 삼각 조면)

기능:

전면부 - 내회전, 어깨굴곡, 수평내전, 

측면부 - 외전

후면부 - 어깨 신전, 외회전, 수평외전 

 

내회전 : 팔을 한쪽으로 회전시키는 동작

수평내전: 팔을 어깨높이로 든 상태에서 안쪽으로 모아주는 동작

어깨 굴곡: 팔을 전방으로 들어 올리는 동작 (만세동작과 흡사)

외전: 팔을 옆으로 들어올리는 동작

외회전: 팔을 바깥쪽으로 회전시키는 동작

어깨 신전: 팔을 뒤쪽으로 미는 들어올리는 동작

수평외전 : 팔을 어깨높이로 들어올린 상태에서 바깥쪽으로 벌려주는 동작

안녕하세요 강코치 입니다!^^

벌써 9월도 추석연휴가 지나고 나니 중순에 접어들었네요. 곧 10월이고 연말일꺼라 생각하니 하루하루 소중하게 보내야 할것 같습니다!

오늘은 살면서 한번도 안아픈 사람이 전세계 10%도 안된다는 어깨! 그만큼 우리가 일상생활에서 많이 사용하고 

관리도 많이 필요한 관절이 아닌가 싶습니다.

 

 

삼각근이 약해질 경우??

회전근개가 과사용 될 수 있으며 이것 또한 겉근육과 속근육의 균형이 깨져 여러가지 어깨 질활 문제가 발생할 수 있습니다.

일반적으로 삼각근에 비해 속근육인 회전근개가 약해져 어깨 충돌 증후군이나 회전근개 파열 같은 어깨손상이 많이 발생하는 것으로 알려져 있으나 삼각근의 근력이 약해져 속근육이 겉근육의 역활까지 수행하다 문제가 생기는 경우도 많았습니다.

장기간 이어지게 되면 극상근 건염 또는 회전근개 손상이 발생할 수 있습니다.

같은 이유로 삼각근이 제 기능을 하지 못하게 되면 승모근, 견갑거근이 보상작용으로 함께 사용될 수 있습니다.  이렇게 되면 정상적인 패턴에서 벗어나게 되면서 잘못된 근육 패턴이 다시 학습되게 됩니다.

그래서 어깨 통증이 발생할 떈 어떤 부분이 문제인지 정확하게 파악하는 것이 선행되어야 하며 여러가지 도수근력검사나 mri촬영, 움직임 패턴 검사를 통해 원인을 파악하는 것이 중요합니다.

 

삼각근이 긴장하게 되면??

이 경우에는 편하게 정면으로 보고 섰을때 팔이 몸에 붙지 않고 차렷자세에서 팔이 몸에서 멀어진 모습을 발견할 수 있습니다.  이런 체형으로 오랫동안 시간이 지나게 되면 팔을 들고있는 근육들이 지쳐서 처음엔 경직되면서 뭉치다가 이후 더 광범위한 문제가 발생할 수 있습니다.

평소 목이 많이 경직된다면 전체적인 자세도 보아야 겠지만 팔을 움직일 떄 삼각근의 기능이 떨어져 다른 근육을 이용해 움직이게 되면 그 부분에 피로도가 높아지면서 문제가 생길 수 있습니다.

 

 

운동 및 스트레칭

자 그럼 이제 삼각근에 대해 알아보았으니 걸맞는 스트레칭과 운동도 소개해드리겠습니다.

개인적으론 스트레칭 후 운동을 추천해드리고 항상 강조하는것이 근육의 크기를 키워 외형에 변화를 주려는 것이 아닌 평소 어깨를 움직일때 불편했던 느낌이 있거나 이미 손상되어 있다면 반드시

가벼운 무게 + 통증이 없는 범위 = 안전하고 효과적인 운동 으로 이어진다는 사실을 꼭 기억해주시면 좋겠습니다!

첫번째 사진: 후면삼각근 스트레칭

두번째 사진: 극상근+측면 삼각근 스트레칭

세번째 사진: 전면 삼각근 스트레칭

한 동작을 10초 유지 3번 반복 해주시면 됩니다. 우리 몸은 전체적으로 연결되어 있기 때문에 특정 동작 한가지가 꼭 한가지 근육만 이완시켜 주진 않습니다. 한 동작에 최소 2~3가지 근육이 동시에 스트레칭 된다고 생각하시면 좋습니다!

 

좌측부터 - 덤벨 숄더 프레스, 레터럴 레이즈, 벤트 오버 레이즈 

1. 덤벨 숄더 프레스 : 대표적인 어깨 운동으로써 전면 삼각근에 큰 자극을 줄 수 있는 운동입니다. 사진과 같이 팔꿈치 관절을 90도로 만든 상태에서 수직으로 덤벨을 밀어주는 운동입니다.

위에서도 언급 했지만 동작에 숙달이 될때 까지는 가벼운 무게로 횟수를 15회 이상 하는것을 목표로 잡고 실시해주세요.   

 

2. 덤벨 레터럴 레이즈: 측면 삼각근을 발달시키기 위해 많은 분들이 즐겨 하시는 운동입니다.  양손에 덤벨을 쥐고 차렷 자세에서 사진과 같이 양 팔이 수평이 될때까지 들어주시면 됩니다.

레터럴 레이즈는 더욱 가벼운 무게로 하시는걸 추천드립니다. 근육 자체가 작아서 큰 힘을 쓰기 적합하지 않으며 근육의 사이즈를 키우는 것이 아니라면 1~4kg 사이에서 선택하시길 추천합니다. 

 

3. 벤트 오버 레이즈 : 후면 삼각근을 운동시키기 적합한 자세입니다. 수직으로 떨어지는 중력의 방향에 맞춰 몸을 앞으로 숙인 상태에서 실시합니다. 

벤트 오버 레이즈는 운동을 할때 동작을 잘못하게 되면 광배근이나 능형근, 승모근 쪽으로 더 많은 힘이 들어갈 수 있어 바른 자세를 유지하며 운동하는 것이 중요한 운동입니다. 

운동을 하면서 목이 경직되고 불편하다던지, 어깨의 후면 보다는 날개뼈 주변이나 등에 힘이 더 들어간다면 자세를 체크해볼 필요가 있습니다. 

 

 

주변에서 운동 좀 하신 분들과 얘기를 나누다 보면 심심찮게 자주 듣는 것이 어깨 통증 입니다.

어깨 통증은 회전근개 손상, 어깨 충돌 증후군, 오십견, 극상근건염, 상완골 전방전위증 등 다양하게 많습니다. 

그만큼 구조적으로 다른 관절에 비해 안정성이 더욱 요구되며  안정성이 떨어질 경우 손상되기도 쉬운 구조입니다. 

잘 관리 하셔서 좋은 컨디션 유지하실 수 있도록 노력하겠습니다^^

 

건강한 삶을 위한 여정 - 강코치