남자 아랫가슴 운동 1 - 딥스

남자 아랫가슴 운동  1 - 딥스

 

지난 가슴근육과 운동 포스팅에 이어 생각보다 많은 남성분들이 여성형 유방, 여유증 또는 가슴 아래쪽과 옆쪽에 생긴 살들로 인해 마음고생이 많았습니다. 

 

아무래도 보여지는 부분이기도 하고 가슴 근육이 없이 살만 찌게 될 경우 티셔츠를 입었을떄 신경쓰이지 않을 수 없습니다. 

 

실제로 많은 남성분들이 이러한 고민으로 인해 성형외과를 찾기도 하시고 pt상담하러 와서 고민을 털어놓기도 하십니다.

그래서 오늘은 남자 아랫가슴 운동 중 많은 분들이 즐겨하시는 딥스 라는 운동을 소개해드리려 합니다.

 

딥스 효과, 준비 운동, 정확한 자세, 주의사항 등 하나씩 살펴보도록 하겠습니다.

 

 

 

 

 

 

누구냐 넌 - 딥스라는 운동

 

남자 아랫가슴 운동 - 딥스

딥스는 남자 아랫가슴 운동의 대표적인 운동입니다. 

체육관, 공원, 운동장 등 주변의 체육시설에 꼭 하나씩은 있는 평행봉이나 가정용 딥스 바로도 할수 있는 운동입니다. 바디웨이트 운동의 일종이기도 하며, 숙련자의 경우 중량을 통해 난이도를 더 올리기도 합니다. 

충분한 워밍업과 정확한 자세로 운동을 할 경우 매우 훌륭한 운동이지만, 한편으론 남자들이 아랫가슴 운동으로 딥스를 하다가 부상을 당하는 경우도 흔합니다.

그래서 어떻게 딥스를 어떻게 하는것이 효과적이고 , 안전한지, 한편 살펴보도록 하겠습니다. 

 

소문듣고 왔습니다.  - 딥스의 효과

 

딥스 할때 사용되는 근육

남자 아랫가슴 운동 효과

남자 아랫가슴 운동으로써 가슴 발달에 유리하다고 말씀드리긴 했으나 개인적으론 상체 근력 자체를 매우 효과적으로 증가시킬 수 있는 운동이라고 생각합니다. 상체에서 사용되는 거의 모든  "밀때 사용하는 근육" 이 개입하게 됩니다.

어깨관절의 안전한 각도 확보를 위해서 사용되야 하는 크게 전면삼각근, 전거근, 상완 삼두근, 대흉근 모두 press(밀어내다) 에 사용되는 근육입니다.

이 4가지 근육은 거의 모든 press운동에 사용됩니다. 미는 근육은 대표적으로  대흉근, 삼각근, 삼두근 , 전거근 이 있는데, 예를 들면 : 벤치 프레스, 숄더 프레스, 푸쉬업, 체스트 프레스 등.. 

위의 언급한 모든 운동에 사용되는 근육이기 때문에 남자 아랫가슴 운동으로 딥스를 꾸준히 훈련하게 될 경우 상체의 전체적인 근력을 키우기에 아주 좋은 운동으로 볼 수 있습니다. 

다시 원론으로 돌아와서 딥스는 자세에 따라서 아랫가슴을 주동근(주로 사용하는 근육)으로 사용할 수도 있고 상완삼두근을 주동근으로 사용할 수도 있습니다. 

크게 두가지로 나뉘게 되는 조건은 바로 상체의 각도 입니다.  상체 각도에 따라 어떤식으로 효과나 타겟이 바뀌게 되는지는 밑에서 다시 설명하도록 하겠습니다. 

 

 

 

 

 

 

 

찰떡 궁합 - 운동 전 스트레칭 및 준비

근육의 무조건적인 이완(스트레칭)보다는 워밍업을 통한 근육의 질을 높이는 방법으로 준비하는 것이 좋습니다.
그 이유는 딥스를 할때 부상을 예방하기 위해선 견관절(어깨관절)의 "가동성"이 필요한 것이지 "유연성"이 필요한 것이 아니기 떄문입니다.

그럼 가동성과 유연성은 어떤 차이가 있을까요?

 

Mobility    vs   Flexibility

쉽게 설명드리면 가동성은 스스로가 "컨트롤 가능한 전제하에 움직일 수 있는 관절의 범위"이며 유연성은 "수동적으로 움직여지는 관절의 범위" 라고 볼 수 있습니다.

이 두가지 개념은 결정적인 차이가 있는데 , 관절이 유연성만 좋다는 것은 관절이 일정 범위 이상 벗어났을때 근육이나 인대조직이  안정적으로 잡아주어야 하는데 그 기능이 떨어져 있어 불안정해 지면서 다칠 수 있는 것입니다. 

 

가동성이 좋다는 것은 관절이 일정범위 이상 벗어났을때 그 관절이 안정적일 수 있도록 잡아주는 능력입니다. 

극단적인 예로 어깨 가동성이 좋은 사람은 어깨가 큰 움직임을 만들때도 잡아주는 근육의 기능이 좋아 탈구될 위험이 적으나 유연성만 좋은 사람들은 어깨가 탈구 될 위험이 높다고 볼 수 있습니다. 

 

 

 

 

 

 

그래서 딥스를 하기 전에 제가 추천하는 워밍업은 다음과 같습니다. 

 

워밍업

1. 체온 상승 

모든 워밍업이 동일하겠지만 일단 운동전 충분히 체온을 상승시켜 근육이나 관절 주변의 구조물이 따뜻하게 데워져 탄력을 높여주는 것이 좋습니다. 탄력이 좋아야 끊어지거나 부러지지 않고 잘 늘어나고 잘 줄어들겠지요.

충분히 체온을 상승시켰다면 필요한 스트레칭 및 준비운동은 다음과 같습니다. 

2. 전면 삼각근과 대흉근 스트레칭 

부드럽지 않으면 부러지거나 끊어지기 쉽습니다. 따뜻해진 근육을 부드럽게 스트레칭 하여 운동하기에 가장 좋은 컨디션을 만들어 주세요. 

 

3. 손목 가동성

4, 전거근 대흉근 어깨 활성화 - 플랭크 

어깨가 귀에 붙은 것을 막아줄때 주로 사용되는 근육입니다. 딥스 뿐만 아니라 상체 운동을 하기전 워밍업으로 항상 넣어주는 것이 안전합니다. 

 

 

 

딥스의 정석  - 정확한 자세

 

모든 운동이 마찬가지겠지만 올바른 자세가 매우 중요합니다. 거기에 부상의 위험까지 높은 운동은 두말 할 필요도 없이 매우매우 중요합니다. 

 

딥스는 보기보다 부상의 위험이 높은 운동에 속합니다. 그만큼 정확한 자세로 운동하는 것이 중요합니다.  자세가 안나오면 조금 더 쉬운 운동을 통해 기초체력을 기르고 하는것이 멀리 돌아가는 것 같을 수 있겠지만 부상을 입고 3개월 쉬는것보다 백번 만번 낫습니다. 

 

How??

 

딥스는 크게 두가지 자세가 있으며 차이점은 상체의 각도 입니다. 

수직저항 (삼두근이 메인)

 

대각선 저항 (아랫가슴이 메인)

사진에서 보시는 바와 같이 상체를 앞으로 기울이느냐, 기울이지 않느냐에 따라 나뉘게 되는데 수직으로 몸을 세워놓게 되면 가슴이 사용되는 각이 거의 나오지 않기 때문에 삼두와 전면삼각근(어깨)만을 사용한다고 볼 수 있습니다. 

 

 

 

 

 

 

부상을 입지 않기 위해선 다음 4가지 주의사항을 꼭 신경써서 해주세요.

 

1. 팔꿈치의 위치

빨간색 o , 노란색 x

팔꿈치의 위치가 너무 뒤로 벗어나게 되면 삼두근과 대흉근 보다는 팔꿈치 관절 자체에 가해지는 부담이 커지면서 자칫 누적되어 관절의 손상이 올 수 있습니다. 이러한 자세에선 그립의 포지션도 좋지 못할 가능성이 있어 손목부담도 이차적으로 높아집니다. 

 

 

 

 

2. 운동 범위

딥스 주의사항

가급적 팔꿈치의 각도는 90도를 넘어가지 않는 것이 좋습니다. 가동성이 뛰어나면  더 많이 내려갈 수도 있겠지만 운동경력이 길지 않고 숙달이 되어있지 않은 분들은 가동범위를 작게 시작하시는것을 추천합니다. 

 

 

 

 

3. 거상된 어깨 (짧아진 목)

딥스 주의사항

 

"어깨는 항상 귀에서 최대한 멀리두고" 

 

귀와 가까워진 어깨는 어깨관절 속의 공간을 협소하게 만들고, 그 자체만으로도 반복되는 마찰로 염증이 발생하거나 구조물에 손상을 입을 수 있습니다. 반드시 어꺠는 귀에서 멀리둘 수 있도록 합시다. 

 

 

 

 

4. 정확한 그립의 포지션 

요골 

딥스를 할때 그립을 대충잡고 하시는 분들이 많습니다. 해부학적으로 손목뼈라 하면 2가지가 있습니다. 요골과 척골이 있는데, 엄지 손가락쪽의 손목뼈가 요골 입니다.

 

웨이트를 할때 저항을 받는 위치가 이 요골쪽(엄지쪽) 이어야지만 더 안정적으로 하중을 견딜 수 있습니다. 구조적으로 더 두껍고 큰 뼈이기 때문입니다.  

 

딥스 그립

추가적으로 손목이 너무 꺾이지 않도록 주의 하셔야 합니다. 손목은 주로 인대가 잡아주는 역할을 하기 때문에 인대가 손상되면 회복되기 매우 힘든 구조입니다. Press류의 운동을 하실땐 손목보호대를 착용하는것을 권장합니다. 

 

 

위의 4가지만 잘 조절해서 운동한다면 부상없이 효과적인 딥스를 할 수 있을 것입니다.  

 

 

 

시작이 반이다. 딥스 초보부터 고수까지

아랫가슴 운동으로 딥스는 최고의 운동 중 하나이고 전체적인 상체근력을 기르기에도 아주 훌륭한 운동입니다. 다만 동작 특성상 어깨부상의 위험이 높고, 초심자가 따라하기에는 근력이 어느정도 있을때 가능한 운동입니다.

 

바디 웨이트가 메인인 만큼, 체중이 가벼우면 난이도가 낮겠지만 체중이 많이 나갈경우 난이도가 높아질 수 있습니다.

그래서 리그레이션(쉬운동작)과 프로그레이션(어려운 동작)으로 분류해서 소개해드리겠습니다.


1. 딥스 바

딥스바 

2. 벤치 딥스 

벤치 딥스

3. 어시스트 딥스

밴드 딥스

 

여러가지 방법을 사용하여 딥스를 숙달하는 과정이 필요하고, 과정중에 근육이 어느정도 발달하게 될것입니다. 그 단계가 넘어가면 조금 더 난이도를 올려볼 수 있습니다.

1. 벤치 웨이티드 딥스

2. 웨이티드 딥스 (중량+중량백팩)

 

 

딥스 부상의 종류

 

 

 

 

딥스를 하다 보면 생각보다 많은 사람들이 어깨나 손목 부상을 입는 경우를 봤습니다.
여러가지 이유가 있겠지만 가장 큰 이유는 워밍업 부족과 기초체력 부족 및 자세 부정확 3가지 중 하나입니다.

딥스로 인한 부상은 여러가지가 있겠지만 대표적으로 다음과 같습니다. 

 

1. 어깨 통증 
2. 손목 통증
3. 가슴 통증

통증이 이미 존재한다면 다음과 같은 방법으로 적극적으로 회복을 위해 노력하는 자세가 필요합니다. 

시간과 공을 많이 들일수록 몸은 빠르고 안전하게 회복할 수 있습니다. 

• 물리치료
• 소염제 복용 
• 냉온찜질
• 소염효과가 있는 파스 바르기
• 손목 보호대 추천

 

"남자 아랫가슴 운동 - 딥스" 에 대해 알아보았습니다. 

 

저도 운동을 처음하는 시절엔 정확한 자세를 알려주거나 배울곳이 없어 거의 삼두근의 발달만 시켰던 기억이 납니다^^

 

더불어 주의사항도 숙지되지 않은 상태로 진행하면서 어깨 전면부 손상이 와서 염증으로 한동안 고생도 했었습니다.

적다보니 모두 제 얘기 같네요^^

 

급할수록 돌아가라는 말이 있듯이 넘치는 의욕을 잠시 진정시키고 동작의 가이드라인을 여유있게 읽어 본 후 운동을 한다면 효과 극대화와 부상방지 두마리의 토끼를 다 잡으실 수 있을거라 생각합니다.