허벅지 살 빼는 운동 1 - 런지

허벅지 살 빼는 운동 1 - 런지

오늘은 많은 여성분들의 숙제와도 같은
허벅지 살 빼는 운동으로 칼로리 소모가 큰
하체 운동 중 하나인 런지에 대해 
자세와 효과에 대해서 알려드릴게요!

 

 

허벅지 살 빼는 운동으로 런지를 추천하는 이유는??

체지방 감소

런지는 근력운동인데 체지방 연소와
무슨 상관이 있냐고 자주 물어보십니다.
단호하게 연관성이 있다고 말씀드리죠.

그 이유는 근력운동이지만 어떤식으로
운동 프로그램을 구성하는지에 따라서
효과는 달라질 수 있는데 살을 뺄 때
트레이너들이 하체운동을 많이 시키는 이유가
다른 근육에 비해서 덩어리가 커서
이 큰 근육을 움직이기 위해서는 당연하게도
많은 에너지를 필요로 합니다.

그렇게 에너지를 소진하면서
체지방 연소까지 이어질 수 있도록
서킷 트레이닝 방식으로 하면 
효과가 더욱 극대화 되겠죠.

골격근 (근육량 증가)

런지는 강력한 하체 운동으로써
단순히 에너지를 소모해 체지방을 연소시키는
효과와 동시에 근육의 발달로 인해
다리라인과 힙라인을 볼륨감 있게 만들어요.

우리 몸에서 가장 큰 근육군 중 하나인 
하체근육의 앞뒤좌우 모든 근육을 발달시키는 
훌륭한 맨몸운동으로 어디서든 할 수 있는 
장점이 있어서 많은 사랑을 받고 있습니다.

신체 균형 발달 

일반적으로 신체의 균형을 바로 잡기 위해서
가장 중요한 것은 척추 주변의 근육들이
제 기능을 해야 하고 더 나아가서
척추를 받치고 있는 골반의 근력과 안정성이
발달하게 되면 척추의 안정화에 큰 도움을
주게 됩니다.

런지는 체중 기반의 맨몸운동이기 때문에
척추기립근 및 다양한 안정화 근육들을
발달시키는데 도움이 되며 한쪽 발을 앞으로
내딛게 되면서 흔들리는 균형을 안정적으로
잡아나가는 과정에서 운동이 되게 됩니다.

허리 및 고관절 유연성 강화

체중을 이용해서 하는 운동임에도
고관절에 적당한 압박을 주기 때문에
골반의 유연성과 근력을 키우기에 좋아요.

적당한 척추의 압박은 운동이 될 수 있어서
전체적인 균형을 잡는데 좋은 운동입니다. 

허벅지 살 빼는 운동 런지의 자세

 

런지는 동작 자체가 해부학적으로
고관절의 사용범위가 크기 때문에
대퇴사두근과 둔근, 그리고 대퇴이두근 등 
다양한 하체 근육을 전체적으로 발달시켜
상당히 효율적인 운동 이지만 
정확한 자세로 실시하지 못한다면
무릎과 발목에 무리를 주고 관절에도
부담이 될 수 있습니다.

-가슴을 살짝 들어주고 어깨를 펴세요

-척추를 올곧게 세워주고 시선은 정면

-한쪽 발을 큰 걸음으로 앞으로 내딛는다

-내딛은 발이 착지해서 균형이 잡힌 다음

-내딛은 발과 뒤쪽으로 뻗친 다리의 무릎을
 굽혀주면서 바닥으로 내려갑니다.

-호흡은 내려갈 때 들이마시고 올라올때 뱉고

-올라오면서 체중을 앞으로 이동하며 섭니다.

-처음 자세로 돌아와서 다시 반복합니다.

-이렇게 10~20회 정도 5세트 반복하세요

일반적으로 런지를 할때 관절에 부담이 없고
편안하게 하겠지만 관절염이 있는 분들은
동작 자체가 상당히 부담스러울 수 있고
부자연스럽게 될 수 있습니다.

그럴 경우에는 내려가는 동작에서
너무 깊게 앉지 마시고 조금만 내려가세요.
그렇게 해도 통증이 있다면 
관절에 염증이 있을 수 있으니 
병원에 내원하셔서 정밀검사를 먼저 한 후
안전하게 운동하시는걸 추천드려요.

허벅지 살 빼는 운동으로 런지를 할 때 주의사항

 

 

준비 자세에서 한쪽 발을 앞으로 뻗을때
발이 중앙으로 오는게 아니라 
서있는 상태에서 발이 전방으로 향하는 방향
그대로 내딛는게 좋습니다.
가끔 다양한 자극을 위해서 내딛는 발의
착지 위치를 옆이나 안쪽으로
바꾸는 경우가 있는데 처음에는 전방으로만
운동하시는걸 추천드려요.

두번째는 내딛는 발의 무릎을 굽힐때
보폭이 너무 좁게 되면 무릎이 발 끝을
넘어서는 경우가 생깁니다.

또는 무릎을 굽히는 동작에서 
뒤꿈치가 바닥에서 떨어질 수 도 있죠.
이럴 경우에는 관절에 큰 부하가 걸려서
보폭을 더욱 넓게 해주는게 좋습니다.

 

마지막 세번째는 허벅지 살 빼는 운동으로
런지를 할 때 급하고 빠르게 한다고 해서
절대 잘하는게 아닙니다.

충분히 균형을 잡을 수 있도록 천천히
구분동작으로 운동하시는게 좋아요.
빠르게 할 경우 흔들리는 상태에서
운동을 하게 되면 무게중심이 분산되서
운동 효과도 떨어지고 부상의 위험도
더욱 증가하게 됩니다.