허벅지 근육 강화운동
반갑습니다. 강코치 입니다^^ 오늘은 꿀벅지를 만들어 드릴 허벅지 근육 강화운동에 대해서 알려 드릴까 합니다. 여성분들은 날씬한 다리를 원하시지만 하체운동은 생각보다 꺼려 하시는 분들이 많아서 안타까울 때가 정말 많습니다.
보통 다리가 두꺼우신 분들은 대부분 허벅지 쪽에 체지방이 많은 분들로 더욱 근력운동을 통해서 피하지방을 연소하기 위한 노력 해도 부족할 마당에 더 두꺼워 질까 두려워서 상체운동과 유산소 운동, 식단만 하시는 분들이 많죠.
결론만 말씀 드리자면 허벅지 근육군은 우리 인체에서 가장 큰 근육들이 집합해 있는 부위로 이곳은 마치 지방을 연소시킬 수 있는 공장이라고 보시면 되고 운동을 하면서 체중이 감량되면 될수록 더욱 얇은 하체를 얻으실 수 있을 거에요. 그럼 어떤 허벅지 근육 강화운동을 해야 하는지 하나씩 소개 해드릴게요!
1. 스쿼트
첫번째 허벅지 근육 강화 운동은 바로 스쿼트 입니다. 다들 한번씩 들어 보셨을 거고 헬스클럽이나 집에서 운동을 하려 마음을 먹었을 때 한번 쯤 흉내라도 내보셨을거라 생각합니다. 그만큼 유명한 운동이고 효과 또한 최고죠.
스쿼트에 대해서 설명을 좀 해드리자면 다관절 운동으로 한가지의 동작에서 상당히 많은 관절을 사용하게 되며 그 관절에 부착되어 있는 근육들을 모두 사용한다고 보시면 됩니다.
그리고 정확한 자세를 취하기 위해서는 상체 동작도 신경을 써야 하기 때문에 척추기립근과 같은 근육들도 어느정도 운동을 시켜 줄 수가 있습니다. 그래서 스쿼트를 꾸준하게 하게 되면 허벅지 근육 강화운동으로도 손색이 없지만 프로그램을 어떤식으로 짜느냐에 따라서 전신운동으로 연결을 시킬 수도 있습니다.
2. 런지
런지 같은 경우에는 스쿼트 보다 무릎관절과 고관절의 각도가 더욱 높아지게 되면서 근육에 훨씬 큰 자극을 줄 수 있습니다. 무엇보다 고관절의 각도를 크게 가져감으로 인해서 엉덩이 근육을 자극하는데는 스쿼트 보다 런지가 더욱 효과적입니다.
스쿼트와 런지 두가지 운동 모두 훌륭한 하체 운동이지만 개인적으로 런지가 자세를 취하기에도 더욱 쉽고 초보자들이 따라하기에 부담이 없기 때문에 처음 운동을 배울때 스쿼트 만큼 강조되는 것이 런지 입니다.
그리고 스쿼트 같은 경우에는 양측이 동일하게 움직이는 동작으로 구성되어 있지만 런지는 교차로 움직이면서 운동을 하기 때문에 균형감각이 더욱 요구되며 이는 그만큼 코어근육 활성화를 유도하여 몸의 안정화에 많은 기여를 할 수 있게 됩니다. 고령자의 경우에는 근육이 손실되면서 균형감각을 상실하여 낙상의 위험이 높아진다는 것을 감안한다면 런지를 꾸준히 할 이유가 생기겠죠.
3. 계단 오르기
간단한 생활 동작이라서 무슨 운동이 크게 되겠냐고 생각하시는 분들이 계시겠지만 성인 남성은 두계단씩 올라가 보시면 그 말이 싹 사라질 것입니다. 실제로 높은 계단을 오르게 되면 그만큼 관절 각도도 커지게 되고 더욱 많은 근육들이 동작에 동원되게 됩니다.
그래서 유산소 운동과 근력 운동을 동시에 병행할 수 있기 때문에 운동 효과가 뛰어난 편이며 허벅지 근육 강화운동으로도 손색이 없죠. 하지만 어떤 운동이든 주의사항이 있듯이 계단 오르기도 주의사항이 존재합니다.
일단 과체중으로 인해서 무릎이 약해져 있는 분들은 계단을 오르는 과정에서 무릎 통증이 유발될 수 있습니다. 그래서 통증이 발생하면 그 즉시 운동을 중단하시고 대체 운동을 찾아 보시는 것이 현명한 방법입니다. 그리고 고령자의 경우에는 계단을 오르고 내려올때는 엘레베이터를 타고 내려오는 것이 무릎관절을 안전하게 보호 할 수 있는 방법 입니다.
4. 레그 프레스
헬스클럽에서 운동하시는 분들을 위해서 헬스장에서 할 수 있는 허벅지 근육 강화 운동으로 가장 추천드리는 운동은 바로 레그 프레스 입니다. 앉아서 하기 때문에 척추에 큰 무리가 가지 않으면서 효과적으로 허벅지 근육을 강화할 수 있는 운동이죠.
동작만 놓고 본다면 스쿼트 동작과 유사해 보이지만 엄연히 다른 운동이라고 볼 수 있습니다. 스쿼트 같은 경우에는 스스로의 체중을 이용해서 균형을 잡으며 자세를 유지해야 하는 반면 레그프레스는 앉아서 하체만 움직이면 운동이 가능하죠.
이 두가지 운동의 가장 큰 차이점은 균형을 잡을 필요가 있느냐 없느냐 입니다. 이는 곧 코어근육을 사용 하느냐 마느냐의 차이로 이어지게 되고 근력운동을 할 때 바디빌더들 처럼 특정 근육만 키우는 것이 주 목적이 아니라면 코어근육을 쓰면서 여러 부위의 근육을 훈련시킬 수 있는 운동이 더욱 기능적으로도 효과가 좋다고 알려져 있습니다.
이는 목적에 따라 좋은 운동의 기준이 달라진다고 볼 수 있겠지만 일반인들은 코어도 함께 사용할 수 있는 복합관절운동을 하는 것이 여러가지 측면에서 더욱 이득이 크다고 볼 수 있습니다.
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