세라밴드 운동법 5가지 소개

세라밴드 소개
세라밴드 운동법 

반갑습니다. 강코치 입니다^^

 

오늘은 집에서도 간단한 도구만 있으면 언제든지 운동에 활용할 수 있는 세라 밴드를 활용한
운동법을 알려드리도록 하겠습니다.
요즘처럼 대부분을 집에서 시간을 보내면서 활동을 할 경우에는 사람들이 밀집해 있는 헬스클럽
보다는 집에서 안전하게 홈트레이닝을 하시는 분들이 더욱 늘고 있는 것 같습니다.

아무래도 시간효율도 좋고 집에 조금만 운동기구들을 구비해놓으면 헬스클럽 못지않은 운동을
집에서도 할 수 있기 때문이지 않을까 싶네요.

그럼 세라밴드에 대해서 간단하게 소개해드리고 세라 밴드를 활용해서 어떤 운동들에
응용할 수 있는지 세라밴드 운동법을 살펴보도록 하겠습니다.

세라밴드란

 

 

밴드 소재의 운동 소도구 브랜드를 뜻합니다. 실제 운동용품의 이름이라기보다는 인바디처럼
제품을 개발한 회사의 이름이라고 보면 되는데 대부분 세라밴드로 통용해서 사용하죠.
세라밴드는 고무 소재로 만들어진 운동 소도구로 고무의 부드러운 탄성 저하를 이용해서
이용자가 원하는 모든 방향으로 근력운동을 할 수 있습니다.

이 말인즉슨 동작에 따라서 다양한 방법으로 활용할 수 있다는 것을 의미합니다.
그리고 제품 모델에 따라서 탄성저항 강도에 따른 7가지 색상으로 출시되기 때문에
노인들이 사용하는 색상과 재활을 목적으로 하는 색상 또는 높은 강도의 탄성으로
일반 근력운동을 할 떄 사용하는 것으로 나누어지게 됩니다.

가장 큰 장점은 부피가 크지 않으면서 관리가 어렵지 않고 가벼워서 들고 다니면서
운동을 할 수 있다는 장점이 있습니다. 그리고 보통 세라 밴드를 구매하시면 부위별로
운동 포스터를 제공해주기 때문에 입문자들도 보고 따라 할 수 있겠죠?
실제로 유튜브에 조금만 검색을 해보시면 다양한 동작들이 많이 나온답니다.

세라밴드 운동법

1. 팔뚝 운동 (상완 삼두근)
사진과 같이 앞으로 숙인 자세(벤트오버)나 어깨너비로 다리를 벌리고 선 자세(스텐딩)에서
팔꿈치를 접었다 폈다 하게 되면 세라밴드의 탄성에 의해서 삼두근에 자극이 들어오게 됩니다.

웨이트 동작은 모두 가능하면 천천히 수행하는 것이 좋으며 팔꿈치가 너무 굽혀지게 되면
오히려 텐션이 떨어지면서 운동 강도가 약해지고 연속성이 부여되지 않아 원하는 근육의
성장을 기대하기 어렵습니다.  그래서 일정한 속도로 힘이 계속 들어가는 상태를 유지하면서
동작을 수행하시면 되겠습니다.

 

 

2. 앞쪽 팔뚝 (상완 이두근)
이 동작은 1번 동작의 근육과 반대되는 근육을 사용하는 동작으로써 바르게 선 자세에서
밴드를 잡고 팔꿉치를 정면으로 접어주면서 밴드를 늘려주면 되겠습니다.

동작 자체는 어렵지 않으며 마찬가지로 팔꿈치를 펴는 동작에서 너무 쉬게 되면
운동 효과가 떨어질 수 있으니 어느 정도 텐션이 느껴질 때 다시 당기시기 바랍니다.
처음에는 세라밴드를 여성분들의 경우에는 제일 약한 단계에서 한 단계 위를 선택하시고
세라밴드 운동법으로 남성분들의 경우에는 3~4단계로 운동을 하시면 좋을 것 같습니다.

 

 

3. 어깨 운동 (측면 삼각근)
세라밴드는 사실 고강도 트레이닝에는 적합하지 않고 가벼운 저항을 통해서 근육을 활성화
시킴과 동시에 약간의 근력운동 효과를 보기 위한 운동 소도구입니다.

그래서 강도를 높이지 않아도 상당히 힘든 어깨 운동을 할 때는 근력운동의 효과를 톡톡히
볼 수 있어서 세라밴드를 통해 꾸준하게 어깨 운동을 하시면 관절의 윤활 작용과 혈액순환에
상당히 도움이 될 수 있습니다.

동작 자체는 밴드의 중앙 부분을 발로 밟은 채 차렷자세에서 양쪽을 잡았을 때 텐션감이
있는 정도의 길이로 잡아주시고 어깨높이 까지 팔을 들어주시면 됩니다.
학창 시절 옆으로 나란이와 같은 동작이라고 보시면 돼요.

 

 

4. 뒤로 당기기 (상체 후면사슬)
기둥에 걸어서 해도 되고 양쪽 끝을 잡고 바로 서서 동작을 수행하셔도 됩니다.
앞으로 나란히 한 자세에서 밴드를 양손에 잡으시고 최대한 양쪽으로 늘려준다는 생각으로
양팔 팔꿈치를 편 상태를 유지하면서 옆으로 나란히 자세로 넘어가 주시면 됩니다.

이 운동을 통해서 등 근육과 견갑골의 활성화 그리고 어깨 뒤쪽 근육까지 함께
운동을 시켜 줄 수 있으며 현대인들이 자세가 안 좋은 이유 중 하나인 등 근육 및 후면부
근육들을 사용할 수 있어 좋은 운동입니다.

 

 

 

5. 힙업 운동 (힙 브릿지)
마지막으로 소개해드릴 세라밴드 운동은 바로 힙 브릿지입니다.
아마 요가나 필라테스를 해보신 분들은 한 번쯤 해봤거나 보신 적이 있으실 텐데요.

그냥 해도 효과가 좋은 운동이지만 배꼽 아랫부분에 세라밴드를 둘러서 양쪽을
손으로 눌러준 상태로 운동을 하게 되면 더욱더 많은 근육들의 활성화를 기대할 수 있습니다.

동작 자체는 일반 브릿지와 다르지 않으나 양손으로 바닥을 누르고 있기 때문에
등 쪽 근육들이나 어깨 후면부의 근육도 함께 사용할 수 있습니다.

 

---

함께 읽으면 좋은글 
(클릭 및 터치)

 

땅콩볼 200% 활용하기

다이어트 식단 가이드라인

로잉머신 효과가 주목받는 이유

홈트레이닝 기구 추천 해드립니다

---

 

예전에 수업할 때 저도 세라밴드 운동법으로 지도했었습니다.
여러 가지 장점이 있는데 일단 대상자에게 필요한 동작을 운동 시킬 때 약한 강도로
강화를 시키고 싶은 경우 세라밴드를 이용하면 아주 좋습니다.

특히 재활의 경우에는 일반적인 근력운동을 수행할 수 없는 경우가 많아서
움직임 위주로 서서히 강도를 높여가면서 일반 근력운동까지 이어지도록
도와드려야 하므로 단계별 근력운동은 필수로 알고 있으면 좋죠.


이렇게 오늘은 세라밴드에 대해서 운동법과 간단하게 설명해 드려 보았습니다.
일반적으로 집에서 운동할 때 필요한 소도구들은 웨이트 트레이닝 매니아가
아닌 이상 가격도 대부분 저렴해서 하나 정도 갖춰놓고 꾸준히 운동하시는 게
효율이 좋을 거라고 생각합니다^^