근육량 늘리는 방법 트레이너가 알려드립니다.

반갑습니다. 강코치 입니다^^

많은 분이 운동에 관해서 문의를 하시고 계신대
오늘은 제목에서 보신 것처럼 근육량을 늘리는 방법에
대해서 트레이너가 직접 알려드리도록 하겠습니다.

최근에는 사람들이 근육량을 늘리고 싶어서
다양한 보충제를 먹고는 하는데 특히 bcaa제품으로
유명한 엑스텐드에서 스테로이드성 물질이 검출되어
화제가 되고 있습니다.

 

사람들의 이런 욕구를 악용하여 건강하게 운동하는
사람들을 기만하는 업체들도 추가로 발견되지 않을까
하는 걱정도 하는데 반드시 안전한 범위 내에서
몸을 만들기 위해서 노력해야만 합니다.

그럼 본격적으로 근육량 늘리는 방법에 대해서
포인트를 찍어드리도록 하겠습니다.

1. 식단

우리가 근력운동을 하게 되면 에너지를 사용해서
무거운 물체를 드는 과정 중에 근육세포의 펌프질과
함께 미세한 상처가 생기게 됩니다.

운동이 종료된 이후 회복하는 과정에서 자연스럽게
미세 상처들이 회복되면서 근육세포가 점점 크기가
커지게 되면서 더 큰 힘을 발휘하기에 유리한 조건을
갖춰 나가기 시작하는데요.

회복하는 과정에서 중요한 요소들 중 한 가지는 바로
영양 섭취가 얼마나 잘 이루어지느냐 입니다.

내가 정말 운동만 열심히 하면 어느 정도 근육의 사이즈도
커지고 근신 경계 발달과 근세포 성장으로 인해서 근력도
강해지겠지만 어느 정도 선에서 더는 세포가 커지지
않는 것을 경험할 수 있습니다.

그 이유 중 하나가 바로 단백질 영양 섭취가 제대로
이루어지지 않을 경우 그럴 수 있는데요.

우리가 머리카락을 새로 만들어 내고 피부가 수명을 다해
각질로 떨어져 나가고 새 피부가 자랄 때도 단백질은
항상 필요로 하게 됩니다.

마찬가지로 내가 근육량을 늘리고 싶으면 주원료로
사용되는 단백질의 섭취를 꾸준히 필요한 만큼
충족 시켜 주셔야만 원활한 근 합성이 발생하겠죠?

운동을 하는 것에서 끝이 아니라 먹는 것 까지 잘
챙겼을 때 독자분들이 원하시는 근육량 늘리는 방법을
잘 지켰다고 할 수 있습니다.

 

그럼 단백질 섭취를 얼마나 하는 것이 좋을까요?

 

사람마다 체형과 체질이 다르므로 정답이라는 건
존재하지 않습니다. 특히 소화력이 모두 다르므로
가장 적합한 섭취량을 스스로 찾아야 하죠.

하지만 평균적인 섭취 권장량은 존재합니다.
성인 남성 기준으로 근육량을 늘리기 위해서는
최소 체중의 1.5~2배 정도의 단백질 섭취량이 필요합니다.

예를 들어 체중이 80kg이라면 단백질을 120g~160g은
먹어줘야 어느 정도 효과를 보실 수 있을 텐데
이 정도의 양은 닭가슴살로 치면 400g~600g 정도는
먹어줘야 하는 양이 됩니다.

시중에 판매되는 제품들은 대부분 100g 단위로 포장이
되어 있으니까 4봉지에서 6봉지 정도는 하루에 먹어줘야 하죠.

 

 

2. 휴식

 

만약 우리가 잠을 자지 않고 몇 날 며칠을 밤을 새우면서
일을 하거나 학교에 다녀야 한다면 며칠이나 버틸 수
있을 거라 생각하시나요?

활동하게 되면 그 순간부터 피로물질이
체내에 축적되기 시작하고 이는 잠을 자면서
다시 회복하는 과정을 반복하게 됩니다.

기계도 계속 돌리면 고장이 나니까 쉬어줘야 하는 것처럼
우리 몸 역시 더 강도 높은 운동을 수행하기 위해서는
충분한 휴식을 취해주는 것이 좋습니다.

그럼 얼마나 쉬는 것이 좋을까요?

이론적으로는 근력운동 후 힘이 빠진 근육이 다시 회복을
하면서 초과성장까지 이루어지기 위해서는 이 역시 사람에 따라
다르겠지만 최소 24시간~48시간 정도의 시간이 필요하다고 합니다.

하지만 운동 강도와 컨디션에 따라서 휴식이 필요한 시간이
달라질 수 있습니다.

 

보통은 2~3일 이내에 지연성 근육통이라고 흔히 알베김이 풀려야
정상적이지만 가끔 근육통이 심하게 온 다음 1주일이 넘는
시간 동안 고통스럽게 시간을 보내는 경우도 있습니다.

참고로 근육통이 너무 심하게 왔고, 너무 오래 지속한다면
운동 강도가 너무 높아서 좋은 근육통이 아니라 좌상을 입은
상태라고 보시면 되고 이후 회복이 되더라도 근육세포나 근력이
더 떨어지는 경우들이 많습니다.

그래서 적절한 강도에서 한계까지 몰아붙여야지
자신의 역량에 비해 너무 과한 운동은 오히려 역행할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

제 개인적인 생각으로는 휴식은 최소 1일에서 길게는 2일까지
해당 부위를 쉬어주는 것이 좋고 근육통이 조금 남아있다면
유산소 운동을 통해서 피로물질을 제거해보고 괜찮아진다면
다시 해당 부위를 운동하시면 되겠습니다.

약간의 근육통이 남아있을 때는 땀을 좀 흘려주면서 움직여 주면
대부분 말끔하게 사라지는 경우가 많기 때문에 꼭 완전히 근육통이
사라지기를 기다리실 필요는 없습니다.
하루에서 이틀 정도 쉬셨다면 대부분 괜찮아 지실 거에요.

3. 운동 강도

우리가 운동하면 왜 근육이 커질까요?

근육량 늘리는 방법에 대한 본질적인 부분을 이해하기 위해서는
앞서 제가 질문드린 답변에 답할 수 있어야 합니다.

운동을 통해서 근육이 성장하는 원리는 지금의 근력과 근육 수준으로
현재 상황(근력운동)을 견디기 벅차니까 근육 세포를 늘려서
근력을 키워 다음에 있을 유사한 상황을 대비하기 위한
어찌 보면 생존본능에 가까운 현상이기도 합니다.

살아남기 위해서 환경에 적응하려는 몸의 성질을
운동을 통해서 유도하는 과정이기도 합니다.

근데 이 운동을 너무 쉽게 해버리면 어떻게 하면 될까요?
물론 힘들긴 할 겁니다. 그래도 운동을 하니까 힘들겠죠.

하지만 적당한 강도 혹은 내가 평소에 하는 정도에서 크게
벗어나지 않는 강도로 운동을 하면 근육량이 늘어야 하는
상황을 연출하지 못한 게 되니까 근육량이 늘어날 필요가 없죠.

근육은 에너지 소모가 굉장히 높은 비효율적인 존재이기
때문에 몸에서 구태여 쓰지도 않을 만큼 늘릴 필요가 없습니다.

그래서 항상 자신의 운동 스케줄을 기억하거나 메모하셔서
주기적으로 일정한 간격을 두고 강도를 점점 올려 나가시는 게
근육량을 빠르게 늘릴 수 있는 지름길입니다.

 

 

운동량을 늘리는 것과 운동 강도를 높이는 것은 다른 이야기입니다.
운동량을 늘려도 근육량이 늘겠지만, 비효율적이죠.
그리고 무게, 즉 운동 강도를 높이는 것은 근육량을 늘리는데
효율적인 운동 방법입니다. 목적이 달라요.

운동량을 계속 늘려간다면 어느 정도 근육이 자라다가 더는
근육량은 늘지 않고 근지구력이 좋아지실 거예요.

반대로 운동강도를 계속 높여간다면 근육세포가 많아지지 않으면
감당할 수 없으니까 크기가 점점 커지겠죠.

이상적인 방법은 이 두 가지를 적절하게 섞어서 효율적인
운동 프로그램을 구성하는 것이 베스트입니다.
그래서 체계적인 운동이 그만큼 효과도 좋고 여러분의
시간과 돈 그리고 에너지를 절약해줄 수 있는 거죠.

다양한 운동

이 부분에 대해서 일반인들의 경우에는 잘 이해를 못 할 수 있는데
다양한 운동의 필요성에 대해서 이해를 하기 위해서는
먼저 해부학적인 지식이 필요합니다.

우리 몸에 붙어 있는 근육들은 사실 단순한 동작만 하기 위해
붙어있는 것이 아니죠.

당장 어깨 근육만 하더라도 정식 명칭은 삼각근이라고 하는데
이는 좀 더 세분화하면 전면, 측면, 후면 삼각근으로 총 3개로
나뉘어 집니다.

그래서 시각적으로 예쁜 모양의 어깨 근육을 만들기 위해서는
전면 측면 후면의 동작을 통해서 골고루 균형 잡힌 운동을 해줘야
발달도 비대칭이 아니라 균형 있게 발달하는 거죠.

 

 

 

가슴근육을 예로 들어볼까요?

가슴근육의 정식 명칭은 대흉근입니다.
대흉근은 크게 쇄골지 흉골지 복근지 총 3가지의 결로
나뉘어 지는데 앞서 설명한 삼각근과 마찬가지로 팔을 대각선
위로 밀 때, 정면으로 밀 때, 45도 밑으로 밀 때 사용되기 때문에

벤치 프레스를 하더라도 인클라인, 플렛, 디클라인을 골고루
해줘야 균형 잡힌 가슴 근육을 가질 수 있는 거죠.

다시 한번 운동프로그램 구성의 중요성에 대해 말씀드립니다.
이러한 요소들을 잘 조합하여 대상자의 생활패턴까지
고려한 운동 프로그램이 당신의 몸을 더욱 멋진 모습으로
안전하게 만들어 줄 것입니다.

 

 

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오늘은 이렇게 오랜만에 제 전문분야에 관련된 포스팅인

근육량 늘리는 방법에 대해서 알아보았습니다. 

이 외에도 근력운동을 하기에 앞서서 자가진단을 통해서
운동강도를 높여도 되는지, 혹은 스트레칭이 필요한 상태인지
분별하는 방법도 있지만, 나중에 기회가 된다면 한번
포스팅을 해보도록 하겠습니다^^

긴 글 읽어주셔서 감사합니다. 주변에 운동 열심히 하는 친구나
지인들에게 많이 공유해주세요~!!