스쿼트 효과 못 보고 있는 이유

반갑습니다. 강코치 입니다^^

운동을 배우러 가면 가장 먼저 배우는 운동이 뭐가 있을까
생각해 봤는데 아무리 생각해도 중요성을 따져보면
스쿼트가 아닐까 하는 생각을 합니다.

실제 제가 트레이닝을 지도하면서도 가장 먼저 가르치는 게
스쿼트인데 그 이유는 스쿼트의 장점이 정말 많아서
효율이 좋은 운동 중 하나이기 때문인데요.

 

문제는 이런 스쿼트 효과를 제대로 보지 못한 채로
꾸준히 운동하시는 분들이 꽤 많다는 사실을 알고
이번 포스팅을 써보기로 했습니다.

도대체 어떤 상황일 때 스쿼트 효과를 제대로 보지
못하는 경우가 생기는 것일까요?
여러 가지 원인이 있겠지만 사실 조금만 생각해보면
얼마든지 상식선에서 알 수 있는 내용이 많습니다.

오히려 자세가 서툴러서 효과를 못 보는 경우는 거의 없고
처음 배운 상태에서 체력과 기술이 좋아짐에 따라서
운동에 큰 변화를 주지 않은 경우가 가장 많습니다.

하체 운동은 힘들기로 유명한데 그렇게 힘들게 하고서
제대로 된 효과를 보지 못한다는 건 정말 안타까운
현실이 아닐 수 없습니다.

 

 

 

 

스쿼트 효과 왜 못 보는 걸까?

15회 3세트

처음 운동을 배우는 입장에서는 아무래도 무리한 운동으로
인해서 다음날 일상생활에 지장이 생기면 안 되기 때문에
대부분의 지도자는 가볍게 시작하라는 의미에서
국민 프로그램이기도 한 15회 3세트를 많이 권합니다.

하지만 이 정도의 운동량은 운동을 담쌓고 지내는 경우에는
분명히 효과적인 운동이 되겠지만 실제로 2~3주 정도만
꾸준히 하다 보면 워밍업 수준의 운동량이라는걸
해보신 분들은 모두 공감하실 텐데요.

 

특히 살을 빼기 위해서 운동 프로그램에 스쿼트를 넣고
하는 사람들은 더더욱 효과를 보기 힘든 운동량입니다.

그래서 15회 3세트의 늪에서 벗어나셔서 20, 30회
세트 수도 4, 5, 6 적극적으로 늘려가려는 노력이 필요하죠.

물론 계획된 운동량을 모두 채우지 못하고 체력이
방전돼서 실패할 수 있습니다.

하지만 그 과정에서 근육량을 늘려야 하는 환경에 맞춰
몸이 성장하는 원리가 바로 운동이기 때문에 반드시
거쳐야 하는 과정이라고 볼 수도 있는 거죠.

무리한 운동은 부상을 일으킬 수 있지만 정체된
운동량은 어느 정도의 성과 이후에는 급격하게
효과가 떨어지게 됩니다.

그래서 계획적으로 기간을 잡고 운동량을 늘리거나
할 때마다 힘을 다 쓴다는 느낌으로 해주는 게 필요하죠.

 

 

 

 

너무 낮은 운동강도

사실 이 경우에는 체지방 감량을 위해서는 맨몸 스쿼트도
꾸준히 하면 얼마든지 효과를 볼 수 있습니다.

특히 체력이 좋아지면 횟수가 많이 반복된 이후에
심박 수가 올라가면서 지방의 사용량이 많아지긴 하지만
얼마든지 체중감량에 도움을 받을 수 있죠.

하지만 스쿼트를 통해서 더욱 탄탄한 하체를 만들기 위해
또는 몸의 전체적인 근육량을 늘리기 위해서는 맨몸 스쿼트
만으로는 분명히 한계가 있습니다.

 

 

일반적으로 여성분들은 체중감량을 위해서 스쿼트를 하고
남성분들의 경우에는 튼튼한 하체를 만들기 위해서 또는
근육량을 늘리기 위해서 하는 경우가 많습니다.

남성분들의 경우에는 반드시 맨몸 스쿼트에서 만족하지
마시고 중량 스쿼트를 통해서 더욱더 높은 강도로 운동을
해주셔야지 효과를 제대로 볼 수 있습니다.

실제로 하체 운동을 하면 남성 호르몬인 테스토스테론이
분비되면서 남성성도 더욱 좋아지고 전체적인 스태미나가
높아지니까 정말 해서 손해 볼게 없는 운동이기도 합니다.

적은 운동 빈도

운동 프로그램을 구성할 때는 여러 가지를 고려해서 개인의
생활패턴에 가장 적합한 솔루션을 제공해드리는 게 좋겠지만
대부분 하체 운동은 너무 힘들다는 이유로 일주일에 1회 혹은
2회 정도만 하는 경우가 많습니다.

모든 근육은 운동을 통해서 평소에 느낄 수 없었던 과부하를
통해 주어진 환경을 극복하기 위해서 근육세포를 늘려가거나
근신 경계를 발달시켜서 근력을 높여 결국 환경에 적응할 수
있는 몸을 만드는 일련의 과정을 거치게 됩니다.

 

이때 일주일에 1회 혹은 2회 하체 운동을 하는 게
왜 스쿼트 효과를 못 보게 하는 원인이 되는지에 대해
말씀드리자면 근육세포는 운동을 통해 사용되면 회복까지
평균 2일 48시간 정도가 소요되는데 회복이 완료되면
곧바로 다시 해당 부위를 운동 시켜 성장 그래프를 쭉
올라가도록 유도해야 합니다.

하지만 이 시기를 놓치고 48시간이 아니라 3일 4일을
쉬워 버리게 되면 초과회복의 기회를 잃게 되고
원점까지는 아니겠지만 상당 부분 하체 운동을 하기 전
상태로 되돌아가기 때문에 지나친 휴식은 오히려
근육 성장을 방해하는 요소가 될 수 있습니다.

그래서 하체 운동이 힘든 건 이해를 하지만 강도를
어느 정도 조절하면서 최소 주 2회 혹은 주 3회 이상
운동을 해도 전혀 문제가 없으니 자주 해주세요.

 

 

 

 

다양한 스쿼트 프로그램

스쿼트는 스탠스 또는 어떤 운동 도구를 활용해서
하는지에 따라 효과가 많이 달라질 수 있습니다.

허벅지 안쪽을 집중적으로 강화할 수도 있고
힙을 중점적으로 하거나 또는 허벅지 앞쪽 그리고
바깥쪽도 훈련이 가능합니다.

그래서 단순한 동작을 오랫동안 반복하는 것보다
다양한 자극을 통해서 다양한 부위를 운동시키면
훨씬 탄탄하고 균형 잡힌 하체를 만들 수 있죠.

 

몇 가지를 소개해드리자면 점프 스쿼트 또는
와이드 스쿼트나 씨씨 스쿼트 그리고
가블릿 스쿼트나 스플릿 스쿼트도 있습니다.

자세에 대해서는 조금만 검색을 해보시면
다양한 영상과 함께 보고 따라 할 수 있도록
알려주니 한번 참고하셔서 운동프로그램에
추가해보시기 바랍니다.

 

이렇게 다양한 스쿼트를 통해서 운동을 하게 되면

훨씬 운동 시간이 지루하지도 않고 하체 운동의

빈도수가 높아진 만큼 다양한 운동을 해줌으로써

마치 같은 부위 운동을 하는 느낌이 아니라 매번

다른 자세의 운동 동작으로 채워나간다는 느낌이

드실 수 있습니다. 

 

 

---

함께 읽으면 좋은 글

(클릭 및 터치로 이동)

 

2020/05/18 - [트레이닝 [ training]] - 간헐적 단식 방법 16:8 후기

2020/05/17 - [트레이닝 [ training]] - 한혜진 다이어트 트레이너 시점으로 분석

2020/05/16 - [트레이닝 [ training]] - 기초대사량 높이는 방법 펙트체크

2020/05/08 - [일상 다반사 ] - 청소년 여드름 화장품 고르는 법

---

회복주기를 따지는것도 이론적으론 맞는 말이지만

일반인들의 경우에는 그걸 하나하나 다 지킬만큼

운동강도나 운동량이 높지 않다는게 제 의견입니다.

 

그래서 같은 부위를 2일에 한번 또는 매일 해줘도

일상에 큰 지장이 없다면 얼마든지 권유드리고 있습니다. 

 

너무 겁먹지 마시고 차근차근 한걸음씩 나가서

원하는 목표를 꼭 이루시기 바랍니다^^