다이어트 식단 가이드라인

반갑습니다 강코치 입니다^^
요즘 코로나로 한국이 비상 걸리면서 
집에서 운동하는 사람들이 많아졌죠.

특히 날이 조금씩 풀리면서
길거리에 나가면 꽃이 펴 있는 모습은
우리 곁으로 봄이 다가온게
물씬 느껴지기도 합니다.


다이어트를 목적으로 홈트레이닝이나
운동을 하시는 분들에게 도움이 되는
다이어트 식단에 추가하면 좋은 음식들을
소개해드릴테니 참고하셔서
건강하고 맛있는 식단 만들어 보세요^^

다이어트 식단의 기준

 

다이어트 식단에 적합한 식품들을
고를때의 기준은 아무래도
낮은 칼로리 대비 높은 포만감과
영양분도 풍부한 재료들이 알맞습니다.
그래서 제가 소개해드리는 식품들도
앞선 기준에 맞춰서 선정했다는걸
참고해주세요^^

1. 육류와 어류

 

사실 닭가슴살을 쓸 수도 있었는데
제가 육류라고 적은 이유는 더 큰 범위에서
식품을 선택해도 전혀 문제될건 없어서에요.

소 돼지 닭 어떤 육류라도 단백질 메뉴를
포함시켜야 하는데 고기의 종류는
사실 크게 중요하지 않다고 생각합니다.

고기의 지방이 사실 다이어트에 도움이 되지
않는것은 맞지만 먹으면 마치 다이어트를
실패한 것 처럼 여길 필요는 없습니다.

하루 총 섭취 칼로리에서 50~60%정도는
단백질 식품으로 대체해주셔도
전혀 다이어트에는 지장 없습니다. 

오히려 절대적으로 피해야 할 음식은
따로 있기 때문에 계속 설명드릴게요!

-닭가슴살
-소고기
-돼지고기
-각종 생선 

2. 풍부한 야채 (종류 무관)

 

다이어트 식단을 구성할때 평소 안먹는
야채지만 꼭 넣어주는게 중요합니다.

특히 여성분들은 다이어트를 하면
막연하게 굶은 방법을 통해서
변비때문에 고생하시기도 하는데
이를 예방하기 위해서라도
야채의 섭취는 필수있습니다.

다이어트에 좋은 야채를 찾기 보다는
본인이 선호하는 채소나 과일의
영양소를 파괴하지 않는 조리법 정도만
알아보시고 편하게 드시는걸 추천드려요.


보통 채소들에는 식이섬유가 풍부한데
이는 높은 포만감을 주면서 
소화 흡수도 느리기 때문에 다이어트에
적합한 메뉴 입니다.

뿐만 아니라 위장에 머무르면서 
수분을 충분히 흡수하고 이로인해 부피가
팽창되어 배변활동을 돕기도 합니다.
변비에 좋은거죠.

-브로콜리
-시금치
-양배추
-파프리카
-양상추 

 

3. 탄수화물 식품

 

마지막은 탄수화물 식품인데요.
사실 우리가 살이 찌는 범인도
여기에 있고 살을 빼기 위한 key도
여기에 있습니다.

다이어트 식단을 짤 때 굉장히 중요한
카테고리 입니다.


설정한 기준 (포만감 높고 칼로리 낮고)
에 해당되는 메뉴는 대표적으로
고구마와 감자, 현미밥, 콩 같은 식물성
식품들이 많습니다.

이런 식품군들은 복합탄수화물로 
구성이 되어 있는데 이 메뉴들 중
취향에 맞는 메뉴를 다이어트 식단에
넣어주는게 좋겠습니다.

그리고 피해야 할 음식은
흰쌀밥, 밀가루, 튀김요리, 달달한 음식
정도가 될텐데 단순탄수화물로 검색하면
많은 메뉴들이 나옵니다.

이 음식들은 칼로리가 높고 흡수가 빨라서
인체가 본능적으로 효율적인 음식으로
판단해서 원하기는 하지만
현대인들은 이런 음식들이 주를 이루게 되면서
비만과 각종 성인병에 시달리게 되는거죠.


-고구마
-감자
-잡곡밥
-바나나
-단호박

 

4. 지방 식품

다이어트를 할 때 지방을 극단적으로
피하는 사람들이 있습니다.

이는 다이어트를 하는 목적이
살을 빼기 위해서 하는건데
살이 곧 지방이고 지방을 섭취하면
살로 이어진다는 믿음으로 인한
생각들로 보여집니다.

결론만 말씀드리면 지방은 
오히려 적절하게 먹어주게 되면
더욱 살이 잘 빠지게 됩니다.

우리 몸은 극단적으로 영양소의 섭취가
제한되기 시작하면 오히려 체내의 지방을
더욱 지키고 안쓰기 위해 보존하는 방향으로
체계를 바꾸기 시작합니다. 

그래도 장기적으로 하게되면 결국은 빠지겠지만
현명한 다이어트 방법은 아니죠.

그렇다면 먹어도 되는 지방이 있을까?
당연히 있습니다.

- 견과류 (불포화 지방산)
- 어유 (오메가 3 또는 생선의 기름)
- mct오일(코코넛 오일) 또는 아보카도

이런 식물성 지방을 먹어주기 되면
몸의 기능도 훨씬 좋아질 뿐만 아니라
전반적으로 다이어트 식단의 완성도가
높아지면서 마치 인체를 해독하는 효과도
함께 누릴 수 있습니다. 

오늘은 이렇게 다이어트 식단에 들어가는
단백질, 탄수화물, 지방 식품들에 대해
알아보는 시간을 가졌습니다.


다이어트의 본질적인것은

" 적게 먹고 많이 움직이는 것 "

하지만 지속가능성이 떨어진다면
결국 요요로 이어지고 악순환의 고리는
끊을 수가 없는거죠.

이렇게 매년 다이어트를 결심하는 분들이
얼마나 많은지 1월 1일에 항상 느낍니다 :)


올해부터 개인 유튜브 채널을 운영하고 있습니다.
다양한 질문에 답변도 해드리고 있으니
궁금한 사항이 생기면 언제든지 질문 주세요.

국가 공인 트레이너가 답변해드리겠습니다!^^
https://www.youtube.com/channel/UC-oCZ0gy-_n3T7AAi8N34fw?view_as=subscriber 

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