남자어깨운동루틴2 - 레터럴 레이즈

설날에도 어김없이 블로그 포스팅을 
하는 강코치입니다^^

여러분은 모두 떡국 드셨나요? 
2020년이 실감이 안나다 떡국을 한그릇 먹고 나니
바로 실감이 나네요. 코치는 올해 32살입니다 ㅠ

흘러가는 세월을 붙잡을 수 없으니 운동으로
신체나이라도 거꾸로 되돌려 봅시다 하핳

오늘은 남자어깨운통루틴 2번째 편을 
준비해봤습니다.

 

 

 

많은 대한민국 남성분들이 어깨가 좁아서 
고민인 분들이 많을겁니다. 

다행인것은 우리가 키는 성인이 된 이후에
더 키울 수 있는 방법이 없지만
어깨는 넓게 만들 수 있다는것이 정말
너무나 다행이라고 생각합니다.

남자어깨운동루틴 - 레터럴 레이즈

소개해드릴 운동은 레터럴 레이즈 입니다.

사실 어깨가 넓어보이기 위해서는 필연적으로
등도 함께 넓어저야 하지만 등이 넓어지려면
생각보다 많은 노력과 시간을 투자해야 합니다.

레터럴 레이즈의 장점은 우리가 정면에서 봤을때
어깨가 넓어 보이는데 직접적인 영향을 주는 근육
이기 때문에 개인적으로는 레터럴 레이즈만 꾸준히
하면서 남자어깨운동루틴 으로 운동한다면 충분히 예쁜
어깨뽕을 만들 수 있다고 생각해요.

 

 

남자어깨운동루틴 - 레터럴 레이즈

측면 삼각근의 해부학적인 모습은 이렇게 생겼습니다.
어깨 근육은 크게 전면부, 측면부, 후면부로 나뉘어지며
레터럴 레이즈는 그중 측면을 강하게 발달시킬 수 있는
대표적인 운동입니다.

측면삼각근이 사용되는 해부학적인 자세는 우리가
익히 알고있는 "옆으로 나란히" 동작을 할 떄
측면삼각근이 주동근으로 작용합니다.

남자어깨운동루틴 - 레터럴 레이즈

레터럴 레이즈는 일반적으로 덤벨을 사용합니다.
다양한 운동기구를 응용해서 할 수 있겠지만
남자어깨운동루틴으로

덤벨 레터럴 레이즈가 가장 대표적이지요.

 

 

 

시작자세는 차렷 자세에서 시작하며
어깨높이 까지 덤벨을 측면으로 들어올려 주면
동작이 종료되고 다시 차렷자세로 돌아와서
다음 동작을 준비합니다.

사실 효과가 좋은 운동임에도 굉장히 심플합니다.
관절도 많이 사용하지 않고 견관절 하나만을
사용하기 때문에 스쿼트나 벤치프레스 풀업 처럼
높은 테크닉을 요구하지는 않습니다만
많이들 실수하시는 부분을 짚어 드리려 합니다.

남자어깨운동루틴 - 레터럴 레이즈

덤벨 레터럴 레이즈는 말 그대로 측면 삼각근을
발달시키기 위한 운동인데 어깨가 너무나 넓어지고
싶은 마음과 조급한 마음이 더해져 무게를 과도하게
높이려고 하시는 분들이 있습니다.

이분들의 심리는 무거운 덤벨=큰 근육=넓은어깨
입니다.

이 말은 부정할 수 없는 사실입니다.
그런데 왜 제가 실수를 설명하는데 저 이야기를 언급하냐면
저 공식이 성립되기 위해서는 정확한 동작과 사용하고자
하는 근육만을 고립해서 사용할 수 있도록 컨트롤이 가능할 때
이야기 입니다.

많은 사람들이 무거운 무게를 다루면서 동작이 컨트롤 되지
않으니 제가 실수라고 하는 거겠죠?

자, 그러면 무거운 덤벨을 들고 레터럴 레이즈를 하는데 자세를
정확하게 취하지 못하면 어떤 문제점이 발생하느냐

 

승모근의 과도한 사용

바로 과도한 목근육과 승모근의 사용으로 인해 목이 경직되면서
크게 스트레스를 받고 측면삼각근을 사용하기 보다는 승모근을
더 사용하는 경우가 생깁니다.

왜 이런일이 발생하냐면 아직 측면삼각근은 무거운 덤벨을
오롯이 자신의 힘으로 들어올리기에 벅차니까 흡사한 역할을 하는
목과 승모근에게 도움을 청해 어떻게든 덤벨을 들어올리라는 뇌의
신호를 수행하려고 하는 것입니다.

쉽게 말해서 무리한 운동을 강행하고 있다는 이야기 입니다.
이럴때 원하는 근육의 발달은 더디고 운이 나쁘면 부상까지
당해서 몇개월 간 운동 자체를 쉬게 될 수도 있습니다.

그래서 남자 어깨운동루틴에 넣을 레터럴 레이즈를 하실때는 제가 누누이 강조하는 것
동작을 정확하게 취하지 못한다면 무게 욕심을 내려놓고
고립을 위해 더 많은 연습량을 채워야 할 때 입니다.

어꺠가 넓어지고 싶은 마음은 백번 이해하지만 지름길은
없다는 마음으로 꾸준히 하는것이 훨씬 빠른 길 일겁니다.

 

 

처음에는 아무것도 들지 않고 맨손으로 하는 것을 추천드립니다.
그 이후에 레터럴 레이즈를 할 때 목에 부담이 없고 어깨에 자극이
들오면 1kg 덤벨 부터 시작하세요.

일반적으로 12~15회 4세트를 가장 많이 합니다.



안전한 어깨 운동으로 어떤 옷을 입어도 핏이 살아있는
어깨가 되는 날 까지 화이팅 하시기 바랍니다!^^


오늘도 건강을 위한 여정은 계속됩니다. - 강코치