푸쉬업 효과 - 기초 맨몸 운동

반갑습니다 강코치 입니다^^

과거 남자 상체운동 루틴에 대한 포스팅을
썼던 적이 있습니다. 
다양한 상체운동들이 있겠지만
그중에서 집에서 언제든지 할 수 있고
시간이나 공간에 제약이 상대적으로 덜한
푸쉬업 효과에 대해서 다루어 보려 합니다.

1. 푸쉬업이란?

대표적인 맨몸 상체운동 중 하나죠.
많은 사람들에게 오랫동안 사랑받고
꾸준히 언급될 정도로 국민운동이 되려면
몇가지 조건이 충족이 되어야 합니다.

운동 한가지 동작으로 2개 이상의 근육발달을
기대할 수 있어야 가성비가 좋다고 보고
현란한 운동들을 하기 위한 기초를 다지는
운동이 국민운동으로 자리잡는 편이죠.

 

푸쉬업은 다관절 운동에다 체중지지를 통해
척추의 안정성과 더불러 상체 전반의 근력
더 나아가 몸 전체의 근력을 키우기에
적합한 운동입니다.

조금만 인터넷 서치를 해보시면
푸쉬업만으로 뱃살이 빠지고 체중이 줄어드는
효과를 보았던 사람들을 어렵지 않게
찾아볼 수 있는 이유가 바로 여기 있습니다.

푸쉬업 효과 1 - 상체 근력 발달

 

사람들이 푸쉬업을 하는 이유는 여러가지가
있을 수 있겠지만 크게 두가지 부류로
나뉘지 않을까 생각합니다.

첫째는 말 그대로 상체근력을 키우기 위해서

둘째는 가슴 근육을 키우기 위해서

사실 두가지 모두 가능한게 푸쉬업입니다.
다만 첫째는 여성분들의 목적이 많고
둘째는 남성분들의 목적이 많죠.

어떤 관절과 근육을 쓰는지 조금 더 자세히
알아보도록 하겠습니다.

 

먼저 주동근은 대흉근 입니다. 
주동근은 이 동작에서 가장 메인으로 사용되는
근육을 말하는 전문용어 입니다.
그리고 대흉근은 가슴근육의 해부학 명칭이죠.

그리고 보조근으로 사용되는 근육이
전면삼각근 (어깨 앞쪽)과 상완 삼두근
이외에 자세유지를 위해서 코어에 약간 힘이
들어갈것 입니다.

 

푸쉬업은 핸드 포지션에 따라서 
근육의 활성도가 다르게 되는데
쉽게 말해서 손의 위치를 어떻게 두느냐에 따라
쓰이는 근육이 달라지게 됩니다.

기본적으로 손의 위치를 좁게 가져가게 되면
어깨근육의 개입이 줄어들고 그만큼
삼두근의 개입이 극대화 됩니다.

 

반대로 넓이를 넓게 가져가면 삼두근 보다는
앞쪽 어깨 근육이 더욱 강하게 부하가 걸리죠.

이렇게 다양한 푸쉬업을 통해서 운동해주면
균형잡힌 발달을 기대할 수 있습니다. 

푸쉬업 효과 2 - 체지방 감소

 

솔직하게 말씀드리면 푸쉬업 만으로
체지방 감소를 기대하기 위해서는
내 체력이 허락하는 수준으로 운동해서는
효과가 굉장히 떨어집니다. 

그 이상을 해야 한다는 말이 되는데
운동을 해보신 분들은 알겠지만
내가 어느정도 할만할떄는 땀이 잘 안나죠.

이유는 기본적으로 몸에 저장해놓은
에너지를 사용하면 어느정도 감당할 수 있는
수준의 운동강도이기 때문입니다.

 

 

애초에 푸쉬업은 무산소성 운동인데

이걸 유산소성 운동으로 전환시키려면

많은 반복수와 짧은 휴식시간은 불가피 하죠.

하지만 계속 반복해서 가지고 있던 에너지가
고갈되기 시작하면 그때부터 호흡이 가빠지고
체온이 올라가며 땀이 나기 시작합니다.

운동을 지속하기 위해서 에너지가 필수인데
가지고 있던건 다 사용했으니 조직으로
저장해놓은 세포들을 분해해서 에너지로
만드는 과정에서 체온도 오르고 
땀도 나는거라고 보면 됩니다. 

하지만 많은 여성분들이 이 단계에
진입하기 전에 이미 보조근(팔과 어깨)의
힘이 다 빠져버려 동작을 수행하는것 자체가
불가능하게 되어 버리는 경우가 대부분입니다.


그래서 체지방 연소의 효과까지 기대하기는
무리가 있지만 어디까지나 시작하는 단계에
해당되는 이야기고 꾸준히 반복해서 
근력을 키우다 보면 가능해지게 됩니다. 

 

푸쉬업 효과 3 - 체형교정

세번째 효과는 운동을 전혀 하지 않다가
이제 막 시작하는 분들에게 해당됩니다.
기본적으로 푸쉬업을 하기 위해서는
흉추를 신전하게 되는게 일반적입니다.

흉추는 등쪽에 위치한 척추를 말합니다. 
이 척추가 신전한다는건 구부정한 등을
펴주는 동작과 유사하기 때문에
꾸준히 반복하게 되면 
평소 라운드 숄더가 있거나 등이 굽은
사람들에게도 도움이 될 수 있습니다.

특히 동작을 천천히 하게 되면
어깨에 큰 자극이 들어가면서 
굽어진 어깨가 펴지는 경우가 있는데
반드시 올바른 자세로 운동을 해야
누릴 수 있는 효과들 입니다.

여성분들은 처음에는 동작 자체가 힘들어서
쉽지 않겠지만 그렇다고 포기하지 마시고
쉬운 버전의 푸쉬업을 꾸준히 해서
일반적인 자세 까지 수행할 수 있어야 해요.

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오늘은 이렇게 푸쉬업 효과에 대해서
제가 알고 있는 부분들과 함께 
설명드려보았습니다.

항상 모든 운동에 기본이 중요하다는 것을
잊지 마시고 기본이 탄탄할때 상위 운동들도
쉽게 익힐 수 있다는걸 기억하시기 바랍니다.


올해부터 개인 유튜브 채널을 운영하고 있습니다.
다양한 질문에 답변도 해드리고 있으니
궁금한 사항이 생기면 언제든지 질문 주세요.

국가 공인 트레이너가 답변해드리겠습니다!^^
https://www.youtube.com/channel/UC-oCZ0gy-_n3T7AAi8N34fw?view_as=subscriber 

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