입면장애 현대인들이 겪는 이유와 해결책

삶의 질에 대한 관심이 높아지면서 잠에 대한 관심도 함께 높아지는 것 같습니다. 실제로 수면장애를 겪는 사람들을 만나면 10명 중 5명 꼴로 [입면 장애]를 겪는다는 조사 결과가 발표되어 화제가 되기도 했었는데요. 입면 장애가 정확히 어떤 의미를 가지며 이를 해결하고 숙면을 취할 수 있는 방법들도 살펴보도록 하겠습니다. 주변에 불면증에 시달리는 지인이 있거나 숙면을 취하지 못하는 사람들이 있다면 적극적으로 공유해주시기 바랍니다. 돈 들이지 않고 주변 사람들을 챙길 수 있는 방법 중 하나니까요. 

입면증이란?

 

말 그대로 쉽게 잠들지 못하는 증상을 의미합니다. 그렇다면 정확한 기준은 무엇일까요? 잠들기까지 30분 이상 뒤척이는 경우를 입면 장애가 있다고 합니다. 

흔히 불면증이라고 알고 있는 분들도 많은데 개념상 큰 차이는 없다고 보셔도 됩니다. [피곤하지만 잠에 들지 못하는 상태]를 의미하는데 이러한 증상이 발생하는 원인은 상당히 복합적이라고 알려져 있습니다. 또 다른 수면장애 증상으로는 어떤 게 있을까요?


수면유지 장애를 겪는 사람들 또한 만만치 않게 고통스러운 하루하루를 보내고 있을 텐데요. 무조건 잠들었다고 해서 숙면을 취할 수 있는 것은 아니죠. 잠든 이후에도 4~5차례에 걸쳐 수면 도중 깬 경험이 있다면 이것 또한 수면유지 장애의 대표적인 증상이라고 할 수 있습니다. 

이 외에도 이상적인 수면시간인 6시간을 충족시키지 못했음에도 새벽에 깬 다음 다시 잠을 청해도 잠들지 못하는 경우를 (조기각성)이라고 부른답니다. 

앞서 소개해드린 3가지 수면장애 증상들 중 하나라도 겪고 있을 경우 장기적으로 이어지면 만성 불면증으로 발전할 가능성도 있으니 꼭 정확한 진단을 통해 관리를 시작하시고 생활습관도 개선 하는 것이 바람직합니다. 

 

입면증과 같은 수면장애를 극복할 수 있는 방법

 

지금부터 소개해드릴 내용은 예방방법도 되면서 해결책도 되는 내용이기 때문에 증상 중 하나라도 해당사항이 있다면 주의깊게 읽어 보시고 실천 가능한 부분들부터 행동으로 옮겨 보시기 바랍니다. 저 또한 수면장애를 겪고 있었던 사람으로서 최소 4~8주 정도는 꾸준히 유지를 해주셔야 체감할 수 있을 정도의 변화를 느끼실 수 있을 거예요. 

1. 수면 위생 개념

수면 위생이라는 다소 생소한 단어로 표현을 했지만 쉽게 설명하면 [잠자리 환경]을 말합니다. 수면장애증상으로부터 자유로워지기 위해선 수면 위생을 잘 지키는 것이 가장 중요하다고도 볼 수 있습니다. 

첫 번째는 잠자리에 적합한 침실 환경을 만들어 주는 것인데, 너무 덥거나, 춥거나, 건조할 경우 숙면을 취하는 데 방해가 될 수 있습니다. 숙면을 취하기 위한 환경을 조성하는 기준은 다음과 같습니다. 


1. 온도 : 20~22도
2. 습도 : 40~60% 
3. 조명 : 어두울수록 숙면에 취할 가능성 높아짐

 
팁을 하나 드리면 겨울철 전기장판을 쓰시는 분들이 많은데 춥다고 해서 고온으로 설정을 해두고 잠들게 되면 몸이 전기장판의 열에 의해서 달아오르면 숙면을 방해한다고 합니다. 그래서 꼭 주무시기 전에는 [취침모드]로 전환을 해놓고 주무시기 바랍니다. 

2. 항상성 유지

 

입면 장애를 얘기할 때 항상성이라는 말에 대해 먼저 설명을 드리자면, 신체가 스스로 가장 이상적인 상태를 유지하는 것을 의미합니다. 예를 들면 추울 때 떨어지는 체온을 다시 끌어올리기 위해서 근육의 떨림을 유발해 열을 발생시키는 것도 해당되며 더울 때 올라가는 체온을 정상 체온으로 떨어트리기 위해서 땀을 흘려 체내 열을 배출하는 것도 항상성 시스템이 작동하고 있기 때문이죠. 

숙면을 취하기 위한 항상성 조건은 전날 아무리 늦게 잠들었다고 하더라도 매일 아침 같은 시간에 일어나는 습관을 들이시는 것이 좋습니다. 또한 낮잠은 정작 푹 자야 하는 순간에 방해가 될 수 있기 때문에 가급적 참고 견디는 것이 좋습니다. (운전을 해야 하는 경우에는 쪽잠을 자는 게 안전하겠죠. 이 때도 5~10분 내외로 잠깐 눈만 붙이는 것을 추천드립니다. ) 

또한 잠을 자야 하는 타이밍 외에는 가급적 눕지 않는 것을 추천드립니다. 눕게 되면 자연스럽게 몸이 이완되면서 숙면을 취할 준비에 돌입하기 때문에 피로도가 높아질 수 있어요. 

3. 숙면을 위한 호흡법

4-7-8 호흡법이라고도 불리는 이 호흡법은 20분 이상 잠에 들지 못했을 경우 단순작업을 반복하는 다른 일을 찾아서 잠이 올 때 까지 기다리는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다. 

제가 효과를 본 것도 바로 이 호흡법인데, 이 호흡법의 출처는 미국 애리조나대학의 앤드류 웨일 박사가 제안한 방법으로 폐에 더욱 많은 산소를 공급해 교감신경을 안정화하고 입면증을 극복할 수 있는 방법으로 효과적임을 입증했습니다. 

 

 

방법은 아래와 같습니다. 

1. 큰 숨을 들이마시기 위해 몸을 이완시킵니다. 
2. 배를 부푸리면서 4초간 코로 숨을 들이마십니다. 
3. 7초간 숨을 참습니다. 
4. 배를 당겨 집어넣으면서 8초간 입으로 숨을 내뱉습니다. 
5. 1~4번 과정을 3회 반복 합니다. 

 

4. 직사광선을 10~20분 정도 받기 

 

 

직사광선을 받으면 비타민d와 멜라토닌이라는 호르몬이 분비되는데 이 호르몬이 분비되면 사람은 졸린 감정을 느끼게 되고 실제로도 잠에 들었을 때 깊은 숙면으로 빠져들 가능성이 높다고 알려져 있습니다.

이 방법은 실제로 불면증 환자들에게 전문의가 처방하는 방법 중 하나이기 때문에 과학적으로도 입증이 된 방법이니 꼭 실천해보시기 바랍니다. 하루 10분간 별다른 노력 없이 햇빛만 쬐어 주셔도 입면 장애 극복에 도움이 될 수 있습니다. 

 

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