1. 어깨 넓어지는 운동 - 해부학적 설명
2. 어깨 넓어지는 운동 - 3가지 추천
3. 어깨 넓어지는 운동 - 추가 운동 추천
요즘처럼 많은 분이 운동에 관심을
가지는 시기가 있을까요?
시국이 시국인지라 많은 사람이
집에서 할 수 있는 것들을 찾다 보니
무슨 달고나 커피? 같은 레시피도
나오면서 나름 다양한 방법으로
이 힘든 시기를 극복하려는 것 같아요.
여러분은 운동, 특히 웨이트를 하시는
가장 큰 목적이 무엇인가요?
아마 대부분의 사람이 외모를
좀 더 아름답고 멋지게 가꾸기 위해
시작하시지 않을까 예상합니다.
그래서 오늘은 어깨 넓어지는 운동
3가지를 소개해드리려고 합니다.
소개해드리는 운동은 지극히 주관적인
의견이 반영된 순위라는 점을 알아주시고
하나씩 설명해드리도록 하겠습니다^^
| 어깨 넓어지려면 알아야 하는 최소한의 지식 |
아래의 내용이 더 잘 이해가 되실거에요.
어깨 근육의 해부학적 정식 명칭은
`삼각근`으로 3개의 근육으로
나눠서 볼 수 있습니다.
전면, 측면, 후면으로 나뉘어 지며
이 세 가지 근육에 의해서 우리는
상당히 자유로운 각도로 팔을
움직이는 게 가능하다고 볼 수 있죠.
어깨 넓어지는 운동에 주동근은 삼각근은
각각의 근육마다 가장 많이 사용되는
동작들이 다르기 때문에 효과적으로
어깨를 넓게 만들기 위해서는 이 근육들이
다양하게 사용될 수 있도록 운동을
편성해주는 것이 좋습니다.
물론! 어깨가 넓어 보이기 위해서는
절대적으로 측면 삼각근이 중요하지만
그렇다고 전면과 후면이 부실하면
옆에서 봤을 때 썩 멋진 어깨가
완성되지 않는답니다.
그래서 3가지 모두 운동을 할 수 있도록
어깨 넓어지는 운동 3가지를 선정해 보았어요
| 어깨 넓어지는 운동 1 - 레터럴 레이즈 |
우리가 어깨가 넓다고 느낄 때
주로 어느 방향에서 바라보게 되나요?
바로 ` 정면 ` 입니다.
정면에서 바라볼 때 그 사람의 어깨너비가
정확하게 보이기 시작하죠.
레터를 레이즈는 정면에서 바라볼 때
확실하게 효과를 볼 수 있는 측면 삼각근의
발달에 최적화되어있는 운동입니다.
동작 자체는 어렵지 않고 굉장히 심플합니다.
물론 모든 웨이트 트레이닝 동작은
깊게 파고들어서 고립이 어쩌고저쩌고
하는 단계까지 들어가면 복잡해지지만
쉽게 말해 아령을 몸 옆으로 어깨높이까지
들어 올리면 끝입니다.
너무 간단한 거 같겠지만 이게 사실 전부이고
중요한 건 무게를 어느 정도 들어 올리는지가
관건이라고 볼 수 있습니다.
보통 하지 말라고 하는 동작이 나오는 경우는
본인의 능력보다 너무 무겁게 들 경우에
나오는 경우가 많습니다.
그럼 적정 무게는 어떻게 설정할까요?
처음 1~3개의 자세를 10회까지
흐트러짐 없이 유지할 수 있는 무게가
내가 감당할 수 있는 무게입니다.
추천 덤벨(아령) 제품 K바벨+덤벨 세트
| 어깨 넓어지는 운동 2 - 덤벨 숄더 프레스 |
서론에서 강조한 것처럼 어깨가 넓어지고 싶어
측면 삼각근만 키워서는 답이 안 나옵니다.
결국 전체적인 어깨 근육의 사이즈를
키우기 위해서는 무거운 무게를 다루기에
좋은 운동을 병행해야만 하고
덤벨 숄더 프레스는 그에 최적화된 동작이죠.
이 동작은 전면과 측면을 강하게 운동시키기에
효과적이며 동작 자체도 어렵지 않습니다.
앉거나 선 자세에서 덤벨을 양손에 들고
귀 높이에서 팔꿈치 각도를 90도로 만듭니다.
그다음 양쪽 팔이 11자가 될 때까지
만세 동작을 해주고 다시 원점으로 돌아오면
동작은 완료됩니다.
이런 식으로 12회를 흐트러짐 없이
수행할 수 있는 무게로 운동하시면 되고
세트 수는 최소 5세트 이상은 하는 방향으로
운동을 해보시는걸 추천해 드려요~!
| 어깨 넓어지는 운동 3 - 벤트 오버 레터럴 레이즈 |
마지막 세 번째 운동은 바로 후면 어깨 근육을
키워주기에 좋은 운동입니다.
동작의 난이도는 앞서 설명해 드린 두 개의
운동보다 높습니다. 그래서 자칫 동작을
잘못 수행할 경우에는 원하는 근육의 발달보다
다른 근육들이 더 운동이 되기도 합니다.
그래서 1번 2번 운동은 사실 유튜브 영상만
보고 따라 해도 크게 틀리진 않겠지만
이 운동은 가급적 주변의 도움을 받거나
정확하게 배운 다음 하시길 바랍니다.
포인트를 잡아드리면 동작을 수행하는 동안
견갑골의 움직임을 최소화하면서
최대한 후면 삼각근만 사용될 수 있도록
스스로 동작을 컨트롤해야 합니다
물론 쉽지 않겠지만 처음에 연습은
맨손으로 하면서 먼저 느낌을 잡아보세요.
정확한 동작으로 한다면 맨손도 충분히
어깨 뒤쪽으로 자극이 쭉쭉 들어온답니다.
다양한 운동을 위한 벤치 추천 모델
어깨 넓어지는 운동 - 추가 운동 추천
자, 소개해드린 3가지 운동만 하면
정말 어깨가 넓어질까요?
맞습니다. 정말 넓어질 겁니다.
하지만 기본적으로 사람마다 키가 다르듯이
골격의 차이는 존재하기 때문에 본인 체형에
한계라는 것은 분명 존재합니다.
열심히 한다고 계속 넓어지는 건 아닙니다.
그래서 우리는 `넓어 보이게 해주는 근육`을
함께 운동해야 효과를 극대화할 수 있죠.
| 어깨 넓어지기 위한 필수 추가 운동 |
어깨가 넓어 보이는데 왜 가슴 운동인
팔굽혀펴기를 하라고 할까? 라고 생각하시겠지만
팔굽혀펴기는 반드시 해줘야 하는 운동입니다.
그 이유는 이 운동을 통해서 우리는
어느 정도 구부정한 자세를 교정하는데
도움을 받을 수 있으며 전체적으로 상체
근육을 단련하기에 아주 좋은 운동으로
어깨뿐만 아니라 상체 전체의 발달에
도움을 받을 수 있습니다.
그리고 자연스럽게 코어 운동 효과를
간접적으로 누릴 수 있기 때문에
꾸준히 한다면 역삼각형의 몸에
분명히 도움이 될 것입니다.
(역삼 각이 어깨를 더욱더 넓게 보이게 해주는
시각적 착시 효과가 있습니다)
손목 보호를 위한 푸쉬업바 추천
| 어깨 넓어 보이는 추가 운동 2 턱걸이 |
위에서 언급한 것처럼 이 글을
읽고 계시는 분들은 보통 웨이트 트레이닝을
입문하신 분들이 많아서 턱걸이를
추천 운동에 넣을까 말까 고민했습니다.
그 이유는 입문자가 하기에는
난이도가 상당히 높은 운동이기 때문에
당장은 못 할 가능성이 높기 때문이죠.
그런데도 넣은 이유는
시간 대비 효율이 너무 좋기도 하고
꾸준히 연습하게 되면 전형적인
역삼각형의 몸을 만드는데 일등 공신의
역할을 하는 운동입니다.
우리가 눈으로 봤을 때
허리가 얇고 가슴과 어깨 라인이 발달하면
시각적으로 더 넓은 어깨로 인지합니다.
그래서 꼭 해야 하는 운동이죠.
가정용 턱걸이 + 딥스바 추천 모델
관련글
함께 읽으면 좋은 글 추천
(클릭하면 이동해요)
'트레이닝 [ training]' 카테고리의 다른 글
| 여자 뱃살 빼는 운동 - 유산소 운동의 모든 것 (0) | 2022.07.10 |
|---|---|
| 필라테스 효과 정말 있을까? 펙트체크 (0) | 2022.06.15 |
| 유산소운동 종류를 알려드립니다 (0) | 2021.09.25 |
| 여자 뱃살 빼는 최고의 운동 인기순위 TOP 5 (0) | 2021.09.25 |
| 크로스핏화 판매량 인지도 인기순위 4종 추천 (0) | 2021.07.15 |
댓글