달리기 칼로리 소모량

반갑습니다 강코치 입니다^^
여름이 코앞으로 다가왔는데 올해의 목표인 다이어트는 어떻게 잘 되어가시나요? 벌써 포기하신 분들도 계실 테고 지금까지 잘 유지하는 분들도 계실 텐데요. 다이어트를 할 때 빼놓을 수 없는 운동 중 하나가 바로 유산소 운동입니다. 

 

 

그중에서도 가장 대중적으로 쉽게 접할 수 있는 운동이 달리기가 아닐까 합니다. 그래서 오늘은 달리기 칼로리 소모량에 대해서 알아보고 다른 운동들과는 어떤 차이점이 있는지 하나씩 살펴보도록 하겠습니다. :)

달리기란?

달리기 칼로리 소모량

달리기의 사전적 의미는 인간을 비롯한 수많은 동물이 이동속도를 높여 야생에서 생존하기 위해 체득한 일종의 생존 기술이라고 합니다. 이것이 발단되어서 점점 스포츠 종목으로 육상이 등장하게 되고 현재는 남녀노소 누구나 즐길 수 있는 운동이 바로 달리기죠. 

 

한 연구에 의하면 달리기 능력을 비교한 결과 일상적으로 매일 마라톤과 같은 거리를 달리고 정기적으로 경주를 하는 사람들은 폐활량이 일반인들에 비해서 크고 심혈관 질환이 드물며 심장 건강 또한 건강한 편이라고 합니다. 의외의 사실은 지구력이 최고조에 달하는 나이가 60대 라는 것도 놀라운 사실이죠. 강력한 믿음이 육체에 어떻게 작용하는지를 보여주는 좋은 예입니다.

달리기와 걷기

달리기 칼로리 소모량1

이 두 가지의 가장 큰 차이점은 걷기는 한발씩 지면에서 떨어지고 다시 딛게 되지만 달리기의 경우에는 양발이 지면에서 떨어져 있는 시간이 있다는 것이 차이점입니다. 쉽게 말해 미세한 점프를 통해서 연속적으로 뛰어오르는 동작이 달리기라고 볼 수 있겠죠. 체중을 기반으로 하는 운동이기 때문에 걷기보다 강도가 높은 편이고 장시간 지속했을 경우 체지방을 연소하는 데 효과적이라고 알려져 있습니다.

달리기 방법

달리기 칼로리 소모량2

달리기 칼로리 소모량을 알아보기 전에 정확한 달리기 방법부터 먼저 알아보자면 전력 질주를 할 때의 자세와 마라톤을 달릴 때의 자세는 당연히 다를 수밖에 없겠죠.  전력질주의 경우에는 빠른 속도를 내는 것이 주목적이기 때문에 체중을 앞쪽으로 이동시키기 위해서 상체를 앞으로 기울인 상태로 넘어지듯이 자세를 취하면서 달려 나가는 것이 특징입니다. 전력 질주를 잘하기 위해서는 하체뿐만 아니라 전신 근력이 어느 정도 뒷받침되어야 좋은 기록을 낼 수 있습니다. 팔 동작은 앞으로 뻗는 다리의 반대쪽으로 힘차게 앞뒤로 내려쳐 줍니다.

마라톤 같은 경우에는 전력 질주에 비해서는 상대적으로 뒤꿈치 쪽의 비중이 좀 더 높으며 간혹 가볍게 달리기를 할 때, 마치 걷는 것처럼 착지를 하는 사람들이 있는데 이는 잘못된 자세입니다. 뒤꿈치부터 착지를 해야 한다는 것은 걸을 때나 해당하는 이야기며 이것은 누구에게 배웠다기보다는 사람이 본능적으로 걸을 때의 습관이 나온다고 보는 것이 맞습니다. 

 

과학적으로도 앞쪽으로 뛰쳐나가고 착지하는 동작에서는 미드풋이라고 해서 앞쪽과 발 중앙 정도의 위치로 착지를 하다가 어느 정도 단련이 되면 앞쪽으로 착지를 하는 것이 좋습니다. 그리고 상체 동작은 어깨의 힘을 최대한 빼주고 뒤에서 바라봤을 때 어깨가 들썩거리지 않게 안정된 자세를 유지해줍니다.

 

달리기 칼로리 소모량

달리기 칼로리 소모량3

부담 없이 달릴 수 있는 형태인 조깅을 기준으로 평균 데이터를 말씀드릴 테니 참고만 해주시면 되겠습니다. 달리기의 경우 대표적인 유산소 운동으로써 여러 가지 이점보다 특별한 능력이나 도구가 필요 없어서 많이들 즐겨 하십니다. 다른 유산소 운동을 보자면 스테퍼, 줄넘기, 일립티컬, 수영 등 여러 가지가 있겠지만 같은 운동 시간을 놓고 비교를 해보면 달리기의 칼로리 소모량이 압도적으로 높습니다. 

 

조깅보다는 조금 빠른 속도인 1분당 200ｍ의 달리기 속도, 즉 시속 12km 정도의 속도로 1시간을 유지하면 무려 900㎈를 소모할 수 있습니다. 물론 이것은 중강도에 속하는 것이기 때문에 입문자가 흉내 낼 순 없겠지만 능력이 뒷받침된다면 엄청난 칼로리 소모가 일어나는 거죠. 또한 시속 5km로 1시간 동안 걷게 되면 평균 300㎈ 정도를 소모하게 되는데 가성비를 따져봤을 때 걷는 것은 사실 큰 효과를 보기 힘들다고 봐야 합니다. 

 

우리가 몇 시간씩 운동에 투자할 수 없을뿐더러 효과 또한 미비하기 때문이죠. 그래서 대책으로 달리기를 시작하는 것을 권장하며 처음에 달리기가 힘들다면 빠른 걸음에서 점자 달리기로 넘어가고 시간을 늘려가는 방식으로 트레이닝을 하시는 것이 좋겠습니다. 그래서 체계적인 프로그램을 통해서 어느 정도 수준에 도달해야지 비로소 효과적인 유산소 운동으로 달리기를 할 수 있는 것이죠.

달리기의 대책

달리기 칼로리 소모량4

무릎 관절이 안 좋다거나 트레드밀 위에서 달리기를 하는 것이 두렵다거나 혹은 달리기가 너무 지루하고 재미가 없다고 생각될 경우에는 다른 유산소 운동으로 대체할 수 있습니다. 대표적으로 실내자전거를 타셔도 괜찮고 헬스클럽에 하나쯤은 있는 스텝퍼를 타시거나 공원이나 마당에서 줄넘기를 하는 것도 하나의 방법이 될 수 있겠죠. 각 운동별로 사용하는 칼로리를 알고 싶으시다면 심박 수 측정계를 하나 장만하시기 바랍니다. 심장 박동수를 실시간으로 체크를 하게 되면 내가 지금 어느 정도의 강도로 운동을 하는 것인지에 대해서 파악할 수 있습니다.

어떤 운동을 하든 사람마다 취향은 모두 다르기 때문에 나에게 가장 잘 맞는 운동을 꾸준히 해주시는 것이 포인트이며 가끔 지루하다 느껴질 때 종목을 바꿔주시면 조금 더 역동적인 운동을 즐기실 수 있을 거예요 :)

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