반갑습니다 강코치 입니다^^
운동만큼 꾸준하게 지키기 어려운 게 바로
영양섭취가 아닐까 싶습니다.
이건 저뿐만 아니라 많은 사람이 겪는
공통적인 사항이기 때문에 많은 보충제 업체에서
다양한 제품들을 매년 출시하고 있습니다.
오늘은 그중에서 인기가 많은 유청단백질 보충제에
대해서 알아보는 시간을 가져볼게요.
제가 지금부터 작성하는 포스팅의 주된 내용은
유청단백질이란 무엇이며 종류는 어떻게 나누어 지고
어떤 방법으로 섭취하는 것이 이상적인지에 대한
객관적인 정보와 주관적인 경험담을 섞어서
소개를 해드리려고 합니다.
그럼 시작할게요!
| 유청단백질이란?? |
사전적 의미는 우유에 식초에서 발견되는 acid, 즉
산이나 응유효소를 첨가하게 되면 마치 액체에서
순두부처럼 살짝 응어리진 상태가 됩니다.
이 상태에서 압축을 쫙해버린 다음 수분만 날려주면
치즈가 되는 원리인데요.
이 과정 중에서 발생하는 부산물이 바로 유창이라고 합니다.
유창에는 유제품에서 쉽게 찾아볼 수 있는 카세인 단백질을
빼버리면 나머지 20%의 단백질과 락토알부민, 락토글로불린
그리고 유당이나 무기질 따위가 포함되어 있죠.
이렇게 수용액 상태의 유창을 뽑아낸 다음 농축해서
건조하는 등 다양한 방법으로 가공하게 되면
우리가 접할 수 있는 유청단백질이 만들어지게 됩니다.
쉽게 말해서 우유에서 추출한 단백질 성분을
가공을 통해 보충제로 만들어 낸 것이라고 보시면 됩니다.
| 유청단백질 종류 |
우리가 온라인이나 오프라인 매장에서 유청단백질 보충제를
살 때는 크게 3가지로 구분 지을 수 있는데 이는
개인의 주관적인 견해나 목적에 따라서 선택해야 하는
보충제의 타입도 바뀔 수 있다는 걸 말씀드리고 싶습니다.
WPC (농축 유청 단백) : 단백질 함량이 80%로
가장 많이 알려진 유청단백질이라고 보시면 됩니다.
다른 종류에 비해서 단백질 함량이 낮고 공정 과정이
간소화되어 있기 때문에 비교적 가격 또한 저렴한 편이죠.
가성비를 따지는 분들이라면 가장 선호하는 보충제
중 하나이며 이 정도 제품만으로도 충분하다는 사람들도
많이 있습니다.
WPI (분리유청 단백) : 단백질 함량이 90%로 앞서 설명해 드린
PWC에서 유당과 지단백, 즉 단백질이 아닌 기타 성분들을
필터링하여 제거하고 뽑아낸 고순도의 유청 단백질입니다.
WPI를 가공하는 과정 중에 단백질 성분이 아닌 부분을
제거하게 되면 상대적으로 단백질만 남게 되니까 같은 용량으로
따져봤을 때 더욱 함량이 높을 수밖에 없는 것이지
단백질 성분 자체가 더 뛰어난 것은 아니기 때문에
질을 따질 필요는 없다고 생각됩니다.
한국사람들은 특히 우유를 마시면 우유 속에 유당을
효과적으로 분해하지 못해서 설사를 해버리는
유당불내증이 상당히 많은 편입니다.
그래서 유당이 제거된 유청단백질 보충제를 찾는다면
이 타입이 가장 적합하갰죠.
하지만 공정 과정이 더 추가된 만큼 가성 비는
조금 떨어질 수 있으니 참고하세요.
WPH (가수분해 유청단백): 단백질 85%에 유 청단 백을
가수분해해서 소화흡수를 더욱 빠르게 만들었다고
소개를 하고 있으나 아직 흡수율적인 측면에서
다른 타입의 유청단백질 보다 뛰어나다는 공식적인
연구 결과는 없는 것으로 알고 있습니다.
하지만 마치 단백질의 정수만 뽑아낸 듯한 광고 때문에
많은 소비자가 질이 더 높은 보충제로 인식하여
비싼 가격에도 성장을 위해 사는 경우가
상당히 많은 것으로 알고 있습니다.
개인적으로는 보충제를 먹는 것에 찬성하는 편이지만
효과에 대해서는 사실 중립적인 입장입니다.
왜냐하면 오랫동안 보충제를 먹어 오면서 운동을 했었지만
1년 가까이 섭취를 중단해도 성장 속도에는 큰 차이가
없다고 느꼈으며 오히려 닭가슴살을 꼬박꼬박 먹는 게
더 이득이라는 느낌마저 들었으니까요.
| 유청단백질 보충제 섭취가이드 |
보충제는 사실 효과가 검증되지 않았으나 안 먹자니
괜히 아쉽고 그냥 뭔가 운동의 완벽한 마무리라는
느낌을 받기 위해서 습관적으로 드시는 분들도
상당히 많을 거라 생각합니다.
그래서 정확한 섭취 타이밍이라는 것은 존재하지 않으며
권장사항 정도로만 이해해주시면 될 것 같습니다.
또한 사람마다 하루 일정이 제각각이기 때문에
더더욱 정답이란 정해져 있지 않죠.
그래서 제가 알려 드리는 정보들의 본질을 파악하셔서
본인의 일정에 잘 적용해 보시기 바랍니다.
| 1. 식간에 섭취 |
보충제는 말 그대로 영양성분을 보충해준다는 개념으로
접근하시는 것이 여러 가지 측면에서 합당합니다.
예를 들면 유청단백질 보충제 1잔에 단백질 함량이 30g이
들어있다고 해서 하루에 4~5잔을 마심으로 인해
단백질 섭취량을 모두 충당했다고 생각하지 않으셨으면
하는 마음이 있습니다.
그 이유는 우리가 근육을 성장시키는 데 필요한 것은
단순히 단백질이라는 단일 성분만 필요한 것이 아니기
때문입니다. 제가 보충제보다 1순위로 우선시 되어야 하는 게
저지방 육류라고 하는 이유가 여기에 있습니다.
육류에는 단백질뿐만 아니라 동물성 지방이나
근육합성에 필수적으로 필요한 다양한 무기질과
아미노산들이 조화롭게 형성되어 있습니다.
이는 보충제로 흉내를 내기에는 비효율적이기 때문에
식품이 1순위가 되는 것이 좋습니다.
그리고 보충제는 식사와 식사 사이에 간식과 같은
개념으로 드셔 주시는 것이 좋겠습니다.
| 2. 운동 직후 |
일명 기회의 창이라고 해서 운동 직후에 유청단백질
보충제를 섭취하게 되면 흡수가 훨씬 빠르다고
알려졌습니다.
이는 어느 정도 동의하는 부분이긴 하지만 절대적인
기준이라고는 말씀드리기 힘들 것 같습니다.
사실 기회의 창이라는 개념이 왜 생겨난 건지에 대해서
저는 정확하게 근원을 알지 못하나 연구결과
큰 차이가 없었다는 것으로 기억하고 있습니다.
추가적으로 제가 더 중요시하는 부분은 바로
하루 총 단백질 섭취량이 충족되어야 한다는 것입니다.
간혹 이런 얘기를 하면 '한 번에 단백질을 몰아서 먹으면
흡수할 수 있는 만큼만 흡수하고 나머지는 똥으로
배출되는 게 아닌가요? 또는 체지방으로 전환되는 게
아닌가요? 하시는 분들이 있습니다.
이는 근육이 성장하는 원리를 정확하게 이해하지
못한 데서 나오는 말들이 아닌가 싶습니다.
그 이유는 근육은 짧은 시간에 성장하는 것이 아니라
운동을 통해서 과부하를 거치고 이후 휴식을 하며
회복하는 과정에서 성장하게 됩니다.
다시 말하면 회복하는 과정이 보통 24~48시간 정도
소요되기 때문에 그 시간 안에는 항상 단백질 활용을
잘할 수 있는 상태라고 보셔도 됩니다.
그럼에도 불구하고 한 번에 몰아서 먹는 것은
추천해 드리지 않는 이유는 사람마다 흡수율이 다른 건
사실이기 때문에 될 수 있는 대로 소량씩 나눠 먹는 것이
낭비 없이 단백질을 활용하는 비결 갰죠?
정리하면
1. 하루 총 단백질 섭취량
2. 소량씩 섭취
3. 기회의 창 x
1번을 충족하면 일단 큰 걱정을 할 필요는 없으며
그다음 상황이 허락하면 2번까지 실천해보시고
3번은 무시해도 되는 수준이라고 말씀드리고 싶습니다.
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오늘은 이렇게 유청단백질 보충제에는 어떤 것들이
있으며 어떤 식으로 섭취를 하는 것이 바람직한지에
대한 개인적인 경험을 바탕으로 소개해 드렸습니다.
항상 운동이 가장 우선시 되어야 하고 그 이후에
영양섭취가 뒷받침되어 준다면 여러분의 운동 프로그램은
완벽한 형태를 띠고 있을 것입니다^^ 화이팅 하세요!
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