남자 등운동 루틴 - 풀업

반갑습니다 강코치 입니다^^
여러분은 웨이트 트레이닝을 하면서
어느 부위를 가장 선호하시나요?

여러가지 매력적인 부위들이 
있겠지만 남자라면 저는 일단 등이랑
어깨가 넓어야 한다고 보거든요.
그래야 뭔가 믿음직 스럽고 든든해
보인다고 해야 할까요?

그래서 오늘은 남자 등운동 루틴 을
짤때 꼭 빠지지 않고 한번씩은 다 해본
풀업에 대해서 알려드릴게요.

남자 등운동 루틴

 

풀업은 남자 맨몸 운동 루틴에 빠지지
않고 등장하는 단골손님이죠.
그만큼 효과가 좋기 때문인데요.

일단 간략하게 말씀드리자면 턱걸이만
꾸준하게 해도 가슴근육을 제외한 
거의 모든 상체 근육을 발달시킬 수 
있을 정도로 효과가 좋은 운동입니다.


다만 한가지 문제점은 효과가 좋은 
운동임에는 틀림 없지만 난이도가
높아서 초보자들은 단 1개도 하지 
못하는 분들이 의외로 많습니다.

그런분들에게는 아직 풀업을 해낼 수
있는 근력 수준이 안된다는 건데요.
제가 단계별로 연습하는 방법을
알려드리겠습니다.

남자 등운동 루틴

 

남자 등운동 루틴으로 풀업을 넣을 때

일단 가장 턱걸이를 처음 시작할 떄
가장 중요하다고 생각하는 것은 견갑골의
포지션도 아니고 팔의 근력도 아니고 
"악력"이라고 생각합니다.

우리가 달리기를 배울때도, 기어다니고
서서 걸어다니고 이후에 익숙해지면 빨리
걷다가 나중엔 뛰게 되죠.

모든 일에는 순서가 있기 마련인데 철봉에
단 10초도 매달려 있지 못하는 사람에게
풀업을 요구하는 것은 과하다고 생각해요.

남자 등운동 루틴

 

그래서 일단 처음에는 남자 등운동 루틴 에
넣을 운동으로 풀업을 선택하셨다면 
매달리기 연습을 통해서 전완근의 근력을 먼저
길러보시는 것을 추천드립니다.
매달리기 연습은 특별한게 없어요.

매달린 상태에서 최대한 오래 버티다가 손에
힘이 풀리면 떨어지는데, 반동을 줘서 몸을
위로 튕겨낸다음 다시 손잡이를 잡을 수
있다면 그렇게 해서라도 최대한 오래 버티다가
떨어져 주세요.

 

그 다음엔 바로 시도하면 1초도 매달려 있기
힘들 테니까 최소1분에서 길게는 3~4분까지
그냥 쉽니다. 휴식을 취해주세요.

그리고 어느정도 근육이 회복이 되었다고
느껴지면 다시 매달리기를 통해 위의 과정을
반복하는 겁니다.

남자 등운동 루틴

 

남자 등 운동 루틴을 짤 때는 
이런식으로 1주일에서 2주일 정도 매일매일
훈련 하다 보면 어느정도 악력이 길러 지고
매달려 있는 시간 자체도 길어졌을 겁니다.

그러면 이제 매달린 상태에서도 약간의 여유가
생기게 되고 이제 풀업을 시도해볼 여력이
생기는 것이죠. 

 

하지만 밑에서 꿈틀거리기만
하실 뿐 유튜브에서 영상으로 본것처럼 
시원시원하게 당기는 것은 힘들거에요.
우리는 매달리기 위해 필요한 근육만 단련을
한거니까요. 

당기면서 올라가는 동작은 또 다른 얘깁니다.
하지만 매달리기를 먼저 훈련하길 추천드리는
이유는 일단 매달리는게 가능해야 그 다음단계로
나갈 수 있기 때문이에요.

 

남자 등운동 루틴

다음 단계는낮은 철봉으로 가거나, 
또는 헬스클럽의  스미스 머신의 바 
위치를 낮게 세팅하고 인버티드 로우 
라는 운동을 합니다.

당기는 각도는 풀업과 다르지만
사용하는 근육은 흡사하기 때문에
풀업을 하기 위해서 간접적으로 도움을
주게 됩니다. 

 

이런식으로 약한 강도의
당기기 운동을 충분히 연습해서 자세를
어느정도 익히시고 점점 풀업으로 나아가면
됩니다.

 

남자 등운동 루틴

 

인버티드 로우를 통해서 당기는 동작에
익숙해 졌다면, 이제 진짜 철봉에 매달려서
풀업을 하실 떄가 됐습니다.

한번 시도 해보시고 예전과 같이 꿈틀거릴 뿐
하나도 당기지 못하겠다고 느껴진다면
이번에는 풀업밴드를 활용해서 동작을 
연습해보세요.

풀업밴드는 다양한 색상으로 강도를 여러가지
만들어서 판매할껍니다. 헬스클럽에는 구비를
해놓는 곳도 있어요.
이런 보조기구를 활용해서 동작을 연습해보는
거에요.

 

 

남자 등운동 루틴

풀업 밴드를 활용해서 어떤 방향으로 힘을
줘야 하는지 어느정도 감이 잡히면 이제는
풀업밴드 없이 연습하셔야 합니다.

아직 하나 당기는 것도 힘들다면 이제는 
철봉 아래에서 점프와 함께 풀업을 한 다음
내려오는 동작에서 천천히 내려와 주세요.

일정 시간 위에서 버티다가 내려와도 좋고
천천히 내려오면서 네거티브성 운동을 해도
좋습니다.

남자 등운동 루틴

위의 과정을 꾸준히 반복하시다 보면
어느순간 풀업을 1개 정도는 당기는게
가능해질 겁니다.

제 경험상 1개가 가능해지면 그때부터는
어떤식으로 힘을 써야 하고 동작의
구간별로 포인트들이 느껴지면서 5~8개
까지는 빠른 속도로 갯수가 늘 가능성이
높습니다.

이렇게 쭉 연습을 하시면 되고 고급자 루틴
으로 넘어가게 되면 또 다양한 훈련법이
있습니다.

 

오늘은 남자 등 운동 루틴 에 빠지지 않고
들어가는 풀업을 어떤식으로 접근하는지
입문자의 입장에서 작성해 보았습니다.




올해부터 개인 유튜브 채널을 운영하고 있습니다.
다양한 질문에 답변도 해드리고 있으니
궁금한 사항이 생기면 언제든지 질문주세요.
국가공인 트레이너가 답변 해드리겠습니다!^^

https://www.youtube.com/channel/UC-oCZ0gy-_n3T7AAi8N34fw?view_as=subscriber 



건강한 삶을 위한 여정은 계속됩니다 - 강코치