- 계단 오르기 운동 효과
- 계단 오르기 칼로리
- 계단 오르기 주의사항
반갑습니다. 강코치 입니다^^
오늘은 유산소 운동 중에서
특별한 기구나 장소에 구애받지 않고
누구나 쉽게 할 수 있는 계단 오르기 칼로리에
대해서 알아보도록 할게요.
여러분은 다이어트나 체력을 목적으로
꾸준하게 계단 오르기를 해보신 적이 있나요?
처음 도전할 때 가장 많이 드는 생각은
내가 이렇게 체력이 안 좋았었나 하는 마음이
많이 드실 거에요 ㅎㅎ
제가 알고 있는 정보들을 토대로 해서
계단 오르기를 했을 때 칼로리는 얼마나 소모하고
어떤 근육들이 발달 되는지, 그리고 주의사항에는
어떤 것들이 있는지 하나씩 살펴보도록 하겠습니다.
| 계단 칼로리 - 운동 효과 |
다이어트를 할 때 제가 항상 강조하는 불변의
진리를 혹시 알고 계시는가요?
바로 적게 먹고 많이 움직이는 것입니다.
이게 베이스로 잡히기 위해서는 평소 생활습관을
조금이나마 활동량이 높은 방향으로 개선하기 위해
노력이 필요합니다.
그렇다고 굳이 걸어 다니기 위해서 차를 멀리 주차해놓고
그러실 필요까지는 없으시고요.
일주일에 1~2번 정도 출퇴근을 지하철이나 대중교통을
이용해본다든지 아니면 엘리베이터가 아닌 계단을
이용해서 활동량을 자연스럽게 늘려주는 게 좋아요.
계단을 꾸준히 오르다 보면 어떤 운동 효과를
기대할 수 있는지 하나씩 살펴보도록 하겠습니다.
1. 체지방 연소
계단 칼로리 좀 태워보신 분들은 아시겠지만
생각보다 땀이 엄청 많이 나는 운동입니다.
계단 오르기가 그렇게 힘든 운동 같지 않은데
왜 땀이 이렇게 많이 나는 걸까요?
그건 바로 하체 근육을 집중적으로 사용하는
동작으로 운동을 해서 그렇습니다.
우리 몸에서 가장 큰 근육군인 하체 근육을
적극적으로 활용함으로써 필요한 에너지가
급격하게 높아지게 되고 필요한 에너지를
충당하기 위해서 저장해둔 에너지원인 지방세포를
분해하는 과정에서 열이 발생한답니다.
그 열을 효과적으로 배출하기 위해서 땀샘이
열리기 시작하고 스멀스멀 땀이 나는 거죠.
꾸준히 하게 될 경우에는 꽤 많은 에너지를
사용하실 수 있으며 상당히 효과적인
다이어트를 경험하실 수 있을 거예요.
2. 튼튼한 하체
상체와 하체 중에서 체력적으로 더 튼튼해야 하는
부분은 어디일까요? 조금만 생각해봐도 우리는
하체 근육이라는 것을 알 수 있습니다.
일단 우리 인간은 2족 보행을 하면서 생활하는 만큼
반드시 하체 근육이 어느 정도 발달하여 있어야
균형을 잡기도 수월하고 오래 걸어도 버틸 수 있는
체력을 가지게 됩니다.
사실 간단하게 말씀드렸지만 이건 굉장히 중요한 부분이에요.
왜 그런지는 반대로 생각해보시면 됩니다.
우리가 하체 힘이 부족해서 걷거나 뛰는 게 부담스러워지기
시작하면 어떤 일이 발생할까요?
가장 먼저 활동량이 대폭 줄어들 것이고 밥은 예전처럼
먹을 테니 살이 찌고 배가 나오면서 각종 성인병에
노출될 확률이 급격하게 높아집니다.
그뿐만 아니라 심장박동수를 꾸준히 올려주는 운동을
통해서 관리하지 않으면 급격하게 심장 건강이
악화하기 시작하고 이는 호흡기에도 영향을 주게 됩니다.
당연히 폐 기능도 저하되겠죠.
우리 몸은 굉장히 효율적이라서 사용하지 않는 기관은
에너지를 아끼기 위해 퇴화시킵니다.
그래서 여러 가지 문제들이 발생할 수 있어서
건강할 때 잘 관리해야 하는 것이 중요하겠죠?
3. 스트레스 해소 및 우울증 완화
인간은 반복적인 동작을 하면서 땀을 흘리면
심리적으로 체력이 소진되고 자연스러운
피로감이 몰려들면서 휴식의 우선순위가 높아집니다.
그럼으로써 불필요한 걱정들이나 스트레스를
잠시나마 잊을 수 있는 시간을 가지게 되고
숙면에도 굉장히 도움이 될 수 있어요.
실제로 한 연구에 의하면 운동을 할 때 분비되는
호르몬 중 하나인 세로토닌에는 우울증 환자들이
복용하는 항우울 물질과 유사한 기능이 있다고 해요.
이 세로토닌은 운동을 할 때나 야외에서 햇빛을
쬘 때 분비되니까 하루 20분~30분 정도 햇살을 받으며
계단 칼로리를 소모하면 정말 좋겠죠?^^
4. 건강 개선
이 외에도 하체 근육을 적극적으로 사용하는
유산소 운동은 상당히 많은 이점이 있습니다.
기본적으로 근육의 발달과 체지방 연소를 통해서
혈압 조절이 가능해지며 당뇨가 있는 경우에는
혈당 조절에도 도움을 받을 수 있어요
그리고 심폐 지구력 강화를 통해 심장 건강을
지킬 수 있으며 체력이 좋아지면서 자연스럽게
면역력도 좋아지실 거예요.
그리고 중장년 여성분들에게서 흔히 발견되는
골다공증 또한 효과적으로 예방할 수 있습니다.
우리 뼈는 외부의 압박을 받으면 부러지지 않기
위해서 본능적으로 골밀도를 높여 뼈를 강하게
만들려고 하는 성질이 있습니다.
이런 부분을 활용해서 운동을 통해 뼈에 적절한 강도로
압박을 주게 되면 서서히 골밀도가 높아지고
골다공증을 예방할 수 있겠죠.
| 계단 칼로리 소모량 |
이 부분을 설명해 드리기에 앞서 한가지 전제조건을
숙지하시고 예상 소모 칼로리를 추정해 보세요.
1. 사람마다 몸무게와 근육량이 다르다.
2. 운동 수행 능력이나 체력 수준이 다르다.
3. 체질 자체가 사람마다 다르다
크게 나누어 보면 위의 3가지로 인해서
같은 시간을 운동해도 사용하는 에너지가
모두 다를 수밖에 없습니다.
그래서 제가 지금부터 말씀드리는 계단 칼로리는
가볍게 참고만 하는 수준에서
이해해 주시면 좋을 것 같아요.
포스팅에서는 제 스펙을 기준으로 말씀드릴게요.
저는 수년간 운동을 통해서 체력을 관리해오던
30대 초반의 남성이고 근육량이 일반인들보다
많다는 조건으로 참고하세요.
- 몸무게 : 80kg
- 계단 오르기 운동량 : 1시간 운동 (60분)
- 소모 칼로리 : 약 600칼로리
조금 더 참고하기 쉽게 적어보자면
55kg의 성인 여성의 경우를 예로 들면
10분 - 70㎈
30분 - 202칼로리
60분 - 404칼로리
이 정도에서 오차범위 10~20 정도를 생각하시면
크게 틀리지 않을 거라 생각합니다.
| 계단 오르기 주의사항 |
계단 칼로리를 사용해서 다이어트를 할 때
주의사항은 어떤 것들이 있을까요?
1. 준비운동
계단 오르기가 그렇게 과격한 운동이
아닌 거 같은데 굳이 준비운동까지 해야 하는
이유가 있을까? 라고 생각하신다면
다시 한번 생각해보셔야 합니다.
이런 분들은 보통 계단 오르기를 제대로
해본 적이 없을 확률이 높습니다.
기본적으로 30분 정도만 올라봐도 심장 박동이
상당히 빨라지고 호흡이 가빠지며
현저하게 오르는 속도가 떨어질 거에요.
천천히 올라간다고 하더라도 절대 강도가
낮은 운동은 아니기 때문에 운동 전 반드시
발목이나 허리 고관절 무릎과 관련된
스트레칭 및 준비운동을 꼭 해주세요.
2. 충분한 수분 섭취
달리기 같은 경우에는 물을 먹고
흡수되기 전에 뛰기 시작하면 아랫배가
조여오듯 아파져서 달리는데 상당히 방해되기에
가급적 물은 조금만 마시거나 입을 헹구는 용도로
사용합니다.
하지만 계단 오르기 같은 경우에는 격렬하게
폐 기능과 심장 기능을 사용하는 운동이
아니기 때문에 오히려 탈수를 예방하기 위해서
적절한 수분 섭취는 필요합니다.
개인적으로는 계단을 오를 때 물을 한 통 들고
오르면서 갈증이 심하게 나거나 체온이 너무 오르면
물을 섭취해주면서 하는 것도 나쁘지 않습니다.
3. 무릎 통증은 안 돼요.
평소 무릎 통증으로 인해 일상생활에
지장이 있는 분들이라면 운동 전문가에게
어떤 동작을 주의해서 해야 하는지 체크받고
진행하시는걸 추천드립니다.
단순히 무릎이 아픈 원인은 1가지만 있는게
아니라 상당히 다양한 원인에 의해서 아플 수 있고
해결책 또한 각각 다를 수 밖에 없습니다.
단적인 예로 계단을 오를때 무릎 통증이 있는 사람도 있고
내려갈때 아픈 사람도 있죠.
통증을 참고 해서 좋아지는 운동은 없다는걸 절대 잊지 마시고
안전하게 운동 하시는걸 추천드립니다.
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계단 칼로리 소모량과 함께 계단 오르기에 대한
효과와 주의사항까지 간단하게 알아보았습니다.
집 주변에 산책로나 등산로 또는 공원에 나가보면
오르막길이나 계단들을 어렵지 않게 찾으실 수 있죠?
일상속에서 무심코 지나쳤던 환경을 잘 활용한다면
언제 어디서든 운동을 통해 건강과 체력을 관리할 수 있어요^^
올해부터 개인 유튜브 채널을 운영하고 있습니다.
다양한 질문에 답변도 해드리고 있으니
궁금한 사항이 생기면 언제든지 질문 주세요.
국가 공인 트레이너가 답변해드리겠습니다!^^
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