족저근막염 자가치료 - 솔루션

반갑습니다 강코치 입니다^^

이제 벌써 3월도 중순이 넘어가면서
날씨가 많이 풀리고 있죠?
코로나 때문에 외출에 제한이 생기면서
많은 분들이 집안에서 생활하고 있지만
머지않아 바이러스가 통제되면서
사람들이 밖으로 나올때 쯤에는
외출복이 한결 가벼워져 있을거라 생각되요.

이렇게 날씨가 풀리면서 복장 뿐만 아니라
신발도 운동화에서 가벼운 슬리퍼나
샌들로 바꿔 신으시는 경우가 많은데
이 경우에 쿠션감이 없는 신발 제품들로 인해
유연하지 못하거나 근력이 떨어지는 발바닥에
자극을 줘서 족저근막염으로 발전하는 경우를
어렵지 않게 볼 수 있습니다.

 

족저근막염??

 

족저근막염은 발바닥 아치쪽에 위치해 있는
족저근막에 손상이 가서 뒤꿈치에 가까운 쪽에
통증이 발생하는 족부병변의 일종입니다.

 

과거에는 40대 이상 여성들이 빈도가 높았고
최근에는 평균 나이대가 점점 낮아지고 있죠.
장시간 오래 서있는 직업을 가졌거나
운동을 과도하게 해서 발에 스트레스가
누적될 경우 손상을 받을 수 있습니다.


특히 여성분들이 즐겨 신으시는 
굽이 높은 신발이나 갑자기 무리한 운동
또는 당뇨나 관절염이 있을 경우에
족저근막염에 노출될 확률이 높습니다.

 

족저근막염 증상은??

 

대표적인 증상은 어느정도 걷다 보면
통증이 올라오기 시작해서 오래 걷는게 
상당히 부담스럽고 특히 족저근막이
위축되어있는 아침에 통증이 가장 심해서
침대에서 내려올때 가장 심한 통증을
느끼는 분들이 많습니다.

위축되어 있던 족저근막이 자고나서
최초로 땅에 디딜때 스트레칭되면서
통증이 발생하는 거죠.

 

전문가들의 의견

 

여러 진단 방법을 통해서 확인가능한데
뒤꿈치에 지방층 위축이나 점액낭염
중골의 피로 골절등이 있으며
다양한 이학적 검사를 통해서 
굳이 정밀검사 없이도 확인 가능합니다.

 

의사 선생님들의 말씀에 따르면
족저근막염으로 내원하는 환자들의
90%는 보존적 치료로 완치 된다고 하는데
이는 쉽게 말해 충분히 쉬어주고
도움이 될만한 스트레칭과 마사지를 병행하면
정상화 시킬 수 있다는 얘기죠.


그래서 오늘은 제가 족저근막염 자가치료에
도움이 될만한 스트레칭과 함께 운동을
알려드릴테니 아침저녁으로 꾸준히 실천해서
완쾌하시길 바랍니다^^

족저근막염 자가치료

 

족저근막염 자가치료를 할때 가장 강조하는건
발바닥에 아치쪽이 유착으로 인해서
원활하게 수축 이완되는게 불가능해져
통증으로 연결될 확률이 높습니다.

아치라고 하면 발바닥에서
가장 오목한 부분이라고도 볼 수 있는데
이곳을 골프공이나 끝이 뭉퉁한걸로
로션을 바르고 부드럽게 앞뒤로
마사지를 해주면 이완시키는게
상당히 도움이 됩니다.

근막이완술이라고도 불리는데
근막이 이완되기 위해서는 너무 약한 강도보다
어느정도 압박력이 느껴지는 상태를 유지하며
마사지해줘야 효과가 좋습니다^^

족저근막염 자가치료2

 

두번째는 아킬레스건 마사지와 스트레칭 입니다.
아킬레스건은 족저근막과 해부학적으로
이어져 있다고도 볼 수 있기 때문에
직간접적으로 서로 영향을 주는 관계죠.

그래서 아킬레스건을 부드럽게 마사지 해주고
스트레칭 해주는 것만으로도
전체적인 컨디션이 좋아질 수 있습니다.

 

마지막으로 종아리 스트레칭 입니다.
종아리는 발목의 움직임을 관장하는데
큰 역할을 하며 종아리 근육의 경직은
발목의 경직을 가져오고, 이는 발바닥의
경직으로 이어질 수 있습니다.
그래서 적절한 스트레칭과 마사지가
분명 도움이 되실거에요.

족저근막염 자가치료에 필요한 운동으로
쉽게 설명 드리자면 발목을 강화시키는
운동으로 진행하시면 됩니다.

 

발목의 움직임은 해부학적인 관점에서
총 4가지의 움직임이 있는데
바깥돌림, 안쪽돌림, 폄, 굽힘으로
움직이는게 가능하지만 
개인적으로는 굽히는 동작과 펴는 동작만
운동시켜주더라도 충분히 효과적이라고
생각합니다. 

 

너무 다양한 운동을 하려 하지 마시고 
중요한 운동 1~2가지를 꾸준히 하는것이
훨씬 도움이 많이 되신다는 것을
절대 잊지 마세요.

족저근막염 자가치료 주의사항

 

족저근막염 자가치료를 할때는
너무 높은 강도로 할 경우에는 염증을
더욱 악화시키는 상황이 발생할 수 있습니다. 

그래서 아무런 장비 없이 동작만 따라해도
운동이 될 수 있고 강도가 낮은 밴드를
활용해서 운동을 하는것을 추천드립니다.

엄청 강한 근력을 필요로 하는 운동이라기보다
재활운동의 개념으로 움직여주는것에
초점을 맞춰서 운동하시면
증상이 악화되지는 않으실 거에요.
그리고 절대 통증이 있는 상황에서
참고 하시기 마시고 바로 멈춰주시기 바라요.

ㅂㅂㅂ


오늘은 이렇게 족저근막염 자가치료에
도움이 될만한 정보들을 가지고 왔습니다.
우리가 걸을때 사용하는 근육과 관절들은
자주 사용하는 탓에 익숙해진 나머지
중요하다는 사실을 가끔 잊곤 하는데요.

족저근막염 자가치료를 알아보시는 분들은
단순하게 걷는 동작만으로도 통증을 느끼고
삶의 질을 떨어트리는데 직접적인 영향을
주기 때문에 반드시 해결하는게 좋습니다.

올해부터 개인 유튜브 채널을 운영하고 있습니다.
다양한 질문에 답변도 해드리고 있으니
궁금한 사항이 생기면 언제든지 질문 주세요.

국가 공인 트레이너가 답변해드리겠습니다!^^
https://www.youtube.com/channel/UC-oCZ0gy-_n3T7AAi8N34fw?view_as=subscriber 

[self-PT] 중구tv