플랭크 효과 - 해야하는 이유

반갑습니다. 강코치 입니다^^
우리가 웨이트 트레이닝을 할 때 항상 강조해도
지나치지 않는 근육군이 있습니다.
바로 코어 근육군인데요.


왜 그토록 많은 운동 전문가들이
코어근육의 중요성에 대해 말하고 있으며
대표적으로 코어 강화 운동으로 플랭크를
추천하는지에 대한 이유를 알려드릴게요^^

 

코어 근육???

 

일반적으로 우리는 플랭크 효과로 발달시키는
코어근육이라고 하면
복부 주변과 옆구리 그리고 허리를
통합해서 일컫는 말로 통용됩니다.

물론 그 의미가 맞습니다만
사실 코어는 중심이라는 뜻을 가진 만큼
모든 관절에는 코어근육들이 있다고 보는 게
더욱 정확한 표현입니다.

어깨관절에도 코어근육이 있고
고관절, 무릎관절, 발목관절 모두 나름의
코어근육이 있던 셈이죠.

하지만 코어라는 의미에 맞게끔
우리 몸 전체를 바라본다는 관점에서
복부 라인과 허리라인을 코어라고 부르는 것도
맞는 말이긴 합니다.

플랭크 효과로 코어근육을 복부 근육으로도 알고 있지만
전면부를 담당하는 복직근과 외 측면을 담당하는
외복사근, 내복 사든, 그리고 뒤를 담당하는
척주기립근 등 앞뒤 좌우를 모두 코어라고
보는 것이 정확한 관점입니다.

이 근육들은 대표적으로 몸을 바로 세워주는
역할을 보조하며 체내의 장기들을 보호하고
요추(허리)의 안정화에 기여합니다.

플랭크 효과 어떻게 좋은지?

 

플랭크는 앞서 설명한 코어근육 중
다음과 같은 근육들의 발달을
기대하실 수 있습니다.


-복직근
-복횡근
-경부굴근
-둔근
-대퇴직근
-전거근
-전면삼각근


플랭크 효과를 하나씩 풀어서 설명해보자면
복근의 발달에 도움이 되는 건 다들 아실 거고
배에 힘이 들어간 상태에서 호흡하면
복부의 수축력이 상당히 높아지는데
그 이유가 호흡을 통한 배가로근의 수축 이완으로
더욱 강한 자극이 들어오게 됩니다.

그리고 하체를 지지하기 위해서
허벅지 앞쪽의 대퇴직근에 힘이 들어가며
엉덩이를 수축 시켜 대둔근의 긴장도
유발할 수 있습니다.

그뿐만 아니라 팔꿈치로 바닥을 강하게
밀어내게 되면 견갑골(날개뼈)의 안정화에
중요한 역할을 하는 전거근의 발달도
기대할 수 있습니다.

(견갑골이 불안정하면 만성적인 어깨통증을
 유발할 수 있습니다)

어떻게 하는게 좋을까?

 

플랭크 효과는 동작에 따라서
정적인 운동(버티기)과 동적인 운동(횟수)로
다양하게 응용하는 게 가능합니다.

하지만 처음에는 모든 운동이 그러하든
정적인 운동을 추천해 드리는데 그 이유는
아직 미숙한 상태에서는 부상의 위험이 적은
정적인 운동을 통해서 가까운 발달을 먼저
유도하는 것이 좋습니다.


처음에는 30초 버티기부터 시작하시고

그 이후에는 40초 50초 60초 늘려 가보세요.

최대 2분~3분까지 늘려보는걸 추천해 드립니다.

세트 수는 최소 3세트부터 시작하셔서

어느 정도 숙달이 되고 수월해지면

5~8세트까지 늘려보시길 바랍니다.

주의사항

 

플랭크를 할 때 주의사항은 허리를
너무 아치(활모양)를 만들어 버리면
요추에 과도한 부담이 갈 수 있으니
살짝 엉덩이를 들어주거나
둔근과 하복부를 수축시켜서
허리에만 부담이 가지 않도록 하세요.


두 번째는 목과 등이 바닥으로 떨어지면
근육으로 버티는 게 아니기 때문에
운동이라기보다는 혹사에 가깝습니다.
그래서 조직들에 손상을 입히게 되면
부상으로 인해 한동안 운동을 쉬게 될 수 있어
팔꿈치로 바닥을 강하게 밀어내서
등이 활짝 펴져 등 쪽에 주름이 잡히지 않게
유지하는 게 중요합니다.

오늘은 이렇게 코어 운동의 상징과 같은
플랭크 효과에 대해서 알아보았습니다.

많은 분이 플랭크는 한 가지만 하시는데
앞서 말한 것 처럼 앞뒤좌우 모두 해야지
진정한 코어 운동이라고 할 수 있기 때문에
다음에 기회가 되면 다양한 플랭크의
응용 동작을 소개해드리겠습니다.

올해부터 개인 유튜브 채널을 운영하고 있습니다.
다양한 질문에 답변도 해드리고 있으니
궁금한 사항이 생기면 언제든지 질문 주세요.

국가 공인 트레이너가 답변해드리겠습니다!^^
https://www.youtube.com/channel/UC-oCZ0gy-_n3T7AAi8N34fw?view_as=subscriber

[self-PT] 중구tv