비타민D 효능 및 부작용과 올바른 영양제 복용법 2022

한국인은 특히 더 부족하다는 비타민D, 효능이 얼마나 좋길래 영양제까지 챙겨 먹는 사람들이 늘어나는 것일까요? 현직 의사 지인에게 직접 들어본 비타민D 효능과 부작용 증상 그리고 올바를 복용법을 알아보고, 어떤 영양제가 판매량이 높은 지도 함께 살펴보도록 할게요. 

 

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목차 

 

1. 비타민D 효능 알아보기

2. 영양제 부작용

3. 비타민D 보충방법

4. 영양제 섭취방법

5. 비타민D 추천 브랜드 TOP 7

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1. 비타민D 효능 알아보기

한국인은 특히 더 부족하다는 비타민D, 코로나로 인해 장시간 실내 활동 시간이 대폭 늘어난 것과 겨울철에는 아무래도 추워서 야외활동을 자제하다 보니 자연스럽게 비타민D를 생성할 기회가 줄어든다고 해요.

 

D의 효능을 먼저 간단하게 살펴보고 어떻게 보충하는지도 바로 알아보겠습니다.

 

 

비타민D 효능

 

• 불면증, 우울감 개선
• 골밀도 증가
• 면역력 증가
• 체중조절

 

불면증과 우울감 개선

 

햇살 좋은날 야외에서 시간을 보내다 보면 자연스럽게 부정적인 마음이 사라지고 긍정적인 생각과 기분을 느껴본 적이 있으신가요? 이건 단순히 기분 탓이 아니라고 합니다. 햇살을 쬐면 비타민D가 체내에서 생성되는데 이때 세로토닌이라는 물질이 만들어져 사람의 감정상태에도 영향을 미친다고 해요. 

 

뿐만 아니라 햇살을 하루에 20분 가량 쬐어주면 멜라토닌이라는 호르몬이 분비되는데, 이는 수면을 촉진하는 호르몬으로 불면증이 있는 사람들에게 효과적이에요. 

 

수면과 비타민D

 

예전에 한 다큐멘터리에서 수면을 주제로 한 프로그램을 본 적이 있는데, 만성피로에 불면증으로 고생하는 30대 직장인을 대상으로 수면개선 프로젝트를 한 적이 있었어요. 실험 대상에게 요구한 생활습관은 총 3가지였습니다. 

 

1. 하루 20분 햇살 쬐기

2. 과식하지 않기

3. 가벼운 운동 및 체조 10분 하기

4. 취침시간은 일정하게 정해두기 

 

실험 초반에는 새로운 생활패턴을 만들어야 해서 쉽지 않았지만 강제적으로라도 지키려고 노력한 결과 단 며칠만에 수면의 질이 대폭 향상되었고 만성피로도 상당 부분 개선되었으며 전반적으로 컨디션이 향상되어 얼굴의 혈색까지 좋아지더라고요. 여러분도 몇 가지 실천해보셔도 좋을 것 같아요. 

 

골밀도 증가

 

비타민D의 결핍은 칼슘의 흡수율을 떨어트려 골다공증과 같은 질병에 노출될 수 있다고 해요. 특히 골밀도와 관련된 병들은 중년의 여성들에게서 더 쉽게 발견되는 경향이 있기 때문에 반드시 비타민D 결핍이 일어나지 않도록 영양제로 보충을 해주셔야 해요. 

 

추천하는 방법은 영양제는 D와 함께 칼슘, 인을 섭취하여 흡수율을 높여주고 근력운동을 통해 뼈에 부하를 주어 더 튼튼해질 수 있도록 유도해야 해요. 그리고 단백질 섭취량을 맞춰주면 근육량 증가에도 도움이 되어 관절에 부담도 줄일 수 있답니다. 

 

면역력 증가

 

결핍 시 면역력이 떨어져 잔병치레를 할 수 있다고 해요. 면역력이 떨어지는데는 여러 가지 이유가 있겠지만 그중에서 비타민D의 역할도 무시할 수 없기 때문에 반드시 결핍 증상이 발생하지 않도록 잘 관리해야 한다고 해요. 

 

내 몸이 비타민D가 부족한지, 충분한지, 과도한지는 어떻게 알 수 있을까요? 바로 '혈액검사'를 통해서 알 수 있는데요. 비용은 병원마다 차이가 있지만 평균적으로 8~9만 원 정도 하는 것 같아요. 대부분의 병원에서 검사를 진행할 수 있으니 궁금하신 분들은 한번 체크해보셔도 좋을 것 같아요. 

 

체중조절

 

영양제를 챙겨먹는다고 해서 살이 빠지진 않지만 부족할 경우 체중을 감량할 때 방해 요소가 될 수 있다고 해요. 외국의 한 연구 결과에 따르면 비타민D가 충분한 여성이 그렇지 못한 여성보다 체중감량이 훨씬 수월했다는 보고가 있어요. 

 

어떤 직접적인 관계가 있는지는 아직 연구중에 있으나 혹시라도 체중감량이 더디거나 정체되어 있다면 한번쯤 의심해봐도 좋을 것 같아요. 

 

2. 영양제 부작용

 

섭취 제한 대상

 

• 임산부
• 모유수유 중인 여성
• 신장병

 

임신중인 상태라면 입으로 들어가는 모든 걸 조심해야 할 시기인데요. 임산부의 경우 비타민D 일일 복용량을 4000IU를 넘지 않도록 조절해야 한다고 해요. 꼭 임산부가 아니더라도 고함량 영양제는 부작용을 일으킬 수 있으니 반드시 전문의와 상의 후 결정하는 것을 추천드려요. 

 

 

 

신장병이 있는 경우에도 주의해야 하는데요. 비타민D가 체내 칼슘 흡수량을 높여 칼슘 수치가 높아지게 되면 신장 질환을 앓고 있는 사람에게 동맥경화를 유발할 가능성이 있다고 해요. 반드시 복용 전 신장 질환이 없는지 확인해야 하고 만약 있다면 주기적으로 '칼슘 수치'를 검사로 확인하는 게 안전해요. 

 

과다복용 시 부작용 증상

 

4000IU 이상 장기간 섭취하게 되면 혈액 내 칼슘 수치를 과도하게 높여 질병에 노출될 가능성이 있어요. 하지만 비타민D 결핍 상태라면 단기간동안 고함량을 복용하는 것을 추천하기도 한다고 하니 반드시 약사 및 의사의 지도하에 복용 계획을 세우시길 추천드려요. 

 

3. 비타민D 보충방법

 

하루 20분 햇볕 쬐기

 

하루 20분 정도만 햇볕을 쬐어주면 몸속에서 비타민D를 생성한다고 해요. 다만 맨살이 노출되어야 광합성이 일어나는데 긴팔 긴바지에 모자쓰고 마스크까지 써서 꽁꽁 싸맸다면 곤란하겠죠? 피부는 자외선에 해로우니까 가리거나 선크림을 발라서 보호해주시고, 이제 여름이니 반팔에 반바지 추천드려요. 

 

음식으로 섭취하기

 

평소 먹는 음식으로도 비타민D를 보충할 수 있어요. 아래의 메뉴들을 참고하셔서 내가 가장 쉽고 꾸준하게 준비할 수 있는 메뉴로 식사를 구성해보세요. 

 

• 계란 
• 지방이 많은 생선 (고등어, 연어)
• 표고버섯 또는 양송이버섯

 

계란 1개에는 하루 권장 섭취량의 10%가량 함유되어 있다고 해요. 그리고 생선에는 오메가3과 단백질도 풍부하여 영양만점이며 표고버섯에는 비타민B와 같은 성분들도 함께 있어서 건강식이라고 봐도 무방해요. 팁을 하나 드리자면 버섯은 햇볕에 말린 게 비타민D가 더 풍부하다고 하니 참고하세요. 

 

영양제로 보충하기

 

따로 시간을 내서 햇볕을 쬐기도 곤란하고 식단을 하나하나 챙겨가면서 먹는것도 사실 현실적으로 쉽지 않잖아요. 그래서 간편하게 영양제로 보충하는 분들이 가장 많을 텐데요. 단순히 함량만 보지 말고 더 중요하게 봐야 할 부분이 있습니다. 

 

비타민D2 vs D3

 

비타민D2는 식물성, 비타민D3은 동물성 비타민이라고 보시면 돼요. 사람에게 잘 흡수되고 필요한 성분은? 햇볕에 피부가 노출되어 광합성으로 만들어지는 천연 비타민은? 모두 D3랍니다. 그래서 영양제를 구매하실 때 D3 제품을 고르시는 걸 추천드려요. 만약 어떤 브랜드의 제품이 좋은지 모르겠다면 아래 글을 참고하세요. 

 

관련 글 : 2022 비타민D 영양제 추천 순위 TOP 7

 

4. 영양제 섭취방법

 

지용성 비타민

 

지용성이란 말 그대로 지방, 기름에 녹는 성분을 말해요. 비타민D는 지용성 비타민이기 때문에 물에는 녹지 않아서 흡수율을 높이려면 지방을 함께 섭취해주는 게 좋아요. 따로 지방을 섭취할 것 없이 식사 후에 섭취하시는 것을 추천드려요. 

 

요즘에는 아침식사를 건너뛰는 경우가 많으니 점심 식사 후에 섭취하시거나 계란 1알을 먹고 영양제를 섭취하시면 흡수율을 더 높이실 수 있답니다. 

 

칼슘과 함께

 

만약 골다공증이 의심된다거나 건강검진 결과 골밀도가 낮게 나오신 분들은 칼슘을 함께 섭취하시는 것도 도움이 될 수 있어요. 비타민D는 칼슘의 흡수를 높여주기 때문에 둘의 조합이 잘 맞죠. 반대로 칼슘이 과한 상태라면 의사와 상의 후 복용 계획을 세우시길 바랍니다. 

 

무조건 높은 함량이 좋다?

 

제품을 살펴보면 비타민D 함량이 1000IU부터 5000IU까지 다양하게 판매하고 있어요. 복용자의 상태에 따라 달라지는데 일반적으로는 1000IU면 충분하지만 비타민D 결핍 증상이 있고, 의사의 권유가 있었다면 단기간 고함량 복용을 통해 결핍을 해소하는 목적으로 먹기도 하더라고요. 

 

과다 섭취는 항상 과유불급이라는 것을 잊지 마시고 자신의 건강상태에 따라 약사, 의사와 상의하여 적정선을 찾아보시기 바랍니다. 

 

 

5. 비타민D 추천 브랜드 TOP 7

 

뭘 사야할지 모르겠다면

 

저처럼 선택 장애가 있어서 뭘 골라야 할지 모르겠다면 그럴 땐 나의 예산과 집단지성의 힘을 빌리 시기 바라요. 가장 판매량이 높고 구매자 평점이 좋은 제품이 아무래도 소비자 검증을 마친 제품이 아니겠어요? 아래의 글을 참고하시면 선택하기가 한결 수월하실 거예요. 

 

비타민D 영양제 추천 및 고르는법 TOP 7 - 2022