비타민D 결핍 증상 및 효과적인 섭취방법

긴 겨울이 끝나고 봄을 지나 여름을 코앞에 둔 시점에서 많은 분들이 비타민D 결핍 증상을 겪고 있다는 사실을 알고 계신가요? 요즘처럼 코로나로 실내에서 생활하는 시간이 많아지고 겨울철에는 밖에도 잘 나가지 않으니 결핍되기 딱 좋은 환경입니다.

 

전문가가 말하는 비타민D 결핍 증상 및 올바른 섭취방법을 아래에서 확인 해보세요.

 

 

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목차 

 

1. 비타민D 결핍 증상 

2. 보충 방법

3. 유의사항

4. 비타민D 영양제 추천 TOP 7

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1. 비타민D 결핍 증상 

 

대표적 결핍 증상들

 

1. 골다공증

2. 근육 약화 및 경련

3. 쉽게 피로하고 무기력함

4. 불면증, 우울감이 느껴짐

5. 비만, 당뇨, 고혈압 등 성인병 위험률 증가

6. 안구건조증 가능성 증가

7. 심혈관 질환 발병 가능성 증가

 

골다공증

비타민D는 칼슘의 흡수율을 높여주는데, D가 부족할 경우 칼슘 흡수력이 떨어져 골다공증이 생길 가능성이 높아진다고 해요. 골다공증은 과거 중년의 여성들에게서 더욱 많이 발생하는 경향이 있었는데 최근에는 발병 평균 연령층이 낮아지면서 젊은 20대 ~ 30대에게도 많이 발생하고 있다고 해요. 

 

근육 약화 및 경련

비타민D가 부족할 경우 근육 약화 및 경련이 일어날 수 있다는 연구 결과가 있을 정도랍니다.  특히 어르신들의 경우 근력운동을 꾸준히 해주지 않으면 매년 빠른 속도로 근육량이 감소하여 관련된 문제들이 더욱 많아지기에 비타민D가 결핍되지 않도록 각별한 주의가 필요해요. 

 

불면증과 우울감

비타민D는 햇빛영양제라고도 불리기도 합니다. 햇빛을 쬐면 부정적인 생각이 줄어들고 밤에 잠이 잘 오는 경험을 해보신 적이 있나요? 기분 탓이 아니랍니다. 비타민D에는 감정과 수면을 조절하는 세로토닌과 수면과 연관이 있는 멜라토닌 합성 시 중요한 역할을 한다고 해요. 

 

허약해지는 몸

비타민D는 면역력과도 연관이 깊은데요. 다시 말해 결핍된다면 감기와 같은 잔병들에 더 쉽게 노출되고 심할 경우 천식을 비롯한 아토피나 두드러기와 같은 자가면역질환이 발생할 수 있다고 해요. 

 

각종 성인병 발병률 증가

대표적인 비만은 다양한 원인으로 발생하지만 비타민D 결핍 시 더 쉽게 비만해질 수 있다고 해요. 비타민D에는 혈당과 체중을 조절하는 역할도 하는데 부족할 경우 조절이 원활하지 못해 당뇨병이나 비만으로 이어질 가능성도 충분히 있다고 해요. 

 

탈모와의 연관성

아직까지 연구중이긴 하지만 탈모증이 없는 사람들보다 탈모증이 있는 사람이 비타민D 수치가 대체로 훨씬 적게 나타난다는 연구 결과가 있었다고 해요. 비타민D의 결핍이 탈모의 원인이라기보다 영향을 줄 수 정도라고 보면 될 거 같아요. 또한 새로운 모낭을 만드는데도 D의 역할이 필요하다고 하니 참고하세요. 

 

섭취 전 반드시 알아야 하는 내용

 

 

2. 보충 방법

 

야외활동량 높이기

 

• 하루 10~20분 햇빛 쬐기

비타민D는 햇빛을 쬐면 체내에서 스스로 만들어내기 때문에 야외활동이 적은 겨울에 더 쉽게 결핍된다고 해요. 햇빛에 노출되는 피부 면적이 넓을수록 더 많은 비타민D를 만들어 낸다고 볼 수 있으며, 요즘처럼 마스크에 모자까지 쓰고 있을 경우 옷차림을 반팔 반바지로 가볍게 입는 게 도움이 될 수 있어요. 

 

(긴팔, 긴바지, 모자, 마스크로 꽁꽁 싸매 피부 노출 면적이 적어지면 야외활동을 오래 해도 비타민D를 합성하기 힘들다고 하니 참고하세요)

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음식으로 섭취하기

 

다양한 음식 섭취를 통해서 결핍된 비타민D를 보충할 수 있어요. 비타민D가 풍부한 음식은 어떤 것들이 있는지 살펴볼게요. 

 

• 계란 노른자
• 고등어, 연어, 송어와 같은 지방이 풍부한 생선류
• 표고버섯
• 오렌지주스, 시리얼

계란 노른자 100g당 비타민D 함량이 200IU정도 된다고 해요. 물론 음식만으로 하루 권장량을 보충하기가 쉽지 않기 때문에 다른 방법들과 함께 병행한다면 더욱 효과적일 거예요. 

 

관련 글 : 비타민D 일일 권장섭취량 알아보기

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영양제로 보충하기

 

직장인 또는 학생들의 경우 현실적으로 매일 야외 활동을 규칙적으로 하면서 균형 잡힌 식사를 하기가 쉽지 않아요. 그래서 많은 분들이 영양제로 일일 권장섭취량을 채우는 경우가 많고 실제로 약사분들도 추천하는 방법이라고 해요. 단, 제품을 고를 때 유의하실 부분들이 있답니다. 

 

• 비타민D 3 제품으로 구매하기
• 먹기 편한 타입을 추천
• 가성비
• 많이 판매된 제품 

 

비타민D는 D2와 D3가 있는데, D2는 원료가 식물성이고 D3는 동물성이랍니다. 사람에게 적합한 성분은 비타민 D3인데 D2를 천연원료라는 듣기 좋은 광고로 포장하여 비싸게 받는 제품들이 있어요. 아래의 링크를 통해 가장 판매량이 높은 영양제를 살펴볼 수 있으니 참고하세요. 

 

관련 글: 비타민D 영양제 추천 TOP 7 - 2022

 

3. 유의사항

 

모든 영양소는 과유불급

 

아무리 좋은 영양소라도 필요 이상으로 많을 경우 문제가 될 때가 많은데요. 비타민D도 예외는 아니에요. 효능이 좋아 보여서 과다 섭취를 했을 때 어떤 부작용을 겪을 수 있는지 미리 숙지해두시고 안전하게 섭취하시기 바라요. 

 

비타민D 과다복용 시 증상

 

• 혈중 높은 칼슘 수준을 유도
• 식욕이 감소되고 메스꺼움을 느낌
• 구토 증상이 발생할 수 있음
• 면역력이 오히려 떨어지고 신경이 날카로워짐

 

진단 방법

 

내 몸이 비타민D 과잉 상태인지 아닌지를 알 수 있는 방법은 병원에서 진행하는 '혈액 검사'를 통해서 알 수 있다고 해요. 혈액 검사를 통해 칼슘 수치가 평균 이상으로 높게 나올 경우 비타민D 과잉 상태로 의심해볼 수 있다고 하셨어요. 만약 과잉 증상이 의심된다면 비싸지 않으니 가까운 병원에서 혈액검사를 해보시는 것도 추천드려요. 

 

영양제는 식후에 먹는 것을 추천

 

비타민D는 지용성이기 때문에 물에 녹지 않아요. 그래서 식후에 섭취해야 흡수율을 높일 수 있다고 하니 가급적 식사 후에 드시는 것을 추천드리고요. 아침은 거르는 경우가 많으니 점심 또는 저녁 식사 후에 드시길 추천드려요. 

 

4. 비타민D 영양제 추천 TOP 7

 

선택 장애 모여라

 

시중에 수백 가지의 비타민 영양제들이 판매되고 있으며 가격도 천차만별이라 어떤 걸 사야 할지 고민이 되실 텐데요. 이럴 땐 몇 가지 기준과 집단지성의 힘을 빌리는 게 실패할 확률이 가장 낮아요. 

 

아래의 글을 통해서 영양제 고르는 방법부터 추천 제품까지 설명되어 있으니 참고하세요. 

 

비타민D 영양제 추천 및 고르는법 TOP 7 - 2022