린매스업 식단 가이드

린매스업 식단 가이드

 

우리는 근육량을 늘리고 싶어하지 지방까지 함께 늘리고 싶지는 않습니다. 그래서 순수 근육량만을 늘리기 위한 정보들을 찾아보시곤 할텐데 벌그업에 관한 내용은 보통 지방 + 근육을 함께 증량하여 체중 자체를 늘려가는 방식이라고 하지만 오늘 다뤄볼 린매스업은 순수 근육량만을 높이기 위한 식단이라고 보셔도 무방합니다. 

 

 

린매스업 이란?

린매스업 식단 가이드

린매스업이란 벌크업과는 조금 다른 체중증가 개념으로 체지방을 유지하면서 근육량만 늘리는 식단이라 보시면 됩니다.
생각보다 많은 사람이 다이어트를 힘들어하고 있지만 사실 마른 체형이 콤플렉스인 사람들이 의외로 많다는 사실을 알고 계시는가요? 저 역시 운동을 시작하기 전에는 전형적인 마른 체형이었기 때문에 누구보다 체격을 키우는 것이 쉽지 않다는 것을 잘 알고 있습니다.

다이어트와 체중증가를 모두 도전해본 사람으로서 음식을 절제하는 것 만큼이나 힘들다고 말씀드리고 싶습니다. 그만큼 체격을 키운다는 것은 쉽지 않은 일이죠.

그래서 많은 분이 벌크업이라는 식단을 실천하면서 무작정 많이 먹고 운동하여 체격을 키우려고 하십니다.  이렇게 하게 되면 근육과 함께 체지방량까지 높아져서 예쁜 몸이 되기는 쉽지 않죠.

무작정 덩치를 키우려는 게 목적이 아니라 근육량만 늘려서 군살 없이 탄탄한 근육을 가지는 것으로 체격을 키우고자 하시는 분들은 린매스업 식단 가이드를 이용하는 것이 더욱 효과적일 수 있습니다.

 

절대 잘못 알려진 벌크업을 그대로 따라 하시는 일은 없기를 바랍니다. 대부분 체지방과 근육량이 늘면서 근육이 많이 붙은 것처럼 느껴지겠지만 실제 다이어트를 해보면 다시 근육도 함께 빠지면서 큰 효과를 못 보는 경우가 있습니다.

같은 체중 다른 몸무게를 만들고 싶으시다면 체중에 집착하지 마시고 체지방을 잘 관리하면서 근육량을 늘려야 한다는 것을 잊지 마시기 바랍니다.

 

린매스업 식단 가이드 추천

운동 식단에 대해서 어렵게 생각하시는 분들이 많은데 절대 어렵지 않고 복잡하게 생각하실 필요가 없다고 말씀드리고 싶습니다.  제가 알려드리는 기준을 충족시키면서 꾸준히 하신다면 분명히 좋은 결과가 있을거라 확신합니다.

 

1. 단백질 섭취량

 

이것은 다이어트때나 린매스업 식단 가이드를 실천할 떄 운동을 통해서 몸매를 바꾸고자 하는 사람들이라면 반드시 지켜져야 하는 식단 메뉴얼 입니다. 기본적으로 근육세포가 성장하기 위해서는 기본적인 원료로 사용되는게 단백질이며 충분히 단백질 섭취를 해줘야 회복하는 과정에서 근육 또한 더욱 성장할 수 있습니다.
그러면 단백질 섭취량은 얼마나 먹는것이 좋을까요?

운동을 취미 삼아 하는 일반인 (주 3~4회) : 체중 X 1.2
운동을 즐기는 매니아        (주5~6회):  체중 X 1.5
운동을 업으로 삼는 프로선수 (주 6회 이상) : 체중 X 2~2.5

첫 번째 일반인을 예로 들어드리면 체중이 80kg일 경우 하루 단백질 섭취량은 약 100g가량 먹어줘야 하고 이를 닭가슴살로 계산을 해보면 닭가슴살 100g당 단백질 함량이 25g 정도 되니까 100g짜리 닭가슴살을 하루 4팩은 먹어줘야 하는 거죠.

단백질이 풍부한 음식은 닭가슴살만 있는 것은 아닙니다! 제가 예전에 포스팅해놓은 단백질 많은 음식에서 설명을 해드렸으니 보시고 참고하시면 되겠습니다^^

 

 

 

2. 섭취 타이밍

린매스업 식단 가이드2

운동을 꾸준히 해온 사람이 아니라면 단백질을 많이 섭취한다고 해서 적절하게 활용하는 능력이 그리 발달해 있지 않을 수 있습니다. 그래서 개인적으로는 흡수율도 고려해서 한 번에 많이 섭취하시는 것 보다는 몇 번에 걸쳐 나눠 드시는것을 추천해 드립니다.

몇 번을 나눠서 몇 시에 먹어야 하는지는 개인의 라이프 스타일에 따라서 바뀔 수 있는 부분이라서 딱 집어 말하는 것은 의미가 없고 이상적이라고 생각하는 범위 내에서 린매스업 식단 가이드 설명을 하겠습니다.

식사는 3~4시간마다 해주실 수 있다면 가장 좋고 매 끼니 단백질 메뉴를 반드시 포함하셔야 합니다.

아침 (식사1)

점심 (식사2)

간식 (오후 3~5시)

저녁(식사3)

이렇게 4번에 걸쳐서 닭가슴살을 100g씩 먹게 되면 하루 총 400g은 섭취를 하실 수 있습니다.
당연히 운동을 오랫동안 해왔고 정체기라면 건강을 체크하면서 섭취량을 더욱 늘려야 효과가 있겠죠?^

 

 

 

린매스업에 대한 개인적인 생각과 주의사항

 

린매스업 식단은 건강과 외모 두 가지 토끼를 모두 잡을 수 있는 이상적인 방법이라고 생각합니다.
가장 큰 장점은 체질량 지수가 근육량과 함께 높아지는 것을 예방할 수 있기 때문에 몸이 완성되었을 때 별도의 다이어트를 진행해주지 않아도 되니 이상적인 방법이라고 볼 수 있겠죠.

주의사항이라고 한다면 린매스업이라고 하면 체질량 지수를 높이지 않으면서 근육량만 높여야 하므로 지방질이 포함된 음식을 극도로 피하시는 분들이 많은데 이는 린매스업을 제대로 하고 있지 않은 것과 같습니다.

린매스업은 지방이 함유된 음식을 먹지 않는 것이 아닙니다.
오히려 지방을 먹지 않게 되면 지방이 하는 고유의 역할을 다른 영양소들이 대체하게 되면서 굉장히 비효율적으로 몸이 일하게 되면서 근성장에도 영향을 줄 가능성이 매우 높습니다.

 

지방이 많은 음식을 먹으면 지방이 된다는 잘못된 상식입니다.  이를 먼저 이해하신 다음 린매스업을 실천하시기 바랍니다!

 

지방이라고 해서 다 같은 지방이 아니기 때문에 트랜스 지방이 많이 함유된 음식은 피하시고 계란 노른자나 기버터 그리고 코코넛 오일, 들기름과 같은 질 좋은 지방을 드시는 방향으로 린매스업 식단 가이드를 충족 시켜 주시면 좋겠습니다.