어깨뭉침 승모근 [Trapezius]

어깨뭉침 승모근 [Trapezius]

 

만성 어깨 결림 또는 뒷목 결림이 있는 분들을 위해 관련된 정보들을 정리 해봤습니다. 그 중에서도 가장 직접적으로, 밀접한 영향을 줄 수 있는 승모근에 대해서 살펴 볼텐데요. 

 

승모근에 대해 해부학적으로 이해를 하시고 아래에서 소개 해드리는 마사지, 스트레칭을 접목 하신다면 더욱 드라마틱한 효과를 기대하실 수 있을겁니다. 

 

 

승모근 해부학 사진

기시: 상부 승모근(후두하연-경추7번), 중부 승모근(경추7-흉추4번), 하부 승모근(흉추5번-흉추12번)

 

정지: 상부 승모근(견봉-쇄골) , 중부 승모근(견봉+견갑골극) , 하부 승모근(견갑골 극)

 

기능: 어깨 거상(elevation),경추 신전(cervical extension) 어깨 하강(depression) , 견갑골 후인(retrction), 측굴(lateral flexion)

 

 

 

오늘 소개해드릴 근육은 "승모근" 입니다. 

 

 

 

승모근의 기능은 다음과 같습니다 .

사진의 좌측부터 설명하겠습니다. 

경추 신전: 목을 뒤로 젖혀주는 동작

 

견갑골 후인: 어깨를 뒤로 당겨주는 역할

 

경추 측굴: 머리를 좌,우측으로 기울이는 동작

 

어깨 하강: 어깨를 바닥 방향으로 내리는 동작 (하부승모근 고유동작)

 

어깨 거상: 어깨를 으쓱 들어 올리는 동작(상부승모근 고유동작)

 

(하나의 근육에서 이렇게 동작이 많이 나온다는 것은 우리 인체에 매우 중요한 근육이라 볼 수 있습니다)

 

 

승모근은 개인적으로 억울한 누명을 많이 쓰고있는 근육이라 생각합니다. 

해부학 사진을 봐도 알 수 있듯이 어깨에서 목으로 연결되어 척추까지 이어져 있는 아주 중요한 근육이라 할 수 있습니다. 

보통 목이 뭉치거나 어깨가 결릴때 승모근을 많이 풀어주는 모습을 볼 수 있습니다. 

앉아있는 어르신들에게 가장 편하게 해드릴수 있는 안마중 하나가 승모근 마사지라고 생각합니다^^

 

 

피곤한 사람에게 가장 많이 하는 마사지가 사진속 모습 아닐까요?^^

 

이 승모근으로 인해 목이 짧아보이거나 길어보일 수 있으며 , 처진어깨, 솟은 어깨에 직접적인 영향을 줄 수 있는 근육이 바로 승모근 입니다. 

 

 

 

 

승모근의 기능이나 근육길이에 문제가 생기면 다음과 같은 사항들이 발생할 수 있습니다. 

 

1. 컴퓨터 작업이나 오후 또는 저녁이 되면 어깨 주변이나 목이 많이 결리고 뭉친다. 

 

2. 목이 남들에 비해 길어보인다는 소리를 많이 들으며 1번과 같은 문제도 가지고 있다.

 

3. 어깨를 움직일때 통증이 있다.

 

4. 자세가 구부정 하다는 소리를 들어본 적이 있다.

 

5. 이유를 알수없는 두통이 올 떄가 있다. 

 

 

위 5가지 사항보다 훨~~씬 많은 문제들과 연관시킬 수 있지만 저는 저정도만 체크를 하는 편입니다. 

하나씩 하나씩 풀어서 설명을 드려 보겠습니다. 

 

 

1. 다음과 같은 문제는 승모근이 평소 일상생활을 하며 사용하는 팔 동작에서 과도하게 사용되어 근육이 긴장된 상태로 피로가 누적이 되면 연결되어 있는 어깨나 목 주변이 많이 불편할 수 있습니다. 

 

2. 상부승모근의 기능부전(근력저하)가 발생하게 되면 처음엔 근육이 버티기 위해 뭉치다가 결국 누적된 피로를 이기지 못하고 원래의 길이 이상으로 늘어나버려 어깨가 떨어질 수 있습니다. 

 

3. 승모근의 사진을 보면 알 수 있는 것 처럼, 이 근육이 제 기능을 못할 경우 연결되어 있는 어깨나 목의 움직임에 악영향을 줄 수 있습니다. 

 

4. 승모근은 양쪽 어깨를 몸통의 뒤쪽+중심으로 당겨주는 retraction 역할을 해주어야 합니다. 이 역할을 못해줄 경우

양쪽 어깨는 전방으로 굽어질 수 있고, 전체적인 자세에 악영향을 줄 수 있습니다. 

 

5. 상부승모근의 기시점은 후두골의 뒷쪽 아래에 붙어있어 뭉치거나 당겨질 경우 혈액순환을 방해하여 두통을 유발할 가능성이 있습니다. 

 

 

 

자, 그럼 이제 승모근을 좋은 컨디션으로 유지하기 위한 스트레칭과 근력운동을 소개해드리겠습니다.

 

상황에 따라서 스트레칭이 필요한 사람, 운동이 필요한 사람으로 나누어 질 수 있습니다. 

어디에 속하는지 평가방법이 있으나 추후 업데이트 예정입니다^^

 

좌-승모근 마사지 , 우-승모근 스트레칭

평소 승모근이 많이 경직되어 있거나 목, 어깨가 불편할 경우 마사지와 스트레칭이 도움이 될 수 있습니다. 꼭 사진속 도구를 이용하지 않아도 바닥에 누워 테니스공으로 위치만 잘 맞춰서 눌려지게 해주시면 됩니다. 

 

스트레칭 역시 너무 과하지 않고 부드럽게 10초정도 3~4번 해주시는것이 좋습니다. 반드시 풀어주고 늘려주고 그 이후에 운동까지 해서 다시 뭉치는 것을 방지하는것이 좋습니다. 

 

보통 근육이 뭉치는건 과도하게 사용하고 있는 경우가 많고 장시간 힘을 써도 뭉치지 않도록 근력 자체를 길러주는것이많은 도움이 될 수 있습니다. 

 

좌측부터- 1. 하부승모근 운동  2. 중부승모근 운동  3. 상부 승모근 운동

 

위의 3가지 운동만 꾸준히 해주셔도 승모근 근지구력 강화에 매우 큰 도움이 됩니다. 근력을 증가시키기 위한 트레이닝 정설처럼 내려오는 이론을 소개 해드립니다. 

 

근력증가 - 10회 미만의 반복 가능한 무게설정

 

근지구력 증가 - 15회 이상의 반복 가능한 무게설정

 

근비대 - 10회~15회 사이의 반복 가능한 무게설정

 

 

보통 일상생활에서 필요한 근력타입은 "근지구력"이 필요한 경우가 대부분 입니다. 특히나 자세를 바르게 잡아주기 위해 사용되어야 하는 자세유지근들의 경우 더더욱 근지구력이 필요한 경우입니다. 

 

간단한 스트레칭과 운동으로도 좋은 컨디션을 유지할 수 있지만 더욱 중요한것은 지금 내 몸상태가 어떠한지 정확하게

체크가 가능한 것이 우선이라 하겠습니다. (곧 평가방법도 포스팅 할게요^^

 

긴글 끝까지 읽어주셔서 감사합니다.