유산소운동 종류를 알려드립니다

 

오늘은 유산소운동 종류에 대하여 알려드리려 합니다.  

 

일반적으로 유산소운동 종류에 따라 그 효과는 다양하나 운동은 하는 목적은 대표적으로 다음과 같을 거라 생각합니다. 

 

1. 체지방 감량 

2. 체력증진 (심페지구력 증가)

3. 스트레스 해소 

위의 3가지에서 크게 벗어나지 않을것이라 생각합니다.^^

 

 

 

 

1. 체지방 감량

 

체지방 감량을 위해선 필수적으로 병행하여야 하는 부분이 바로 "식단" 입니다. 

 

아무리 운동량이 많다고 한들 에너지를 많이 사용했다는 명목하에 섭취량까지 함께 늘어버리면 열심히 운동하고 그 효과가 기대에 못미칠 것입니다. 

 

먹은 만큼 더 움직여 주면 되지 않을까 라는 생각을 하실 수 있으나, 당장 컵라면 하나의 칼로리를 보시고 그 칼로리를 소모하기 위해 해야하는 운동량을 보시면 이건 단순 계산할 것은 아니긴 하나, 운동이 먹는것을 따라가긴 힘들다고 느끼실 겁니다. 

 

 

러닝머신 1시간 약 400칼로리 소모

 

컵라면 약 500칼로리 이상

 

그래서 반드시 식단관리를 병행하셔서 유산소운동 종류를 다양하게 진행하시길 추천드리고 추가적으로 체지방이 에너지로 가장 많이 사용되는 시간은 운동 시작 후 30분 이후부터 체내 지방 사용량이 높아진다고 합니다. 

 

꼭 30분 이상 유산소 운동을 하실것을 추천드립니다^^

 

 

 

2. 체력증진 

 

일상생활 속에 피로감을 많이 느끼시는 분들 또는 몸이 무겁게 느껴지시는 분들이 체력을 키우기 위해 많이들 하시는 운동이 유산소운동 입니다.

 

우리의 몸이 피로를 느끼는 원인은 복합적이어서 단순히 운동만으로 피로가 사라지진 않겠지만 분명히 평소 운동을 하지 않았던 사람이라면 체력이 늘면서 몸이 가벼워 지는 느낌을 받으실 수 있을겁니다 (실제로 체중이 줄어드면 일상생활에 필요한 에너지가 줄어들고 몸이 가벼워 질 수 있습니다)

 

체력을 증진시키고 싶으신 분들이라면 명확한 단계별 목표를 가지고 실천하시기 바랍니다. 

 

체력을 늘리기 위해서는 점진적으로 운동의 강도라던가 양이 늘어가야 합니다. 

 

예시)

1주차 30분 걷기

2주차 50분 걷기

3주차 10분 뛰고 20분 걷기 

4주차 20분 뛰고 20분 걷기 

또는 위의 예시와 다르게 심박수 트레이닝으로도 진행 할 수 있습니다.^^

 

 

 

 

3. 스트레스 해소

 

유산소 운동 및 신체활동을 하고나면 몸도 마음도 가벼워 지는 효과를 볼 수 있습니다.

 

실제로 신체의 혈류량이 증가하면서 혈관건강에도 많은 도움이 되고, 하체운동을 사용하는 자전거 타기나 달리기를 할 경우 하체근력 발달에도 도움이 된답니다. 

 

더불어 유산소운동을 하게되면 신체 내 세로토닌과 엔돌핀이 분비되어 우울증도 예방 및 개선 할 수 있다는 사실!

 

혼자 하는 운동도 좋지만 가족, 지인들과 함께 운동 할 경우 우울증 예방에 더 큰 효과가 있다고 합니다. 

 

이렇게 내 몸이 바뀌어 가는것을 스스로 느끼면서 운동에 대한 만족감은 올라갈것이고 외형적으로도 변화하는 본인의 거울속 모습 또한 스트레스 해소에 도움이 될것입니다^^

 

유산소운동 종류 에는 어떤것들이 있는지 살펴보겠습니다!

수많은 유산소 운동 중에 몇가지만 채택해서 부연설명을 추가하도록 하겠습니다.

 

 

 

1. 달리기

 

 

달리기는 대표적인 유산소 운동이라고 할 수 있습니다. 인간이 몸을 뒤집다가, 기어다니다가, 걷다가, 뛸 수 있게 되는 것 처럼 아주 자연스러운 움직임입니다.

 

자연스러운 움직임 임에도 불구하고 성인이 되어서 운동을 따로 하지 않는 한 달릴 일이 많지 않은게 현실입니다.

 

그렇게 우리는 사용하지 않는 기능은 필요없다고 판단하여 퇴화되기 시작하고, 나중엔 근육의 퇴화로 이어지면서 체형까지 나빠질 수 있는 거랍니다. 

 

모든 유산소 운동은 체력과 운동강도에 따라 칼로리 소모 차이가 있으나 대략적으로

 

가벼운 조깅으로 성인 남녀가 1시간동안 운동했을 시 예상 소모 칼로리는 400~500정도 입니다.

 

달리기는 매우 좋은 유산소 운동이긴 하나, 체중이 많이 나가거나 관절에 무리가 많이 갈 경우 걷기부터 시작해서 시간을 점차 늘려나가는 것을 추천드립니다. 

 

 

 

 

2. 수영 

 

수영을 해보신 분들은 모두 공감하실 만큼 체력소모가 큰 운동입니다. 영법에 따라 다르겠지만 보통 60분정도 운동 했을경우 평균 600칼로리 정도 소모한다고 합니다.

 

이 수영은 체중을 지지하며 운동하는 육상운동이 아니다 보니 아무래도 무릎이나 발목에 큰 부담은 없습니다만

허리가 안좋으신 분들은 주의해서 하실 필요가 있습니다. 

 

아이러니 한 사실은 수영은 초보자의 경우 열량소모가 가장 큰 편이며 숙달이 될 수록 동작 자체를 효율적으로 할수있는 요령이 생겨 최소한의 동작과 에너지로 수영을 하게된다고 합니다. 

 

이럴 경우 쉬는시간을 짧게 가져가고 평균 속도를 체크하여 운동이 될 수 있는 강도로 진행하시는 것이 좋겠습니다^^

 

 

 

3. 인터벌 트레이닝

 

유산소운동 종류에는 다양한 방법이 있지만 최근 주목을 받는 트레이닝 방법 중에 인터벌 트레이닝이 있습니다.

 

인터벌 트레이닝에 대해 짧게 설명을 드리자면, 최고속도(운동) > 걷기(휴식) > 최고속도(운동) > 걷기(휴식) 을 반복하는 운동입니다. 

 

짧은 시간내에 최대전력으로 달린 다음 가볍게 걷거나 뛰면서 호흡이 안정화 될때까지 기다립니다. 이후 다시 전력질주로, 에너지 소모가 굉장히 크고 몸이 받는 데미지도 크기 때문에 오버트레이닝이 되지 않도록 주의하는 것이 좋습니다.

 

인터벌 트레이닝은 어떤식으로 구성하고 개인의 체력이 어떤지에 따라 소모되는 칼로리도 천차만별이기 때문에 

궁금하신 분들은 운동중 맥박과 소모칼로리를 체크할 수 있는 웨어러블을 착용 후 운동해보시기 바랍니다^^

 

 

 

 

4. 서킷 트레이닝 (타바타 운동)

 

 

서킷 트레이닝은 운동 동작 4~6가지를 운동사이 휴식시간 없이 연속적으로 실시 한 다음 1사이클이 끝나면 휴식을 갖는 방식의 근력운동+유산소운동 이 혼합된 방식입니다.

 

보통 50초 운동/30초 휴식  또는 30초 운동 10초 휴식 등 컨디션과 체력에 맞게 유동적으로 운동프로그램을 설정할 수 있습니다.

 

운동 동작은 한 사이클에 가능한 다양한 부위들이 운동 될 수 있도록 부위별 동작을 섞어서 넣어 주시는 것이 좋습니다.

 

서킷트레이닝도 인터벌 트레이닝과 마찬가지로 소모하는 칼로리는 개인차가 크기 때문에 웨어러블을 끼고 측정해보시는것을 권장합니다.^^

 

이렇게 다양한 유산소운동 종류를 주기적으로 짧게는 며칠에 한번씩 또는 2~3주에 한번씩 변화를 주는 것이 정체기를 극복하는 방법이 될 수 있습니다.

 

항상 반복되는 운동은 몸이 적응을 하고 더이상 변화를 추구하지 않을 수 있으니 그럴 때 마다 다양한 운동을 통해 극복하시길 바랍니다^^