수술없이 운동만으로 허리디스크를 관리하고자 하시는 분이라면, 제가 직접 해보며 경험을 통해 효과를 본 운동들만 추려서 루틴을 참고하시면 도움이 되실거에요. 대부분 안전한 운동들이며, 허리디스크 운동 추천 루틴 중 하나로 이렇게 해서도 효과를 봤다는 정도로만 참고하시고 따라도 해보세요.
목차
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1. 허리디스크 추천 운동 지침사항
만능 운동이란 없다
운동을 따라할 때 가장 중요한 포인트 중 하나로 모두에게 좋은 운동이란 없다는 생각을 가지셔야 하는데요. 사람마다 상황과 몸 상태가 모두 다르기 때문에 자신에게 적절한 운동을 처방받으려면 전문가의 도움을 받는 것을 추천드려요. 소개해드리는 운동들을 보면서 '이런 운동도 있구나' 정도로만 참고해주세요.
통증이 있다면 즉시 중단
과거에는 '아파도 참고 견뎌내면 몸이 튼튼해 질거야' 라는 막연한 생각으로 운동을 했었던 적이 있는데, 이건 매우 잘못된, 미련한 생각이랍니다. 통증이 왜 생기는 것일까요? '이렇게 움직이면 문제가 생기니까 통증이라는 신호'를 보내는 것이랍니다.
어찌 보면 통증은 몸을 보호하기 위한 고마운 신호지만 이걸 무시하고 운동을 강행했다간? 요단강 건너게 되는 수가 있으니 절대 아픈데 참고 운동하진 마세요.
내 상태를 파악하기
허리디스크 환자라고 하더라도 종류가 천차만별이라는 사실 알고 계신가요? 누군가는 일상생활이 불가능할 정도로 힘든 반면 누군가는 약간의 불편함만 느끼는 경우도 많은데요. 이렇게 양상이 달라도 '허리디스크 환자'로 퉁쳐서 부르기 때문에 자신의 상태를 잘 파악하는 게 중요해요.
핵심은 근지구력
허리디스크일 때 운동의 도움을 받기 위해선 '힘든 운동' 보다는 '쉬운 운동을 오래' 하는 것이 더 도움이 된다고 해요. 예를 들면 짧은 달리기 보다는 오래 걷기가 더 효과적이라는 것이죠. 근력운동이라고 해서 항상 힘든 것들만 있는 건 아니니까 무리하지 않는 선에서 따라 해 봐요.
글쓴이의 몸 상태
개인적인 경험을 공유 하는 것이니까 과거 저의 몸 상태가 어떠했는지도 참고하시기 바라요.
- 급성 추간판 탈출증
- 디스크 터짐
- 걷기 힘든 수준
- 시술 받고 겨우 움직이기 시작
- 현재는 일상생활에 지장 없는 수준
허리디스크를 겪었던 경험담은 아래의 글을 통해 자세하게 정리해두었으니 읽어보시면 도움이 되실 거예요.
허리디스크 시술부터 재활운동까지 극복 후기 2022
허리디스크는 흔해서 대수롭지 않게 여기는 분들도 많습니다. 정도의 차이는 있겠으나 경험해본 사람들은 허리가 아픈 게 삶의 질을 얼마나 급격하게 떨어트리는지 공감하실 텐데요. 현재 치료
junggutv.tistory.com
2. 허리디스크 운동 루틴
루틴(순서)
1. 가벼운 스트레칭
2. 가벼운 근력운동 또는 재활운동
3. 걷기
4. 가벼운 스트레칭
1. 준비 운동(스트레칭)
골반 또는 발목이나 다리의 유연성이 떨어지면 허리에 부담이 더 커진다는 말 들어보신적이 있으신가요? 절대적인 기준은 아니지만 허리 디스크 환자들의 대다수가 유연성이 상당히 떨어진다고 해요. 발목, 무릎, 허리, 골반이 서로 일을 분담해야 하는데, 유연성이 부족하면 허리의 역할이 과도하게 많이 사용되고 무리가 간다고 해요.
- 발목
- 종아리
- 허벅지 뒷쪽 (햄스트링)
- 골반 (고관절)
- 몸통 (흉곽)
항상 운동을 하기 전 준비단계로 스트레칭을 꾸준히 해주었는데요. 스트레칭 역시 마찬가지로 '통증이 없는 선에서 할 수 있는 만큼만' 하려고 노력했고 욕심부리지 않았어요. 가볍게 자주, 꾸준하게 해주는 것이 더 효과적이라고 하니 여러분도 마음은 급하겠지만 멀리 보고 실천하시길 추천드려요.
관련 영상 : 스트레칭 영상 바로보기
2. 근력 운동
절~대 허리가 힘이 없고 약하기 때문에 아프다고 단정짓고 '허리가 아프니 허리 운동을 통해 강화해야지'라는 생각은 저 멀리 던져버리시기 바랍니다. 전제부터 잘못된 생각이기 때문에 절대 이런 단순한 문구에 매몰되어선 안된답니다. 흔히 코어 운동을 해야 한다는 말은 동의하지만 코어 근육은 단순히 복근과 허리 근육만으로 이루어진 게 아니에요.
또한 복근 운동도 난이도와 목적에 따라서 수십가지로 나누어지고, 허리 또한 수행자의 몸 상태에 따라 운동이 천차만별로 나누어지기 때문에 단순히 인터넷에 검색해서 곧이곧대로 따라 하다간 역효과가 날 가능성이 높답니다.
가장 안전한 방법은 의사 또는 재활전문의에게 진단받기
몸 상태에 따라서 해야 하는 운동이 달라지기 때문에 사실 가장 안전하고 효과적인 방법은 전문가의 처방을 받는 것이라는 사실을 미리 말씀 드리고 계속해서 설명해드릴게요.
글쓴이의 몸상태
- 급성 추간판 탈출증 (급성과 만성의 차이를 모른다면 여기를 클릭하세요.)
- 걷기 힘든 수준으로 시술을 받음
- 허벅지 근육은 강했지만 허벅지 뒤쪽과 골반의 유연성 떨어짐
저는 대략 이러한 상태의 몸이었다는 점 참고하시기 바랍니다. 그럼 지금부터 어떤 운동들을 해왔는지 하나씩 소개 해드릴게요.
3. 허리디스크 운동 추천
운동 루틴
1. ab Bracing (브레이싱)
2. hollowing (할로잉)
3. dead buck (데드벅)
4. bird dog (버드독)
5. bridge (브리지)
루틴 설명
위의 운동들은 사실 근력운동이라기보다는 재활운동에 가까운 기초 중의 기초 운동인데요. 저는 시술을 받았음에도 통증은 여전히 조금 남아 있는 상태라서 일반적인 근력운동은 할 수가 없는 상태였어요. 그래서 재활운동 처방을 받아서 했던 운동들 중 가장 효과를 봤던 운동들 5가지만 소개해드릴게요.
1. AB Bracing (브레이싱)
힘든 운동은 아니지만 잘하기가 어려운 대표적인 운동입니다. 이 운동은 '숨쉬기' 운동입니다. 하지만 그냥 숨 쉬는 운동이 아닌 몸속의 '코어'를 바로 누운 자세에서 무릎을 세워서 다리를 접어주면 허리가 아주 편안한 상태로 만들어지는데요.
여기서 가슴이 부풀어 오르지 않게 숨을 천천히 깊게 마신다는 느낌으로 5초간 들이마시고 뱉는걸 10초에 걸쳐 뱉어주시면 자연스럽게 호흡과 관련된 코어 근육들이 활성화된다고 해요. 저는 10회 5세트씩 했답니다.
관련 영상 : 운동 동작 영상으로 바로보기
2. hollowing (할로윙)
할로윙 운동은 앞서 소개한 브레이싱보다는 의식적으로 근육을 사용하는 운동인데, 마찬가지로 좀 깊은 곳의 코어 근육을 훈련하게 좋은 운동이라고 해요. 동일하게 천장을 바라보고 바로 누운 자세에서 배를 집어넣어주는데 바지를 입을 때 허리가 채워지지 않으면 순간적으로 배를 홀쭉하게 만들어서 입을 때 그 동작이에요.
다만 빠른 속도로 반복하기보다는 천천히 호흡하면서 부드럽게 배를 당기겨주고 힘을 빼고 반복하시면 된답니다. 저는 이 운동도 10회 5세트로 반복했어요. 최대한 천천히 조절하면서 반복해야 효과가 좋다고 해요.
관련 영상 : 운동 동작 영상으로 바로보기
3. dead buck (데드벅)
데드벅은 코어에 약간의 힘을 준 상태에서 팔다리를 움직여도 불안정해지지 않도록 안정성을 키워주는 운동이에요. 우리 허리는 근육들이 안정적으로 잡아주지 못할 때 관절이 스트레스를 받고 디스크에 영향을 주기 때문에 이러한 안정성을 높여주는 운동이 많이 필요하다고 하시더라고요.
사진과 같은 준비자세에서 교차로 팔과 다리를 위아래로 뻗었다 다시 준비자세로 돌아오는 운동으로 양쪽 모두 해주면 1회로 인정되고 총 10회 5세트씩 했어요.
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4. bird dog (버드독)
대표적인 요가 자세 중 하나로도 유명한 버드독은 데드벅과 마찬가지로 팔다리가 움직이는 동안 몸은 안정성을 유지하기 위해 필요한 근육들을 훈련하는 운동이에요. 동시에 엉덩이 근육과 등근육까지 함께 운동할 수 있어서 효과적이에요.
자세는 아기가 기어가는 자세처럼 네발기기 자세에서 교차로 팔과 다리를 앞뒤로 뻗어주고 다시 제자리로 돌아오는 동작이 전부예요. 디테일하게 들어가면 정확한 자세를 구사하기 힘든 운동이지만 '너무 몸이 흔들리지 않게'만 해주신다면 어느 정도 효과는 보실 수 있을 거예요.
관련 영상 : 운동 동작 영상으로 바로보기
5. bridge (브리지)
힙업 운동으로도 유명한 브릿지예요. 엉덩이 근육은 허리를 지지해주는 역할을 해주기 때문에 엉덩이 근육이 발달하면 허리의 안정성도 함께 높아진답니다. 그래서 튼튼한 하체와 엉덩이를 가진 사람들은 허리디스크에 노출될 확률이 상대적으로 낮다고 해요.
동작은 천장을 바라보고 바로 누운 자세에서 엉덩이를 들어 올려 무릎부터 어깨까지 일자 형태를 만들어 주신 후 다시 원위치로 되돌아오시면 1회 인정돼요. 총 10회 반복 5세트 해줬어요.
관련 영상 : 운동 동작 영상으로 바로보기
4. 걷기는 필수
매일 30분 걷기
허리를 아파본 사람들은 삶의 질이 한순간에 확 떨어질 수도 있겠구나라는 생각에 공감하실 텐데요. 허리가 아프면 악순환이 이어집니다.
- 허리가 아프다
- 움직이는 게 불편하다
- 활동량이 줄어든다
- 활동량이 줄어드니 체중이 증가한다
- 체중이 증가하면 다시 허리의 부담이 커진다
- 허리 통증이 악화된다.
그래서 반드시 하루 30분 이상 걷기를 통해 다리의 근력은 물론이고 자연스럽게 걷는 움직임을 몸이 잊어버리지 않게 꾸준히 걸어주시면 큰 도움이 될 거예요. 의사분들도 허리디스크 환자가 안전하게 할 수 있는 운동이 뭐가 있을까 여쭤보면 대부분 걷기를 많이 추천해주시더라고요.
하루 30분씩 매일 걸으면 기분전환으로 긍정적인 생각을 하는데도 도움이 되고, 체중조절이 수월해지니까 몸이 가벼워져 허리에 부담도 줄어드는 경험을 해봤기 때문에 여러분에게도 추천드리고 싶어요.
5. 자주 묻는 질문
스쿼트는 도움이 될까요?
스쿼트도 대표적인 근력 운동 중 하나로 통증이 없다면 스쿼트만큼 좋은 운동이 또 없어요. 다만 아프지 않다고 해서 욕심내어 무거운 중량을 지고 운동을 하다가는 약한 허리가 지지하지 못하여 크게 다치실 수 있으니 반드시 맨몸으로만, 통증이 없는 선에서만 해주신다면 문제될건 없는 것 같아요.
유튜브 영상 보고 따라해도 될까요?
제가 말씀드린 원칙만 잘 지키신다면 따라하셔도 무방해요. 통증이 없다면 따라해보는 정도는 크게 무리가 되지 않을거라 생각각해요. 다만 유튜브에서 추천하는 허리디스크 운동을 무작정 따라해서는 안되는 이유는 유튜버가 내 몸상태를 고려하지 않고 불특정 대다수를 대상으로 촬영했기 때문에 스스로 어느정도 분별할 수는 있어야 되겠죠.
자연치유가 가능하다는데 맞나요?
디스크 환자들은 98% 이상 자연치유로 어느정도 회복이 가능하다고 해요. 수술이 필요한 경우는 스스로 대소변을 조절할 수 없는 상태이거나 하반신 마비와 같은 심각한 상황이 아니고서야 수술은 잘 하지 않는다고 하는데요.
하지만 우리나라는 유독 허리디스크 수술이 성행하는데, 외국에서는 대부분 허리디스크는 수술을 하지 않는 편이라고 해요. 정확한 이유는 잘 모르겠지만 자연치유가 되기 때문이 아닐까요?
저는 시간이 해결해준 부분들이 상당히 많았기에 자연치유의 힘을 믿는데, 문제는 오래 걸린다는 거에요. 그리고 그 오랜 시간동안 고통스럽게 지내느냐 편하게 지내느냐의 차이가 아닐까 싶어요.
일상적인 생활에 불편함이 없기까지 총 3년 정도의 시간이 걸렸고, 디스크에 좋다는 운동과 스트레칭을 병행 했지만 결국 시간이 흐르면서 나아진 느낌도 없잖아 있기 때문에 참고하시면 좋을 것 같아요.
마치며..
허리디스크 운동 추천을 통해 꾸준히 실천하셔서 중요한 허리, 우리 몸의 중심이기도 하고 모든 움직임에서 기본적으로 사용되는 중요한 부위인 만큼 잘 관리해서 백년동안 튼튼하게 사용할 허리를 만들어 나가시길 응원합니다 :)
허리디스크 운동 추천을 받고 따라하실 때 통증이 있을 경우 참고 하지 마시고 반드시 통증 먼저 병원에서 해결 하시길 추천드려요!
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