지방간 운동 1분만에 배우기

 

대한민국 40대 남성의 사망원인 1위로 간질환이라는 사실을 알고 계신가요? 업무에 시달리면서 하루하루 스스로에게 위로한답시고 한잔 했던 술자리들이 모이고 모이면 나도 모르게 나빠질 수 있는 게 바로 간입니다. 업무 특성상 술자리를 빠질 수 없다고 하더라도 그것이 간 건강이 악화되는 것을 방치하는 것에 대한 이유가 될 순 없습니다. 그래서 오늘은 지방간 운동을 통해 간 건강을 관리하실 수 있도록 쉽고 간단한 운동을 소개해드릴테니 꼭 실천해보시기 바랍니다. 

지방간 이해하기 

 

원인을 모르면 근본적인 문제를 해결할 수 없을 뿐더러 상황을 더욱 악화시킬 수도 있습니다. 그래서 가장 먼저 지방간이 왜 생기는지에 대해 이해하는 과정이 필요합니다. 

지방간은 간 세포 내에 지방이 쌓여있는 것을 의미하는데 말 그대로 간이 살찐 상태라고 보시면 됩니다. 의외로 지방간 그 자체가 문제가 되는 경우는 많이 없으며 지방간으로 인한 간염 또는 간경변증이 함께 발생하게 되면서 치명적인 위협으로 다가올 수 있습니다. 

 

세포 내 쌓인 지방은 간세포를 점점 팽창시키기 시작하는데, 이때 미세혈관과 임파선을 압박하면서 간 내 혈액과 임파액 순환을 방해하게 됩니다. 이로 인해 산소와 영양소 공급을 온전하게 받을 수 없게 됨으로써 간 기능이 떨어지기 시작하는 것이죠. 

지방간이 무서운 점은 무증상인 경우가 많고 증상이 있을 경우에는 심각한 피로감을 느끼며 상복부의 통증을 동반한 얼굴 변색과 무기력증을 느끼실 수 있습니다. 간이 하는 역할이 우리 몸에서 상당히 중요하다고 볼 수 있는데 이 간에 문제가 생기게 되면 여러 복합적인 문제들이 발생할 수 있습니다. 

지방간의 원인 

 

 

서론에서 말씀드린 것 처럼 [과음]입니다. 음주가 아닌 과음이라고 하는 이유는 [간이 수용할 수 있는 술의 양보다 많은 양]을 마실 때 간 기능은 떨어지기 시작하고 지방간이 생길 확률 또한 급격하게 높아지기 때문입니다. 

일반 성인이 1시간에 처리할 수 있는 술의 대사량은 체중 1kg당 0.1g이라고 합니다. 65~70kg 정도 체중이 나가는 성인이 하루에 부담 없이 소화할 수 있는 술의 양은 약 160g 전후가 되는 것이죠. 또한 알코올을 분해하는 동안 간은 쉬지 못하고 계속 일을 하기 때문에 만성피로로 이어질 수 있습니다. 

또한 체중이 많이 나가는 사람들도 지방간의 위험에 노출 될 수 있습니다. 우리 몸은 절대 특정 부위에만 살이 찌지 않습니다. 지방간을 보유한 환자분들은 대부분 신장 대비 체중이 많이 나가는 과체지방인 경우가 많고 복부 비만이 많다는 것을 잊지 마시기 바랍니다. 

지방간 운동 배워보기

 

1. 가벼운 걷기 

관리를 위한 운동은 절대 무리하실 필요가 없습니다. 소위 말하는 몸짱이 목표라면 일반적인 강도보다 높게 운동을 해야 하겠지만 건강관리를 목적으로 하는 운동은 생각보다 강도가 높지 않아도 됩니다. 

예를 들어 보겠습니다. 하루 15~20분 걷기를 1주일에 3~4회 실천하는 것부터 시작해보시기 바랍니다. 처음부터 빨리 걷지 않아도 됩니다. 건강관리 차원에서 운동을 하실 때 가장 중요한 것은 꾸준히 하는 것이고 운동량이나 강도는 그 이후의 고려사항이기 때문에 개의치 않으셔도 됩니다. 

 

 

2. 근육량 증가 

지방간이 있는 사람들을 조사해보면 대부분 동일 연령 대비 평균 근육량에 못 미치는 경우가 많습니다. 왜 그런 것일까요?  근육은 우리 인체에서 많은 에너지를 사용하는 몇 안되는 조직 중 하나입니다. 근육량이 많다는 것은 남들과 똑같은 생활을 해도 더 많은 칼로리를 소모한다는 것과 같은데요. 

애초에 지방간이 생기는 원인 중 하나는 과도한 체지방량이라고 말씀드렸습니다. 이는 소모하는 에너지에 비해 섭취하는 에너지가 더 많을 때 발생할 가능성이 높습니다. 그래서 소모하는 에너지양을 늘리기 위해 근육량을 늘리는 운동을 병행해주신다면 앞서 소개해드린 걷기 운동과 궁합이 잘 맞다고 볼 수 있겠죠. 

 

 

3. 자전거 또는 실내 자전거

호흡이 가빠질 수 있는 운동은 뭐든 지방간 증상 개선에 도움이 됩니다. 걷기나 수영, 실내 자전거 등 다양한 유산소 운동들이 포함 되는데요. 어떤 운동을 선택해서 하시든 공통점은 [처음은 무리하게 하지 마세요] 입니다. 

물론 4~8주 정도 지나고 운동을 하는 것이 어느 정도 습관으로 형성되었다면 다음날 컨디션에 영향을 주지 않는 선에서 강도를 올려볼 순 있겠지만 대부분 그전에 꾸준하게 하지 못하고 관두는 경우가 많기 때문에 욕심내지 마시고 차근차근해보시기 바랍니다. 

 

 

4. 계단 오르기

따로 시간을 내서 운동하기가 쉽지 않은 분들은 일상 생활에서 활동량을 늘릴 수 있는 방법들을 찾아보시기 바랍니다. 생각보다 우리는 편하게 생활하고 있다는 것을 항상 의식하시면서 아이러니 하지만 [불편하게] 생활하는 것이 활동량을 늘리는 것에 도움을 줄 수 있습니다. 

지하철을 이용하실 때 가급적 계단을 이용하시거나, 주차를 하실 때도 가까운 곳이 아닌 먼 곳으로 주차 해놓고 걷는 시간을 조금이라도 확보하시기 바랍니다.

출퇴근 거리가 1시간 이상이 아니라면 출퇴근길을 자전거나 걸어서 다녀 보시는 것도 도움이 될 수 있으며 아파트에 사신다면 엘리베이터를 타시지 말고 계단을 이용해 보시기 바랍니다. 

 

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마치며... 

지방간 운동을 하는 것 보다 더 간편하게 손쉽게 관리할 수 있는 것이 바로 [금주와 식단 조절]입니다. 이 두 가지를 무시한 채 하는 운동은 반쪽짜리 방법, 또는 무의미한 노력들이 될 수 있으니 항상 우선순위를 금주와 식단에 두시고 추가적인 노력으로 운동을 병행해주신다면 좋은 결과가 있을 거라고 확신합니다. 

 

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