어깨충돌 증후군 정확한 원인과 해결책

 


반갑습니다 강코치 입니다^^
수많은 남성분들이 넓은 어깨를 가지기 위해서
다양한 어깨 운동을 하고 있습니다.

숄더프레스, 레터럴 레이즈 등 이렇게 다양한
운동을 통해서 어깨를 전면 측면 후면으로
발달시켜주면 외관상 넓어 보이는 어깨를
가질수가 있는데요.

인기가 좋은 부위이고 많은 사람들이
즐겨하는 운동들이지만 이 운동으로 인해
어깨에 부상을 겪는 사람들도 상당히 많아요.

그래서 오늘은 다양한 통증들 중에서
어깨충돌증후군에 대해서 알려드릴게요^^

 

어깨충돌증후군 도대체 무엇인가?

먼저 어떤 질환 뒤에 증후군이 붙는 것들은
말 그대로 원인이 굉장히 다양하기 때문에 
여러가지 측면에서 살펴볼 필요가 있어요.

 

가장 대표적으로 어깨충돌증후군을 겪는
이유는 겉근육과 속근육의 균형이 깨지면서
통증이 발생되는 경우가 많아요.


조금 더 이해를 도와드리자면
우리가 근력운동을 통해서 강화시키려고 하는
근육의 정식명칭은 삼각근 이라고 해서
외관상 보이는 어깨 근육을 말하고 
이 근육의 목적은 큰 동작들과
파워를 만들어 내는 역할을 담당해요.

 

보통 이런 근육들을 글로벌 머슬이나
겉근육이라고도 표현합니다.


그리고 속근육은 어깨의 깊숙한 곳에
위치한 근육들로 어깨관절이 부딪히지 않게
잘 움직일 수 있도록 조절을 담당해요.

 

 

회전근개가 핵심 포인트

 

어깨에서는 회전근개의 4가지 근육이
속근육에 해당되는데
극하근, 극상근, 소원근, 견갑하근
이렇게 4가지가 존재해요.

4가지의 근육이 담당하는 역할을
제각각 다르지만 전반적으로 어깨의 안정화에
기여하는 근육들이라고 보시면 됩니다.

 

요점

자 이제 정리를 해드리면 
우리가 어깨 넓어지기 위해서 하는 운동들은
겉근육 발달에 효과적인데 
그에 반해 속근육이 따라서 발달하지 못해

겉과 속의 밸런스가 무너지게 되면
어깨의 움직임이 이상적으로 조절되지 못하면서
통증이 발생하게 되는 것입니다.

 

 

하지만 어깨충돌증후군은 말 그대로 증후군이라
꼭 운동을 하는 사람들 뿐만 아니라

일상생활을 하면서도 속근육이 약해지게 되면 
이런 어깨충돌 증후군이 발생할 수 있어요.


다양한 원인들이 있겠지만 내가 충돌증후군인지
아닌지를 판단할 수 있는 방법들과 함께
도움이 될만한 운동들을 알려드리도록 할게요.

어깨충돌증후군 자가진단

 

 

만세를 하는데 통증이 발생한다

팔을 들어올리는데 90도 혹은 180도 이전에

통증이 발생한다면 의심해봐야 해요.

사진과 같이 팔꿈치를 90도로 접은 상태에서 

팔을 들거나 사진과 같이 안으로 회전시키는데

불편함이 느껴진다.

 

두가지 모두 해당되거나

한가지만 해당되더라도 의심 해봐야 합니다. 


보통 솔루션은 약한 근육을 강화시켜주고
과도하게 사용되는 근육들을 이완시키고
조화롭게 균형을 잡을 수 있도록
운동을 통해서 어느정도 극복 가능합니다.

 

다만 어깨출동증후군으로 인해서
통증이 너무 심하다면 이미 염증이 가득차서
운동이 오히려 독이 될 수도 있으며 

정형외과에 방문하셔서 정확한 진단 이후에
운동을 진행하는 것을 추천드리고
운동중 통증이 발생할 경우에는
절대로 참고 진행하지 마시고 
보조적 치료를 먼저 선행하신 다음에
천천히 시작하는 것을 추천드립니다.

어떤 운동이 도움이 될까??

운동은 다양하게 해볼수가 있는데
주로 회전근개를 강화하는 방향으로
진행하는게 일반적입니다.

먼저 극상근 같은 경우에는 팔을 측면으로
높이 들어올리지 마시고 가벼운 무게나
맨손으로 15도~30도 까지만 들어주세요

다음 극하근과 소원근의 경우에는
밴드를 활용한 운동이 좋습니다.
겨드랑이 사이에 수건을 끼우고
수건이 빠지지 않는다는 전제하에
몸 밖으로 당겨 주시면 되는데
절대 강도를 높게 하지 마세요

 

마지막으로 견갑하근의 경우는
극하근과 소원근 운동 동작의
반대방향으로 움직여 주시면 됩니다.
마찬가지로 수건을 겨드랑이 사이에 끼고
몸 안쪽으로 밴드를 당겨주는거죠.


이렇게 회전근개 운동을 꾸준히
1주~3주까지 해주시다가 어느정도
활성화가 되고 근력이 붙게 되면
통증 정도를 체크하면서 
일반적인 어깨운동으로 진도를 나가면서
점점 난이도와 강도를 올려주시면 됩니다.

 

주의사항

어깨 충돌증후군이나 회전근개 파열에도
손상 정도에 따라서 솔루션이 달라지니 
팔을 들어올리는데 통증이 있다면
전문가와 상의 후에 진행하시길 추천드려요.



오늘은 어깨충돌 증후군이 있는 분들을 위한
대략적인 솔루션을 알려드렸습니다.
누구에게나 적용될 수 있는 운동은 아니기에
꼭 나에게 맞는 운동들만 골라서 하시고
통증이 있다면 즉시 운동을 중단해주세요^^


올해부터 개인 유튜브 채널을 운영하고 있습니다.
다양한 질문에 답변도 해드리고 있으니
궁금한 사항이 생기면 언제든지 질문 주세요.

국가 공인 트레이너가 답변해드리겠습니다!^^
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